Слово «стречинг» пришло из английского языка, в котором означает «stretch» или «растягиваться», «тянуться». Такая тренировка предназначена для расслабления мышц, связок, во время нее снимается крепатура после силовых упражнений. Стречинг способствует общему похудению и устранению признаков целлюлита. Без растяжки кардионагрузки, силовые тренировки будут малоэффективными.
Польза стретчинга для похудения
Данный вид упражнений направлен на плавное растягивание мышечных волокон. В результате ткани укрепляются и вытесняют жировые отложения. Стретчинг является незаменимой и обязательной частью тренировок. Он положительно влияет на оздоровление всего организма. При правильном подходе помогает избавиться от лишних килограмм.
Основная польза стретчинга заключается в следующем:
- При занятиях повышается гибкость тела, мышечных волокон, сухожилий, суставов, но нет риска получения травмы.
- Стретчинг способствует улучшению подвижности позвонков.
- Осанка становится прямее.
- Тело становится более упругим и подтянутым.
- Циркуляция лимфы улучшается, лишняя жидкость не застаивается в тканях, не образуются отеки. Поэтому пропадают проявления целлюлита.
- Налаживается кровоток.
- Уменьшается отложение солей.
- Улучшается поступление кислорода к головному мозгу.
- Повышается работка гормона роста.
- Снимается болевой синдром после силовой тренировки, так как разгоняется молочная кислота.
- Регулярные занятия стретчингом помогают предупредить обвисание кожи и потерю упругости при сильном похудении. Они улучшают состояние мышечных волокон и помогают создать красивый рельеф.
Дополнительными плюсами являются:
- Возможность заниматься в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Во время тренировки не требуется выносливости, нет больших нагрузок.
- Стретчинг подходит для людей в период реабилитации после всевозможных оперативных вмешательств, после родов.
- Наличие противопоказаний для занятия другими видами спорта и физической нагрузки.
Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе прыжков на скакалке, противопоказаниях, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.
А здесь подробнее об эффективных упражнениях со штангой для похудения.
Упражнения и рекомендации
Несмотря на все положительные моменты стретчинга, при неправильном подходе человек может получить травмы, растяжения сухожилий и связок. К тому же интенсивные нагрузки вызывают риск болезненности мышц. Так что начинать заниматься следует с разогрева, особенно в случае, если стретчинг является единственной тренировкой.
Повышать интенсивность нужно постепенно. Если же стретчинг идет дополнением к основной силовой нагрузке, то переходить к нему можно сразу после занятия, пока мышцы не остыли.
Для повышения эффективности результата первые уроки желательно провести с тренером или походить на групповые занятия. Так можно понять принцип каждого упражнения стретчинга.
Во время выполнения движений не должно ощущаться сильной боли, только небольшой дискомфорт.
Для занятий потребуется простое оборудование – ковер или каремат. Одежда может быть любого формата, главное, чтобы не стесняла движения.
Наиболее эффективными считаются следующие группы упражнений:
- Стретчинг для мышц спины. Из положения лежа ноги подтягиваются к груди, руками нужно обхватить их. Теперь следует согнуть спину до положения полукруга и выполнять перекаты. Также желательно тянуть голову к коленям. Длительность упражнения – 20 — 30 секунд.
- Для бедер. В положении лежа нужно вытянуть ногу к потолку и согнуть ее в колене, опустить за туловище в противоположную сторону. Руки и плечи разведены и не отрываются от пола. Тянуть ногу нужно 20 — 30 секунд, затем повторить упражнение в другую сторону.
- Для ягодиц. В положении лежа ноги сгибаются в коленях и дотягиваются до грудной клетки. При этом плечи и руки нельзя отрывать от пола. Тазом нужно делать наклоны в разные стороны, растягивая ягодичные мышцы. Амплитуда должна быть 1 — 2 см. После нужно завести ноги за голову, достав пальцами до пола, и держать положение 30 — 40 секунд.
- На внутреннюю часть бедра. Положение похожее на шпагат. Разводить ноги нужно на максимально возможное расстояние, рвать связки не стоит. Теперь противоположной рукой необходимо тянуться в сторону, стараясь ложиться туловищем на ногу или колено. Растягиваться следует постепенно, достигнув максимального натяжения, задержаться на 20 — 30 секунд.
- Для задней поверхности бедер. Нужно сидеть на полу с ногами, вытянутыми вперед, спина прямо. Руками следует начать тянуться вверх, медленно опускаясь к носкам ног. Желательно достать как можно дальше, при этом сгибать спину нельзя. Постепенно нужно расслабить мышцы спины. Задержаться в положении на 20 — 30 секунд.
- Для икр ног. Упражнение помогает сделать мышцы менее массивными. Человек садится на корточки, при этом одно колено смотрит вперед, второе отводится в сторону. Нога вытягивается, носком нужно стараться тянуться вверх. Затем нагрузка переходит на противоположную ногу. В каждом положении нужно задержаться 10 — 15 секунд. Необходимо делать по 20 — 30 повторений.
- Для ножных мышц. Для упражнения понадобится стул или любой предмет высотой в половину туловища. На него опускается одна из ног, затем к ней совершается наклон. Тянуться нужно с прямой спиной, но мышцы при этом остаются расслабленными. Когда будет достигнуто максимальное положение, желательно задержаться в нем на 30 — 40 секунд. Затем повторить все то же самое с другой ногой.
Постепенно следует увеличивать амплитуду движений и время натяжения. Также каждое упражнение необходимо повторять по несколько раз после небольшого отдыха.
Ни в коем случае нельзя совершать следующие действия во время стретчинга:
- Не делать рывков и резких поворотов, наклонов.
- Не допускать сильной боли, это приведет к травме. Постепенно растяжка будет лучше.
- Перед занятием обязательно нужно проводить разогрев мышц.
- Задерживать дыхание. Оно должно быть легким и поверхностным.
Во время тренировки все внимание следует сконцентрировать на нужной группе мышц.
О комплексе упражнений для развития гибкости тела смотрите в этом видео:
Поможет ли техника для живота и талии
Максимального результата стретчинг помогает достичь в комплексе с другими занятиями. Для похудения в области живота и талии хорошо работают аэробные тренировки, после которых выполняются упражнения на растяжку. Они предотвращают боль в мышцах на следующий день, а также сохраняют упругость тела в данной зоне.
Кроме того, растягивающиеся мускулы улучшают кровоток и циркуляцию лимфы, как уже говорилось выше, поэтому жиры выходят из липидных клеток, объемы медленно сокращаются. Также нельзя забывать про диету. После занятия важно не есть хотя бы в течение пары часов, чтобы организм начал тратить для восстановления сил свои собственные запасы. Но при этом не стоит отказывать себе в простой воде. Пить нужно столько, сколько хочется, также и во время занятия.
Рекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Вы узнаете о преимуществах и особенностях калланетики для похудения, упражнениях для начинающих, противопоказаниях.
А здесь подробнее о пилатесе для похудения.
Стретчинг помогает держать тело в тонусе, похудеть и закрепить результат. Регулярные занятия позволяют справиться со многими недугами. Конечно, стретчинг не предназначен для достижения быстрого результата, так что не стоит разочаровываться раньше времени. Правильное питание и регулярные занятия принесут свои плоды.
Полезное видео
О стретчинге для живота и боков смотрите в этом видео:
