Теплая средиземноморская диета: что включить, а что точно нельзя

Жители Средиземноморья отличаются стройностью и завидным здоровьем. Неудивительно, что особенности их питания взяты за основу при просчитывании рациона для снижения веса. Средиземноморская диета сбалансирована, отлично способствует избавлению от лишнего.

Преимущества и плюсы средиземноморской диеты

Рацион, в котором база – растительная пища и морепродукты, отличается массой достоинств:

  • все, что разрешено, очень вкусно;
  • диета легко переносится;
  • она предотвращает старение;
  • с ее помощью можно избежать патологий сердца и сосудов;
  • диета служит профилактикой онкологии;
  • она снижает риск болезни Альцгеймера и сахарного диабета.

принципы средиземноморской диеты

Неприятные минусы

Средиземноморская диета не лишена и недостатков:

  • продукты для нее достаточно дороги;
  • они должны быть свежими, а это может оказаться проблемой;
  • быстрого похудения не получится.
преимущества диеты без солиРекомендуем прочитать о бессолевой диете для похудения. Вы узнаете о влиянии соли на организм человека, плюсах и минусах диеты, меню на 14 дней, рецептах и результатах.
А здесь подробнее о рисовой диете для похудения.

Основные принципы питания и пирамида продуктов

Средиземноморская диета невозможна без правил:

  • садиться за стол 4 раза в сутки;
  • всюду, где получится, заменять соль приправами;
  • вместо сахара есть мед, но в ограниченном объеме;
  • предпочитать оливковое масло сливочному;
  • готовить на гриле, отваривать пищу или тушить.

В рационе главными являются используемые продукты. Диетологи собрали их в пирамиду:

принципы диеты

  • В ее основании находятся злаки. Это макароны из пшеницы твердых сортов, выпечка грубого помола, крупы (булгур, неочищенный рис). Их едят ежедневно.
  • Следующий пласт пирамиды – овощи (кабачки, все виды капусты, томаты, огурцы) и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые), а также бобовые. И эта пища должна быть на столе каждый день.
  • Третий слой – оливковое масло, сыр, кисломолочные продукты. Первое добавляют в пищу, где это нужно. Сыр предпочтительнее нежирный, но лучше йогурт или иной кисломолочный продукт.
  • Ближе к вершине пирамиды находятся морепродукты (мидии, кальмары и др.), птица, яйца. Рыбу едят до 5 — 6 раз в неделю, курицу, индейку – до 4. Оливки, сухофрукты, семечки и орехи разрешены ежедневно, но понемногу. Яиц можно съесть до 4 в неделю, картошки или сладких блюд – до 3 порций за то же время.
  • На вершине пирамиды – свинина, баранина, говядина. Их разрешено употребить не более 100 г за раз. В месяц хватит 4 порций.

О принципах средиземноморской диеты смотрите в этом видео:

Что включить в меню на неделю

Чтобы упростить жизнь на диете, стоит продумать рацион на 7 дней:

  • Понедельник. Можно съесть на завтрак 150 — 200 г натуральных мюслей с йогуртом, яблоко, чай с медом. В середине дня приготовить на гриле 100 г томатов, 150 г пикши. Вечером подойдут 300 г овощного ассорти, 2 куска сыра, чай.
  • Вторник. Утренняя трапеза – 100 г молочной каши, хлеб с сыром, цикорий. К обеду делают салат из томата и яйца с петрушкой, 100 г риса. На ужин хватит 250 г камбалы с салатными листьями, чая.
  • Среда. На утро стоит приготовить 150 г ассорти из фруктов с ложкой несладкого йогурта, 200 мл сока. Днем – 100 г спагетти с морепродуктами, столько же огуречного салата. В ужин ограничиваются 250 г индейки с горстью оливок, улуном.

меню диеты

  • Четверг. На завтрак – 2 тоста с мясом, 100 г салата из сырых овощей, чай. К обеду готовят 100 морской капусты, 200 г кальмара. На ужин достаточно 200 г риса с приправами и зеленью, чашки чая.
  • Пятница. Утром едят омлет (2 яйца) с помидором, горсть оливок, чай. К обеду готовят 100 г пасты и 80 г сыра. На ужин – 100 г отварной фасоли, столько же тушеных овощей, травяной чай.
  • Суббота. Первыми едят хлопья с молоком или соком, цитрусовый, кусочек сыра. К обеду готовят 200 г гаспачо, 100 г ассорти из мидий, гребешков, кальмаров. На ужин – 200 г наваги на пару, 100 г нарезки из сырых овощей, чай.
  • Воскресенье. На завтрак – 2 крутых яйца, ломтик хлеба и сыр, чай. К обеду стоит сделать 200 г морской капусты с приправами, 200 г риса. Вечером готовят 100 г тушеных кабачков и столько же куриного филе, чай.
средиземноморская диета
Принципы Средиземноморской диеты

Ежедневно следует делать 1 перекус, для него берут на выбор 1 фрукт, горсть орешков, 200 мл кефира или йогурта. В обед разрешается выпить бокал сухого красного вина.

Вкусные рецепты на каждый день

Диета научит готовить настоящие ресторанные блюда. В них немало компонентов, но сам процесс несложен.

Гаспачо

Для холодного итальянского блюда нужны:

  • блюда средиземноморской диеты0,5 кг помидоров;
  • 1 огурец;
  • 1 зеленый перчик;
  • 1 луковица;
  • 2 ст.л. уксуса;
  • 1/8 ст. л. оливкового масла;
  • соль.

Компоненты режут и измельчают в блендере. Затем кладут в смесь уксус, соль и масло.

Овощи с соусом песто

Нужно взять:

  • 250 г китайской редьки;
  • 250 г моркови;
  • 2 луковиц;
  • 200 г сельдерея;
  • 2 ст. л. овощного или куриного бульона;
  • масло.

Ингредиенты режут и отваривают в бульоне.

Для соуса берут:

  • по 50 г кедровых орешков, базилика, оливкового масла;
  • 20 г давленого чеснока;
  • 100 г тертого пармезана.

Компоненты смешивают в блендере.

блюда средиземноморской диеты

К приготовленным ранее овощам нужен сделанный на пару гарнир из 120 г кабачков, такого же количества фасоли и 60 г томатов. Его кладут в бульон и поливают соусом.

Минестроне

Суп готовят из:

  • 0,5 луковицы;
  • 1 стебля сельдерея;
  • 50 г шпината;
  • 1 морковки;
  • 2 томатов;
  • 120 г капусты;
  • 1 картофелины, стольких же кабачков и баклажанов;
  • 40 г зеленого горошка;
  • 1 дольки чеснока;
  • 1 перца чили;
  • 1 л говяжьего бульона.

блюда средиземноморской диеты

В оливковом масле пассеруют морковь, капусту, сельдерей и лук. В посуду добавляют оставшиеся компоненты и часть бульона. Затем кладут базилик, соль. Суп готовят 50 минут, доливая бульон.

Питьевой режим

Во время диеты нужно пить в сутки 8 стаканов воды. Нельзя замещать ее соками, компотами и сладкой газировкой. Жидкость нужна для очищения организма, подстегивания обменных процессов.

рецепт из яблок для похуденияРекомендуем прочитать о яблоках для похудения. Вы узнаете о пользе яблок для организма человека, похудении на 1-3-7-10 дней, полезных рецептах, результатах потери веса.
А здесь подробнее об ананасе для похудения.

Реальный эффект

За неделю на средиземноморской диете удается избавиться от 4 — 5 кг жира. Похудение идет без депрессии, ухудшения состояния кожи и волос. Допустимо придерживаться этого способа питания до 14 дней.

результат похудения

Средиземноморская диета помогает поддерживать форму Пенелопе Крус и Софи Лорен. Их стройность – достаточное основание доверять этому способу питания. А получаемая польза для многих становится поводом придерживаться его и после похудения, просто ради здоровья.

Полезное видео

О Средиземноморской диете смотрите в этом видео:

Похожие статьи
ПОДЕЛИТЬСЯ