Тренинг для похудения – это специфическая форма занятий, которая прививает людям определенные навыки, дают установки, а далее их нужно закреплять на практике. Процесс похудения, проработка полученных знаний и навыков легче и эффективнее протекает именно в обществе единомышленников. Единственная методика тренингов, подходящая для самостоятельного проведения – медитация.
Тренинги для похудения должны решать сразу несколько задач:
- обнаружение, понимание и последующее избавление от причин появления и роста лишнего веса;
- исключение из жизни ситуаций, которые могут стать провоцирующими факторами к перееданию, предварительно анализируя их;
- понижение аппетита, купирование острых приступов голода, ускорение метаболизма;
- понимание основ правильного понятия, движений;
- изыскание приятных впечатлений в жизни, которые могут заменить удовольствие от употребления вкусной, но вредной еды.
При групповых занятиях с людьми должен работать специалист – психолог.
В каких случаях методики не помогут:
- У человека нет никакого желания худеть, ему вполне комфортно в своем весе и теле.
- Вес человека в норме («плюс»/ «минус»), но имеются некоторые недостатки в фигуре.
- Имеется нарушенное пищевое поведение, которое способно привести к анорексии.
Факторы укажут на то, что занятия проводятся на профессиональном уровне:
- автор методики является специалистом в своей области – опытный психолог с большой практикой, кандидат медицинских наук в области психотерапии или диетологии (есть сертификаты, дипломы);
- научные материалы, статьи, результаты предоставляют по первому требованию;
- клиника работает по официальному патенту, а не аккредитации непонятного учреждения.
Одним из важных характеризующих качество подобных школ и курсов факторов является наличие собственного помещения для работы. Категорически не стоит доверять свое тело и подсознание доморощенным ученым и практикам, семинары у которых напоминают сектанские собрания, пропагандируются эзотерические учения и сомнительные теории учения Ци и других неизвестных псевдоврачей.
Функциональный тренинг включает в себя сочетание кардио и силовые тренировки, его отличают следующие преимущества:
- В результате правильно проводимых занятий люди смогут без усилий, практически «на автомате» выполнять прыжки и наклоны, приседания и подъем тяжестей.
- Тренировка укрепляет и делает более выносливыми не только мышцы, но и суставы.
- Грамотное сочетание элементов из аэробики, силовых занятий и растяжки значительно повышает уровень жизни человека.
- В работу втягиваются все группы мышц, что обеспечивает сжигание большего количества калорий, выведение солей и ускорение процесса обмена веществ.
Тренинг для похудения на основе функциональных тренировок способен проработать не только видимые мышечные волокна, но и те, которые находятся вокруг внутренних органов и необходимы для их поддержания, сохранения.
Правила занятий:
- Для похудения нужно одну тренировку на 70% заполнить аэробной нагрузкой, на 30% силовой. Постепенно следует усложнять упражнения.
- Силовые упражнения подбираются так, чтобы в работе было задействовано как можно больше групп мышц. Оптимальный режим – много подходов, меньше повторений.
- Постоянно следить за дыханием, восстанавливая его после каждого упражнения и всей тренировки. Вдох выполняется во время расслабления, выдох – на приложение усилия.
- Нельзя проводить функциональный тренинг несколько раз в день, должен быть перерыв в 24 часа минимум.
Приблизительно тренировка выглядит следующим образом:
- 10-минутная кардиоразминка;
- силовой круг, состоящий из 5 подтягиваний, 12 отжиманий, 12 полноценных приседаний.
Круг 15 минут, затем выполняется перерыв в 1-3 минуты (восстанавливается дыхание, встряхиваются верхние и нижние конечности), снова повторяется круг. За 1 месяц таких занятий удастся похудеть на 2 — 5 кг, «прорисовать» рельеф мышц за 10 занятий. Оптимальный график тренировок – 3/1.
Интервальный тренинг заключается в чередовании любых физических упражнений с короткими перерывами: выполнить 25 приседаний (быстро), затем 10-секундный перерыв и опять 25 приседаний. Перерыв межу тренировками – 2 дня.
Что касается многоповторного тренинга, то специалисты утверждают:
- больше всего сжигается калорий и жира при кратких повторах силового упражнения;
- оптимальный вариант – 3 — 7 повторов, выполненных качественно и с утяжелением;
- организм испытывает стресс и продолжает сжигать жиры даже во время покоя.
Рекомендуется между упражнениями делать перерыв не менее 30 секунд, но больший показатель сведет смысл такого тренинга к нулю. График многоповторного тренинга – 1 раз в 3 дня. Наибольший эффект он даст при одновременной коррекции рациона питания (должны присутствовать в большом количестве белки).
Интенсивный тренинг для женщин в домашних условиях проводится по 20 минут 4 раза в неделю. Между повторами и каждым упражнением перерыв на 45 секунд. Комплекс включает:
- приседания глубокие со штангой на плечах или гантелями– 3 подхода по 10 повторов;
- наклоны туловища с гантелями в руках – 3 подхода по 10 повторов;
- скручивания пресса из положения лежа на спине – 5 подходов по 10 повторов;
- выпады с гантелями, руки двигаются в такт движения ногами вперед и к груди.
Читайте подробнее в нашей статье о тренинге для похудения.
Психологический тренинг для похудения
Эффективное похудение невозможно без правильного настроя, поэтому важность психологических тренингов подтверждают и специалисты. К сожалению, профессионалов в этой области мало и следует быть внимательным при выборе конкретной методики. И сначала нужно получить максимум информации о том, что вообще такое психологические тренинги и каким образом они могут повлиять на процесс снижения веса.
Что представляет собой
Это специфическая форма занятий, которые прививают людям определенные навыки, дают установки, а далее их нужно закреплять на практике. Некоторые считают, что групповые тренинги вполне могут заменить индивидуальные занятия, но на самом деле это не так. Человек – социальное существо и поэтому процесс похудения, проработка полученных знаний и навыков легче и более эффективно протекает именно в обществе единомышленников.
Единственная методика тренингов, подходящая для самостоятельного проведения – медитация, но она подвластна только людям с большой силой воли, что среди полных, тучных встречается крайне редко.
Тренинги, направленные на облегчения процесса похудения, должны решать сразу несколько задач:
обнаружение, понимание и последующее избавление от причин появления и роста лишнего веса;- исключение из жизни ситуаций, которые могут стать провоцирующими факторами к перееданию, предварительно анализируя их;
- понижение аппетита, купирование острых приступов голода, ускорение обменных процессов;
- прививка правильного понятия, грамотного поведения разных направлений – пищевое и двигательное;
- изыскание приятных впечатлений в жизни, которые могут заменить удовольствие от употребления вкусной, но вредной еды.
обнаружение, понимание и последующее избавление от причин появления и роста лишнего веса;При групповых занятиях с людьми должен работать специалист – психолог, который выступает в роли ведущего, под его руководством, посредством грамотной беседы «пациенты» раскрываются и начинают решать собственные проблемы.
Рекомендуем прочитать о тренировках с Анной Куркуриной для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах похудения Анны Куркуриной, тренировках и правильном питании, рецептах блюд.
А здесь подробнее о самых эффективных для похудения тренировках с Джиллиан Майклс.
Когда не поможет
Не всегда психологические тренинги приводят к положительному результату и нужно знать, в каких случаях такие методики не помогут:
- У человека нет никакого желания худеть, ему вполне комфортно в своем весе и теле. Если рассуждать со стороны психологии и даже диетологии, то это лучше, чем «насиловать» себя и пытать стать стройной в угоду общественному мнению. Хотя начать вести правильный, здоровый, активный образ жизни никогда не помешает. Стоит лишь найти увлечение по душе, а радость в жизни и так есть.
- Вес человека в норме («плюс»/ «минус»), но имеются некоторые недостатки в фигуре – например, присутствуют жировые отложения на бедрах. Но эту проблему не решит ни один психотерапевт, нужно лишь чаще ходить в тренажерный зал, потому что локальные жировые отложения на фоне нормальной массы тела редко связаны с нарушенным рационом питания.
- Имеется нарушенное пищевое поведение, которое способно привести к анорексии. Речь идет о тех людях, которые агрессивно худеют и даже добившись нужного результата продолжают находиться на низкокалорийной диете, проводить по несколько тренировок в день, принимать слабительные и мочегонные в регулярном режиме. В таком случае понадобится индивидуальная помощь психолога, а тренинги для похудения приведут к ухудшению состояния здоровья.
Как выбрать, кому доверять
Вебинары и собрания, конференции и групповые занятия, курсы похудения с психологом и школы – разнообразие подобных услуг иногда приводит к ошибкам в выборе. Чтобы не ошибиться и попасть действительно к специалисту, нужно знать, какие факторы укажут на то, что занятия проводятся на профессиональном уровне:
- автор методики является специалистом в своей области – опытный психолог с большой практикой, кандидат медицинских наук в области психотерапии или диетологии, которые могут продемонстрировать свои дипломы, сертификаты;
- научные материалы, опубликованные статьи, результаты официальных экспериментов предоставляют желающим по первому требованию;
- клиника работает по официальному патенту, а не аккредитации непонятного учреждения.
Кстати, одним из важных характеризующих качество подобных школ и курсов факторов является наличие собственного помещения для работы – те, кто занимался проблемой профессионально, не станет проводить занятия в спортивных залах или частных квартирах.
Подобные психологические тренинги для похудения могут проводиться и самоучками – теми, кто имеет личный опыт, открыто демонстрирует собственные фотографии из категории «до и после», имеет официальный сайт и массу интернетовских поклонников. В принципе, никакого вреда такие занятия не нанесут здоровью, но и ускорить похудение вряд ли удастся.
Функциональный тренинг
Еще одна методика, которая безотказно действует в отношении похудения. Функциональный тренинг включает в себя сочетание кардио и силовые тренировки, его отличают следующие преимущества:
- Основой занятий являются привычные для каждого человека упражнения, которые при избыточном весе становится тяжело. В результате правильно проводимых занятий люди смогут без усилий, практически «на автомате» выполнять прыжки и наклоны, приседания и подъем тяжестей.
- Тренировка по рассматриваемой методике укрепляет и делает более выносливыми не только мышцы, но и суставы. Подобные изменения делают возможным проводить более усиленные занятия, повышать уровень физических нагрузок без неприятных последствий для общего здоровья.
- Грамотное сочетание элементов из аэробики, силовых занятий и растяжки значительно повышает уровень жизни человека. У него становятся более быстрой реакция, высокой выносливость.
- В работу втягиваются все группы мышц, что обеспечивает сжигание большего количества калорий, выведение солей и ускорение процесса обмена веществ.
Врачи подчеркивают, что тренинг для похудения на основе функциональных тренировок способен проработать не только видимые мышечные волокна, но и те, которые находятся вокруг внутренних органов и необходимы для их поддержания, сохранения.
Чтобы занятия проходили с максимальной пользой, следует помнить и соблюдать следующие правила:
- Для похудения нужно одну тренировку на 70% заполнить аэробной нагрузкой, на 30% силовой. Постепенно следует усложнять упражнения – как только приходит ощущение, что конкретное движение выполняется легко, его нужно отягощать.
- Силовые упражнения подбираются таким образом, чтобы в работе было задействовано как можно больше групп мышц. Оптимальный режим – много подходов, меньше повторений, но выполнение их должно быть полноценным, качественным, честным. Существует силовой тренинг – программа, направленная не только на похудение, но и на увеличение объема и массы мышц.
- Постоянно следить за дыханием, восстанавливая его после каждого упражнения и всей тренировки. Вдох выполняется во время расслабления, выдох – на приложение усилия.
- Нельзя проводить функциональный тренинг несколько раз в день. Между тренировками должен быть перерыв в 24 часа минимум.
Приблизительно тренировка выглядит следующим образом:
- 10-минутная кардиоразминка;
- силовой круг, состоящий из 5 подтягиваний, 12 отжиманий, 12 полноценных приседаний.
Круг должен проводиться в течение 15 минут, затем выполняется перерыв в 1-3 минуты (восстанавливается дыхание, встряхиваются верхние и нижние конечности) и снова повторяется круг.
За 1 месяц таких занятий удастся похудеть на 2 – 5 кг, «прорисовать» рельеф мышц за 10 занятий даже при большом избыточном весе, укрепить суставы, улучшить работу дыхательной системы. Оптимальный график тренировок – 3/1.
Смотрите в этом видео о круговом функциональном тренинге:
Многоповторный и интервальный
Интервальный тренинг заключается в чередовании любых физических упражнений с короткими перерывами. Отжимания, приседания, бег, подтягивания и любые другие движения выполняются в быстром темпе в течении получаса, но они запоминаются надолго. Подразумевается, что нужно выполнить 25 приседаний (быстро), затем 10-секундный перерыв и опять 25 приседаний – это как пример интервального тренинга.
Интервальные тренировки не должны проводиться ежедневно, обязательно нужно делать перерыв между ними минимум в 2 дня. Примечательно, что сжигание калорий, сокращение мышечных волокон происходит и вне занятия, то есть похудение будет практически безостановочным.
Что касается многоповторного тренинга, то специалисты утверждают следующее:
- больше всего сжигается калорий и жира при кратких повторах силового упражнения;
- оптимальный вариант – 3 – 7 повтора, которые выполнены качественно и с утяжелением гантелями, гирями;
- при такой тренировке организм испытывает стресс и продолжает сжигать жиры даже во время покоя.
Рекомендуется между упражнениями делать перерыв не менее 30 секунд, но больший показатель сведет смысл такого тренинга к нулю. Официально доказано, что при сокращении отдыха увеличиваются результаты занятий практически на 100%. Жалеть себя во время тренировки нельзя, каждое упражнение нужно выполнять до тех пор, пока на это имеются силы.
График многоповторного тренинга – 1 раз в 3 дня. Наибольший эффект он даст при одновременной1 коррекции рациона питания и на фоне максимально интенсивных физических нагрузок в меню должны присутствовать в большом количестве белки.
Смотрите в этом видео о высокоинтенсивном интервальном тренинге:
Интенсивный для женщин в домашних условиях
Такой вид тренинга является отличной альтернативой монотонным тренировкам. Да, будет тяжело, но и результаты в отношении похудения впечатлят. Наиболее подходящим видом интенсивного тренинга, который вполне может выполняться в домашних условиях, будут тренировки по 20 минут 4 раза в неделю. Между повторами и каждым упражнением следует выполнять перерыв на 45 секунд. Что входит в комплекс:
- приседания глубокие со штангой на плечах или гантелями в руках – 3 подхода по 10 повторов;
- наклоны туловища с гантелями в руках – 3 подхода по 10 повторов;
- скручивания пресса из положения лежа на спине – 5 подходов по 10 повторов;
- выпады с гантелями, руки двигаются в такт движения ногами вперед и к груди.
Такие тренинги категорически запрещены при гипертонии (повышенное артериальное давление), заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Если вес слишком большой, то предварительно нужно проконсультироваться с диетологом, кардиологом и терапевтом по поводу целесообразности подобных физических нагрузок.
Рекомендуем прочитать о высокоэффективном упражнении берпи для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках упражнения, правилах выполнения берпи, программе тренировок.
А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.
И психологические, и физические тренинги дадут положительный эффект только в случае соблюдения человеком диеты. В таком случае будет оказываться комплексное воздействие на организм, что обязательно приведет к сжиганию жира. Специалисты подчеркивают, что важно тренинги проводить под руководством, контролем со стороны профессионалов – психологов, спортивных инструкторов.
