Зумба – фитнес, основанный на танцевальных движениях. Эта разновидность подразумевает проведение мощной, в некотором смысле даже агрессивной аэробной тренировки, в которую включены упражнения, напоминающие элементы латиноамериканских танцев. Зумба отлично помогает снижать вес, придерживаться строгой диеты не нужно, но некоторые ограничения в рационе питания присутствовать должны.
Чем особенный танец зумба
Танцевать – это всегда весело, поэтому время тренировки проходит незаметно в эмоциональном плане, но весьма ощутимо с точки зрения физической нагрузки. Можно заниматься в домашних условиях, можно посещать тренажерный зал – такие «общие» тренировки считаются наиболее эффективными не только для похудения, но и для укрепления здоровья всех систем и органов. Тренеры могут предложить несколько разновидностей танца зумба:
- классическая – применяется принцип сочетания различных танцевальных движений, человек просто интенсивно двигается под музыку;
- континентал – подходит для людей разного телосложения и возраста, на тело оказывается умеренная нагрузка;
- тонус – в комплекс включаются специфические движения, которые прорабатывают нужную зону тела;
- круговая – во время тренировки чередуются танцевальные движения и классические гимнастические;
- аква – танцы выполняются в воде, что позволяет заниматься ими пожилым людям, с проблемами опорно-двигательного аппарата и «сердечникам».
Особенность танца зумба заключается в том, что такие занятия малотравматичны. То есть даже неподготовленный человек с большим превышением веса сможет выполнять упражнения. Начинающим свой путь к стройной фигуре тоже будет легко – происходит постепенное укрепление мышечных тканей, становятся более эластичными связки и сухожилия, повышается тонус кожи.
Рекомендуем прочитать о шейпинге для похудения. Вы узнаете об особенностях шейпинга, плюсах и минусах тренировок, программе домашней тренировки для похудения.
А здесь подробнее об аэробике для похудения.
Польза для похудения
Врачи и фитнес-тренеры убеждены, что танец зумба является отличным вариантом похудения. Это мнение можно четко аргументировать:
- В течение 45 — 60 минут (столько длится стандартное занятие) осуществляется нагрузка на все группы мышц. Если комплекс подразумевает использование спортивных снарядов (например, гимнастических палок), то удастся укрепить ягодичные, бедренные мышцы – они крайне редко «работают» во время обычной физкультуры.
- Прыжки, приседания и другие элементы выполняются с высокой скоростью, а это приводит к учащению дыхания, сердцебиения и пульса. Именно таким образом происходит полноценное насыщение организма кислородом, который регулирует скорость обменных процессов. При грамотном выборе гимнастических упражнений в комплексе можно «направить» кислород в самые проблемные места тела.
- Существует специальная программа зумбы для начинающих. В нее включены не только более простые движения, но и музыка подбирается более спокойная, а скорость выполнения комплекса регулируется в соответствии с физическими возможностями людей. После освоения этого курса зумба усложняется, что позволяет постоянно нагружать мышцы.
- После месяца занятий отмечается исчезновение отеков – из организма выводятся токсины, шлаки и лишняя жидкость по причине чрезмерного потоотделения. Дополнительно приобретается гибкость за счет повышения эластичности связок и растяжения мышц. Приятным бонусом становятся подтянутые, с высоким тонусом кожные покровы, благодаря чему менее заметен целлюлит, отсутствует дряблость.
- За 1 час занятий в интенсивном темпе удается сжечь 800 Ккал. Но это не означает, что их можно быстро восполнить выпечкой или сладостями! Наоборот, нужно после тренировки употреблять низкокалорийную пищу, чтобы процесс похудения был эффективным, а результат – устойчивым.
Полные люди нередко имеют проблемы в психоэмоциональном фоне: они раздражительны, настроены агрессивно, у них снижена самооценка. После танцев состояние нормализуется, а отметив успехи в похудении, они становятся просто счастливы и горды собой.
Всем ли можно заниматься
Считается, что танец зумба в качестве метода похудения подходит всем категориям граждан, только важно подобрать разновидность тренировки. На самом деле врачи предупреждают, что нужно быть оптимально осторожными людям с:
- заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
- гипертонией;
- инфарктом миокарда в анамнезе;
- варикозным расширением вен;
- новообразованиями злокачественного происхождения;
- бронхиальной астмой.
Эти патологии не являются категорическим противопоказанием к занятиям, но проконсультироваться с лечащим врачом и в индивидуальном порядке подобрать программу тренировок нужно обязательно.
Па для начинающих дома
Если зумбой решено заниматься в домашних условиях, то нужно будет подобрать ритмичную музыку, воспроизводимую в быстром темпе. Можно просто под нее танцевать, активно двигая руками, ногами, поворачиваться корпусом и даже приседать. Но существует ряд специфических движений, при выполнении которых можно ускорить похудение:
- Ходьба на месте. Сначала в такт музыке двигаются только стопы, потом колени, а дальше нужно начинать задействовать бедра и руки. Маршировка будет настолько активной, что со стороны это выглядит, как прыжки и пританцовывание на месте.
- Шаги в стороны. Следуя ритму музыкального сопровождения, нужно выполнять поочередно по два шага в сторону. При этом работают и руки – ими двигают либо в стороны (поднимая и опуская их в прямом положении), либо вверх/вниз.
- Скольжение. Прямые руки заводятся за спину и соединяются в «замок», коленные суставы сгибаются, корпус направляется немного вперед, но глубоко приседать нельзя. Нужно под музыку имитировать скольжение конькобежца на месте – сначала не задействуя руки, а через некоторое время активно ими размахивая.
- Развороты и выпады. Ноги стоят на расстоянии шире плеч, левая ставится на пятку, правой выполняется выпад вправо – она также должна встать на пятку. Далее приставить левую ногу к правой, выпрямиться, перевести тяжесть тела на носки и сделать поворот в противоположную сторону. Затем упражнение повторяется в обратную сторону.
- Хлопки с шагами. Поочередно приставными шагами двигаться в стороны, одновременно поднимая согнутые в локтях руки и хлопая ладонями.
- Повороты на носках и пятках. Руки расположены вдоль туловища. Делается поворот на пятках вправо, одновременно руки сгибаются в локтях, затем стойка переводится в положение «на носках» и туловище поворачивается в другую сторону. Упражнение выполняется поочередно в разные стороны.
Во время выполнения комплекса нужно постоянно помнить, что зумба – это танец. В первые дни «держать» ритм будет проблематично, но уже через несколько дней все получится даже у самых неподготовленных людей.
О зумбе для начинающих смотрите в этом видео:
Рекомендации начинающим
Чтобы танец зумба стал действительно эффективным методом похудения, нужно соблюдать некоторые правила:
- Перед каждой тренировкой следует выполнять разминку. Элементарные упражнения на растяжку, наклоны туловища и приседания подготовят мышечную ткань к нагрузкам.
- Заканчивается занятие «заминкой». Необходимо расслабить мышцы, «помочь» им восстановиться после нагрузки. Подойдут подъем рук вверх и их «сбрасывание» вниз с параллельным наклоном корпуса вперед, круговые движения головой и талией, медленная ходьба. Этот этап тренировки поможет восстановить и дыхание.
- Во время тренировки пить воду не получится – танцевальная аэробика выполняется в быстром темпе и без отдыха. Но после занятий нельзя ограничивать себя в желании утолить жажду – нужно восполнить водный баланс после обильного потоотделения.
- Тренировки проводятся регулярно, не менее 3 раз в неделю по 45 — 60 минут каждая. Крайне желательно дополнительно посещать бассейн, массажный кабинет, сауну, проводить антицеллюлитные обертывания.
- Нужно скорректировать рацион питания. Достаточно сделать порции маленькими, а их употребление частым, исключить из меню жирное мясо, выпечку и кондитерские изделия, отказаться от сладких газированных и алкогольных напитков.
Рекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса в снижении веса, противопоказаниях для занятий, тайском боксе для девушек, программе тренировок.
А здесь подробнее о фитнесе для начинающих для похудения.
Танец зумба поможет похудеть даже очень полным людям, но нужно будет пройти предварительный медицинский осмотр и выбрать подходящую программу занятий. Через месяц регулярных тренировок удастся избавиться от 5 — 7 кг, фигура станет стройной, а кожа упругой и без выраженной «апельсиновой корочки».
Полезное видео
О танцевальной фитнес программе Zumba Toning смотрите в этом видео:
