Лучшие танцы для похудения

Танцы для похудения полезны для тех, кому тяжело и лень заниматься упражнениями на тренажерах или в зале. Снизить вес быстрее других помогут реггетон, пол дэнс, зумба, хип-хоп, сальса, ирландский, за часовое занятие они сжигают 350-500 ккал. Если не нравятся быстрые движения или масса тела слишком большая, можно худеть, занимаясь танцем живота и другими восточными, стрип-пластикой.

Но всегда нужно дополнять тренировки отказом от жирного, сладкого, фаст-фуда. Выбирая вид танца, следует помнить, что некоторые из них запрещены при патологиях позвоночника, гинекологических проблемах, варикозе. Лучше заниматься в группе с инструктором, чтобы верно выполнять па, обойтись без травм. Но можно похудеть, и танцуя дома, если выбрать простые движения из хип-хопа, сальсы, зумбы, стрип-пластики, постепенно их усложняя.

Танцы для похудения

Танцы полезны не только для похудения, но и здоровья, так как улучшают работу сердца, делают сильными и упругими мышцы, дарят радость и сжигают калории. К занятиям важно хорошо подготовиться, то есть прогуляться, сделать легкую разминку, пробежку. Обязательно дополнять их правильным питанием, но без голодания.

Нагрузку нужно прибавлять постепенно. И при выборе направления учитывать противопоказания, то есть беременность, болезни сердца и почек, вен, суставов, позвоночника.

Какие танцы помогают быстро похудеть

Быстро похудеть помогают быстрые танцы, требующие серьезных затрат энергии:

Танец Как работает для похудения
Движения на пилоне (шесте) Во время их выполнения работают буквально все мышцы, так как пол-дэнс включает в себя элементы акробатики, аэробики, растяжку. За 1 час занятий сжигается 450-500 ккал
Реггетон Предполагает энергичные движения руками, ногами и туловищем под быструю музыку. Расход энергии – 450 ккал
Зумба Это ритмичные шаги, вращения, выпады, махи. Поэтому 1 час занятий приведет к прощанию с 500 ккал
Ирландский степ Это движения в основном ногами, но с прямой спиной, подтянутым животом, соблюдением четкого ритма и постепенным наращиванием скорости па. Расход калорий за час – 400-450
Хип-хоп Тоже предполагает движения, в которых одновременно участвуют все части тела. В этом танце не стоят на месте, в числе обязательных – прыжки, выпады, перемещения, поэтому расход калорий – 380 за час
Стрип-дэнс или Body Plastic Это танец, где важна пластика тела, плавные движения, но с участием сразу многих мышц и высокой интенсивностью. За час тратится 400 ккал
Сальса Предполагает ритмичные движения, быстрые шаги, повороты с поддержанием достаточно быстрого ритма. 1 час – минус 420 ккал

Чтобы похудеть, стоит заняться такими танцами, как бачата, бэлли-дэнс, танец живота, фламенко, тверкинг. Каждый из них сжигает от 300 до 450 ккал за час.

Преимущества упражнений

Танцевальная гимнастика при стремлении сбросить вес отличается целым списком преимуществ перед иными способами физической активности:

  • благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • делает мышцы более подтянутыми, а тело – гибким;
  • повышает выносливость;
  • улучшает координацию движений;
  • усовершенствует осанку и состояние позвоночника в целом;
  • стабилизирует работу нервной системы, снимает стресс;
  • дает уверенность в себе.

танцы для похудения

Подобная тренировка не позволит заскучать, так как существует множество видов танцев. Кроме того, можно выбирать разные ритмы движений. И занятия воспринимаются не как тяжелая работа, бремя, а становятся удовольствием. Результатом будет не только похудение, но и приобретение красивой походки, грации.

Похудательные танцы: рекомендации для занятий

Похудательные танцы будут эффективнее, если придерживаться следующих правил:

  • перед основным этапом занятия размяться, «разогреть» мышцы;
  • одеться так, чтобы свободно двигаться (облегающая, но не тесная майка, тянущиеся брюки, лосины, легкая спортивная обувь);
  • изучить движения по видео, чтобы точно знать, как они выполняются, избежать травм;
  • даже если танец предполагает быстрые па, начать делать их медленно, чтобы тело «запомнило» технику;
  • периодически давать себе передышку;
  • понемногу пить воду в ходе занятий и после них;
  • помимо танцев заниматься упражнениями для ног, ведь основная нагрузка приходится на них;
  • начать с получасовых занятий трижды в неделю;
  • увеличивать нагрузку плавно, чтобы не получить вместо пользы переутомление, растяжение мышц и связок;
  • не сочетать их с силовыми тренировками, строгими диетами, таблетками для похудения;
  • отказаться от фаст-фуда, обилия жиров и сладкого, но есть овощи, фрукты, мясо, каши, желательно понемногу и по часам;
  • танцевать не раньше чем через 1-1,5 ч после трапезы;
  • по завершении каждой тренировки выполнить упражнения на растяжку.
танцы для похудения
Разминка перед танцами

Не стоит ругать себя, если сразу не получается танцевать так же красиво, как профессионалы. Мастерство будет совершенствоваться постепенно.

Лучше всего сжигают жир следующие танцевальные упражнения:

  • реггетон,
  • пол-дэнс,
  • зумба,
  • стрип-дэнс,
  • сальса,
  • хип-хоп,
  • ирландский степ.
танцы для похудения
Реггетон

Для продвинутых полезно также сочетание танцев и элементов аэробики, силовых упражнений. С помощью перечисленных направлений сжигается 350-500 ккал за час. Лучше всего заниматься с инструктором в группе. Но при отсутствии этой возможности нужно хотя бы получить у него рекомендации по поводу выбора вида танца и интенсивности нагрузки.

Противопоказания

Танцевальная зарядка – один из самых безопасных методов сбавить вес, но все же перед началом занятий стоит провериться у врача, чтобы исключить противопоказания:

  • серьезные патологии сердца и сосудов;
  • почечная недостаточность в тяжелой форме;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • период обострения любого хронического заболевания;
  • инфекция, повышенная температура;
  • критические дни.

Танцы, требующие резких, сложных, быстрых движений, запрещены при:

  • сколиозе;
  • плоскостопии;
  • позвоночных грыжах, смещении позвонков;
  • артрите, артрозе, других болезнях суставов;
  • проблемах с дыханием (астме, ХОБЛ и др.);
  • варикозе;
  • гипертонии;
  • опухолях;
  • патологиях женской половой сферы (особенно нежелателен танец живота);
  • высокой степени ожирения.
танцы для похудения
Варианты искривления позвоночника

Лучшие упражнения для разминки

В качестве «разогрева» для мышц перед танцами можно использовать плавание, ходьбу, даже бег в легком темпе. Полезными будут и гимнастические упражнения:

  • наклоны головы прямо (подбородком к груди) и повороты вправо-влево;
  • вращения вытянутых в стороны рук, а также согнутых в локтях, когда пальцы лежат на плечах;
  • наклоны вправо и влево, одна рука поднята и идет в туже сторону, что и туловище, опущенная вниз вторая – в противоположную;
  • наклоны вперед со сцеплеными за спиной кистями;
  • растяжка спины с помощью шеста, за который нужно держаться обеими руками, встать буквой Г;
  • наклоны к ступням из положения сидя на полу с разведенными в стороны ногами;
  • растяжка мышц бедер, икр, с помощью махов ногами.

Танцевальная зарядка и гимнастика

Многие танцы хорошо сочетаются с гимнастическими упражнениями, отсюда возникновение таких направлений, как:

  • Болливуд-аэробика. Это микс из восточных танцев с наклонами, скручиваниями, прыжками, нагрузкой на пресс.
  • Уличные. Представляют собой смесь хип-хопа, брейка, фанка, где представлены элементы аэробики и силовых упражнений.
  • Латинские. Это сочетание румбы, самбы, ча-ча-ча плюс шаги, растяжка. Выполняются с изменениями ритма движений.
  • Рок-н-ролл. Это прыжки, скручивания, быстрые шаги и даже бег.
  • Фолк. Представляет собой движения из народных танцев с силовыми нагрузками, растяжкой мышц.
  • Боди-балет. Это смесь движений из классического балета с пилатес и йогой.

Большинство программ довольно сложны для выполнения, но очень эффективны, позволяют избавиться от 380 ккал за час и более.

Смотрите в этом видео о том, какие танцы выбрать для похудения:

Где лучше заниматься – дома или в зале с тренером?

Домашние занятия хороши тем, что:

  • некого стесняться, и это позволит быстро освоить движения;
  • можно не тратиться на инструктора и красивый костюм;
  • нагрузка выбирается по самочувствию.

Но это подходит только очень дисциплинированным людям, если они хотят научиться простому танцу, без партнера. И здесь есть риск неверно понять технику движений, что приведет к неравномерной нагрузке на мышцы, травмам. А еще для танца нужно большое пространство и зеркало во весь рост, чтобы контролировать себя.

танцы для похудения

Если же заниматься со специалистом, можно приобрести следующие «бонусы»:

  • он точнее выберет нагрузку;
  • проследит за верным выполнением движений, укажет на ошибки;
  • легче освоить новые па и направления в танце;
  • занятия в группе дисциплинируют, что быстрее ведет к успеху.

Но занятия с тренером стоят дорого. Поэтому при невозможности их оплатить стоит взять хотя бы консультацию для выбора направления с учетом возраста, веса, имеющихся проблем со здоровьем и заниматься дома.

Танцы для похудения в домашних условиях

Лучшие танцы для эффективного и безопасного похудения в домашних условиях:

  • зумба,
  • танец живота,
  • программа Элизы Леандрос,
  • сальса,
  • дэнс-аэробика,
  • ирландский степ.
танцы для похудения
Зумба

С их помощью можно избавляться от 380-500 ккал за занятие в течение 1 часа.

Зумба

Зумба «собрана» из различных латиноамериканских танцев, представляет собой сочетание шагов, вращений руками и телом, бедрами, быстрых и медленных движений. Поэтому с ее помощью можно потратить за часовое занятие до 500 ккал. Кроме того, зумба обеспечивает:

  • интенсификацию обменных процессов, то есть сжигание жира;
  • укрепление мышц по всему телу, даже тех, о существовании которых его обладательница не подозревала;
  • особенно сильное напряжение наиболее проблемных участков: бедер, живота, ягодиц;
  • выведение лишней жидкости.

Можно танцевать без партнера, но также и используя стул, легкие гантели, выбирать сложность программы.

Танец живота

Танец живота кажется обманчиво легким, плавным, но на самом деле за часовое занятие можно потратить до 500 ккал, а также:

  • укрепить мышцы пресса, спины, ног, рук, сузить талию без риска травмироваться;
  • подтянуть кожу;
  • нормализовать пищеварение, что является дополнительным фактором похудения;
  • улучшить пластику движений в обычной жизни, не только в танце;
  • предотвратить некоторые гинекологические заболевания.

танцы для похудения

Начинают обычно с изучения техники покачивания бедрами с разведенными в стороны руками, постепенно переходя к более сложным па.

«Худеем, танцуя» с Элизой Леандрос

«Худеем, танцуя» – обучающая программа занятий с Элизой Леандрос. Известная латиноамериканская танцовщица и инструктор подробно разбирает, как выполняется каждое движение из:

  • белли-дэнса,
  • сальсы,
  • фламенко,
  • болливудской техники,
  • самбы,
  • танца живота.
танцы для похудения
Болливуд-аэробика

Программа начинается с разминочных упражнений. Полное занятие длится около полутора часов, в течение которых удается потратить до 500 ккал. Можно выполнять ее не полностью, а взять только один или несколько фрагментов.

Сальса

Сальса – это сочетание шагов вперед-назад с переходами при энергичном покачивании бедрами, сгибании ног в коленях, движениях в такт руками. Таким образом работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий и многие другие. Танец избавляет за часовое занятие от 420 ккал, делает талию более выраженной. Похудение происходит за счет переменчивости ритма и быстроты движений.

Хип-Хоп

Танцуя хип-хоп – так предпочитают сбрасывать вес молодые, ведь этот стиль предполагает быстрые движения корпусом, шаги, прыжки, в которых участвуют сразу многие мышцы. Затраты энергии за 1 час – 380 ккал. И не нужно специально заботиться о красоте танцевальных па, так как хип-хоп предполагает свободную пластику.

Изящество и точность движений придут сами, когда будет усвоена их техника. Существуют более и менее сложные варианты танца, так что он доступен многим.

танцы для похудения
Хип-хоп

Танцевальная аэробика

Дэнс-аэробика – это выполнение танцевальных па и спортивных упражнений под ритмичную музыку. Используются шаги с одновременными движениями руками, подключением корпуса, наклонами, а также выпады в стороны, прыжки. Темп выполнения то замедляется, то нарастает, но прекращать занятие нельзя до окончания.

Калории сжигаются активно – до 500 за часовую тренировку, что, впрочем, зависит от интенсивности нагрузки. Но у худеющего не возникает ощущения, что он делает тяжелую работу, благодаря частой смене поз и движений.

Ирландский степ

Основа ирландского степа – быстрые и замысловатые па ногами (в том числе мелкие шажки, прыжки), поэтому основная нагрузка приходится на икры, бедра, ягодицы. Но еще необходимо держать прямо спину, так что танец помогает укрепить ее мышцы, подтянуть живот. Участвуют в танце и руки, хотя в меньшей степени. Расход калорий в ирландском степе – 450 за 1 час.

танцы для похудения
Ирландский степ

Восточные, или танец живота для полных

Восточные танцы предполагают плавность движений, но также активную пластику, так что это хорошая нагрузка. Работают одновременно бедра, область талии, руки, ноги. Нагрузка распределяется равномерно, нет резкого воздействия на кости, суставы, а значит, эти танцы для полных – идеальный вариант похудения. Занимаясь, можно приобрести не только стройность, но и хорошую осанку, грацию движений.

Самый популярный из восточных – танец живота, о котором говорилось ранее. При нем можно двигаться быстрее, медленнее, усложнять движения по мере привыкания и снижения веса. Танец живота для полных хорош тем, что можно увеличивать интенсивность занятий поступательно, не перегружаясь, и избавляться от 400-500 ккал за час.

Фитнес танцы для похудения

Фитнес-танцы, применяемые для похудения, это восточные, пол дэнс, джаз-модерн, реггетон, латиноамериканские, фламенко, спортивные и стрип-пластика. Большинство из них энергичные, требуют резких, сложных движений, высокого темпа. Иногда для них нужна хорошая физическая форма, поэтому начинающим лучше отказаться от танцев на пилоне, джаз-модерна. Остальные же доступны и тем, кто пришел в танцзал впервые.

танцы для похудения
Фитнес танцы

Джаз-модерн для девушек

Джаз-модерн сочетает элементы балета, художественной гимнастики, брейк-данса, степа, поэтому помимо нормализации веса позволяет развить гибкость, делает лучше растяжку. В танце участвуют все группы мышц. Он предполагает резкие, переменчивые движения, поэтому позволяет сжечь до 480 ккал за час. На первых занятиях нужно работать осторожно и делать перерывы, чтобы не потянуть мышцы и сухожилия.

Жиросжигающий пол дэнс

Когда перечисляют жиросжигающие танцы, в числе первых называют пол дэнс – акробатические движения на пилоне (шесте), в которых особенно активно участвуют:

  • все мышцы рук от предплечий до пальцев;
  • выпрямители позвоночника, косые, трапециевидные;
  • внутренняя поверхность бедер, ягодичная область.

танцы для похудения

Это высокая нагрузка, для нее нужна достаточная физическая подготовка. Ведь нужно поднимать собственный вес, держась на шест руками, и в этом положении выполнять сложные па. Здесь довольно высок риск травмироваться, поэтому пол дэнсом нужно заниматься с инструктором. Зато удается потратить 500 ккал за час.

Реггетон

Реггетон – это энергичные па всем телом, руками, ногами, притом ступни достаточно широко расставлены, присутствуют также наклоны, перемещения. Стиль достаточно агрессивный, поэтому за час удается потратить до 450 ккал. Танец дает нагрузку на все мышцы, но особенно ноги, бедра, ягодицы. Не остаются безучастными и пресс, спина, руки. Быстрый темп заставляет активнее трудиться сердце, то есть это еще и кардиотренировка. Поэтому реггетон так эффективен для снижения веса.

Латиноамериканские

Латиноамериканские танцы, то есть румба, джайв, ча-ча-ча, пасадобль, мамба, – это энергичные шаги, вращения телом, па руками, выпады. Еще они предполагают переменчивый темп, что подстегивает расщепление жиров. Активнее других участков тела работают пресс, бедра, ягодицы, спина. И, несмотря на кажущуюся сложность, движения латиноамериканских танцев нетрудно разучить, усложнять и сочетать друг с другом. За час расходуется до 380 ккал.

танцы для похудения

Фламенко

Фламенко танцуют так, что в одном ритме работают ноги, руки, плечи, а это достаточно сложно. Но движения не только избавляют от 380 ккал за час, а еще развивают координацию, дают хорошую осанку, изящество, улучшают походку. Фламенко помогает избавиться от лишнего жира на ногах, животе, спине.

Спортивные танцы

К спортивным танцам можно отнести:

  • боди-балет,
  • стрит-дэнс,
  • болливудскую аэробику,
  • фанк,
  • рок-н-ролл,
  • pump in up.

Они очень отличаются друг от друга, но общее в них – высокий темп, внезапная переменчивость положений тела, участие одновременно многих групп мышц, а также силовые нагрузки. Спортивные танцы уничтожают 350-450 ккал.

Стрип-пластика

Стрип-пластика – это соблазнительные плавные движения корпусом, с широкими, но изящными шагами, поворотами, сгибанием тела в талии. Она дает нагрузку всем группам мышц, благотворно влияет на позвоночник, исправляет неловкую походку. За час можно сжечь до 380 ккал. Бонусом к похудению станет уверенность в себе.

танцы для похудения
Стрип-пластика

Национальные танцы

К национальным причисляют ирландский степ, фламенко, латиноамериканские танцы, а также сальсу и трайбл. О первых четырех направлениях уже говорилось. А трайбл – это несколько разновидностей танца живота, но адаптированных под американские, европейские, африканские, индийские традиции. Каждая представляет собой микс из энергичных движений бедрами и па танцовщик кабаре, фламенко, бэллидэнса.

Существует даже славянский трайбл. С помощью разных видов этого танца удается потратить до 400 ккал.

Какие выбрать простые для начинающих

Тем, кто никогда не танцевал и желает сбросить вес, стоит выбирать из следующих вариантов для начинающих:

  • сальса,
  • зумба,
  • хип-хоп,
  • реггетон.

танцы для похудения

В них есть простые движения, а по мере адаптации к нагрузкам и похудения можно усложнить па. Но это все динамичные танцы, а для девушек с более спокойным складом характера больше подойдут:

  • стрип-пластика,
  • танец живота,
  • другие восточные.

Помогают ли танцы похудеть и подтянуть фигуру

Танцы, конечно же, помогают похудеть и подтянуть фигуру, так как это полноценная физическая нагрузка. Для некоторых подобный вариант занятий лучший, так как доставляет намного больше радости, чем монотонные силовые или кардиоупражнения. И, несмотря на усталость от них, хочется возвращаться в зал снова и снова.

Можно даже похудеть, танцуя у зеркала дома. В сети есть немало видео различных техник для начинающих и более продвинутых, с их помощью легко подобрать и музыку. Главное – регулярность занятий, дополнение их рациональным питанием. Начать стоит с 3 раз в неделю по 30 минут, потом следует продлить каждую тренировку до 1 часа. При таком режиме можно довольно быстро похудеть, занимаясь восточными танцами, спортивными, национальными, даже бальными.

танцевальная аэробикаРекомендуем прочитать о танцевальной аэробике для похудения. Из статьи вы узнаете о видах танцевальной аэробики, пользе для организма, противопоказаниях к занятиям, рекомендациях для занятий дома.

А здесь подробнее об особенностях танца зумба для похудения.

Движение под музыку приносит и пользу, и удовольствие. Последнее – тоже важный фактор снижения веса, ведь эндорфины и серотонин ускоряют метаболизм. Бонусом к изящной от танцев фигуре станут ровная осанка и легкая походка.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о пользе танцев:

Похожие статьи