Правильно составленный режим питания для похудения — залог успеха в достижении цели

Режим питания для похудения – это составление плана рациона и заполнение дневника, в котором указываются часы приема пищи, меню на каждый день, употребленные калории. Преимущества такого метода – организм начинает самостоятельно очищаться от токсинов и шлаков, нормализуется работа всей пищеварительной системы (в частности, кишечника), начинают сгорать жировые отложения.

Отсутствие чувства голода исключает переедание, а сочетание с правильным употреблением воды только улучшает результаты похудения и самочувствие. Режим питания должен составляться в индивидуальном порядке, потому что даже для женщин и мужчин имеются различия.

Режим питания для похуденияили хронопитание: суть метода 

Режим питания для похудения – единственно грамотная и безопасная для здоровья система снижения веса. Диетологи утверждают, что четкий график питания, работы, активного отдыха и сна способен устранить основные причины переедания и набора веса.

Причины набора веса Пояснение процесса
Употребление пищи вечером, на ночь

Происходит такое чаще всего по причине неправильного распределения калорий на день – легкий завтрак (часто чашка кофе), что-то из фаст-фуда на второй завтрак, обед «на бегу». В результате организму просто не хватает энергии, и он к ночи «требует» еды для ведения дальнейшей работы.

Ученые давно называют организм «умным существом» — если он не будет знать, когда в очередной раз получит порцию еды, то начнет делать запасы. А они как раз и являются висцеральным жиром – выпирающий живот, «ушки» на боках, расплывшаяся талия.

Сидячий образ жизни

Гиподинамия – «бич» современного общества, и справиться с ним можно только с помощью четкого расписания на каждый день.

В таком случае офисные работники будут вынуждены выходить раньше на работу, чтобы не пользоваться личным или общественным транспортом, а любители компьютерных игр/длинных сериалов будут вынуждены выделить 2 часа для физических занятий.

Медленный обмен веществ

И ускорить его можно только употреблением пищи строго по часам и подсчетом калорий. Дополнительно придется обратиться за помощью к инструкторам, которые составят график тренировок с чередованием силовых, кардионагрузок.

Обязательно нужно будет скорректировать питьевой режим – не только выпивать каждый день нужное количество чистой воды, но и делать это строго в определенные часы.

Результатом хронопитания будет не только похудение, но и оздоровление всего организма: человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, нормализуется его артериальное давление, без сбоев работает кишечник, повышается физическая выносливость.

Режим дня для похуденияРекомендуем прочитать статью о режиме дня для похудения. Из нее вы узнаете о важности режима для снижения веса, необходимости полноценного сна и правилах организации питания, составлении питьевого режима. 

А здесь подробнее о том, как есть один раз в день и худеть.

Плюсы и минусы дробного питания по часам 

Дробное питание по часам имеет много плюсов:

  • чем меньше промежуток времени между приемами пищи, тем в меньших количествах эндокринной системой вырабатывается гормон грелин – он «отвечает» за аппетит, повышает его;
  • если чувство голода не сильное (а при дробном питании оно часто вообще отсутствует), то человек никогда не переест – он не сможет съесть большую порцию, будет проконтролировать наступление чувства сытости;Дробное питание
  • не перегружается желудочно-кишечный тракт, а поступившая в него пища практически полностью переваривается;
  • уровень сахара в крови остается всегда в пределах нормы, тогда как его падение (при голоде) провоцирует переедание;
  • ускоряется обмен веществ на клеточном уровне, организм прекращает делать запасы, и поступившие калории сразу перерабатывает на энергию.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Доказано, что на дробном питании по часам у человека начинает четко работать кишечник – исключены застои пищевых комков, развитие гнилостных процессов, запоры, интоксикации. И самый большой плюс – такой график питания обязательно приведет к похудению.

К сожалению, питание по часам малыми порциями имеет и несколько минусов:

  • неудобство в организации – придется порции еды носить с собой для соблюдения составленного графика;
  • процесс похудения будет очень медленным, но зато полученные результаты сохранятся надолго;
  • нужно будет постоянно считать калорийность приготовленных блюд и их вес на одну трапезу, чтобы не превысить суточную норму;
  • так как контакт с пищей будет происходить слишком часто, возможно активное развитие кариеса, но если следить за гигиеной ротовой полости (полоскать ее после каждого приема пищи), то проблема может и не появиться.

График питания для похудения

График питания для похудения составляется в индивидуальном порядке – люди могут рано просыпаться или поздно ложиться, вести активную деятельность не с утра, а вечером. Общие рекомендации по поводу графика с расчетом на стандартные 5 приемов пищи представлены в таблице.

Часы приема пищи Вид трапезы
7-00 – 9-00 Завтрак, который должен быть полноценным и калорийным. Начинается прием пищи не раньше, чем через 30 минут после пробуждения. Можно съесть гречневую кашу, отруби, макаронные изделия, добавив к ним кисломолочные продукты – кефир, ряженку, творог.
10-00 – 12-00 Перекус (второй завтрак, ланч) обязателен для исключения появления чувства голода. Можно съесть овощной салат с растительным маслом, любые фрукты, некалорийный десерт (например, натуральный йогурт с ягодами), выпить натурального сока.
12-00 – 14-00 Обед должен быть плотным, в меню обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Крайне желательно для правильного пищеварения употреблять на обед первое блюдо (суп, бульон).
15-00 – 16-00

Полдник (второй перекус за сутки) необходим для того, чтобы легкий ужин удовлетворил чувство голода. Диетологи рекомендуют употреблять в этот период времени кисломолочные продукты типа кефира без сахара, нежирного творога, натурального йогурта, ряженки.

К ним разрешено добавлять свежие или мороженные ягоды, фрукты.

17-00 – 19-00 Ужин легкий, состоящий из белков и клетчатки. Оптимальным выбором станет небольшой кусок диетического мяса и овощи (свежие или приготовленные без обжарки).

Основные виды: питьевой, почасовый, ежедневный, понедельный

Существует несколько основных видов режима питания для похудения:

  • почасовый (прием пищи по графику);
  • питьевой (количество воды рассчитывается от веса);
  • ежедневный и понедельный (составление графика питания на один день и меню на всю неделю сразу).

Питьевой

Необходим всем худеющим без исключения – если человек употребляет нужное количество воды, то ускоряются обменные процессы в организме, и снижение веса протекает быстрее. Врачи рекомендуют рассчитывать необходимый суточный объем жидкости по собственному весу:

Вес человека Необходимое количество чистой воды в сутки (в литрах)
До 60 кг 2,4
60-70 кг 2,6
70-80 кг 3
80-90 кг 3,4
90-100 кг 3,7
100-115 кг 4,2
Выше 115 кг 4,5

Нельзя намеренно употреблять большее количество воды, чем указано в таблице, потому что это не ускорит процесс похудения, а спровоцирует формирование сильных отеков.

Почасовой

Идеально подойдет тем людям, которые привыкли расписывать свои дни и вести жизнь строго по графику. Употреблять пищу каждый час не нужно, трапезы чередуют с питьем воды. Если взять за основу стандартный режим дня (подъем в 8-00 и отбой в 22-00), то начиная с 9-00 можно начинать почасовой режим питания. Такой график подойдет абсолютно всем людям, даже если похудение начинается с самых высоких цифр на весах.

Режим питания

Ежедневный

Необходимо каждый день принимать пищу в одно и тоже время, и чаще всего худеющие выбирают 4-разовое питание для такого типа похудения. Врачи рекомендуют:

  • на завтрак употреблять цельнозерновые продукты (каши);
  • второй завтрак пропускать;
  • в обед съедать два блюда – первой и горячее («второе»);
  • на полдник утолять чувство голода фруктами (не сладкими) или кисломолочными продуктами;
  • за ужином съедать минимальную порцию не жирной рыбы или мяса со свежими овощами.
Кроме этого, нужно будет следить за калорийностью пищи – в сутки можно употребить только 1800 ккал, а при четырехразовом питании это не более 450 калорий на трапезу.

Понедельный

Меню и график питания составляется сразу на неделю, удобней делать это минимум на месяц. Рекомендуется заранее составить его на каждый день, чтобы не возникало вопросов по поводу приготовления некалорийного блюда.

Такой режим питания обеспечит похудение, которое будет протекать медленно, но «уверенно». Постепенно организм адаптируется к новым условиям и впоследствии соблюдать их будет несложно, это станет полезной привычкой.

С чего начать питание по биологическим часам 

Питание по биологическим часам начинается с коррекции всего образа жизни:

  • Нужно установить точное время пробуждения и отбоя. Оно должно быть одинаковым, исключением могут стать только стандартные выходные. Это стимулирует задействовать для похудения скрытые силы организма.
  • Каждое утро, сразу после пробуждения, нужно выполнять зарядку. Достаточно 15 минут, чтобы «проснуться», подготовить организм к более усиленным физическим нагрузкам, взбодриться. Пропускать утреннюю активность нельзя даже в выходные дни, когда разрешается пробуждаться вне графика. Утренняя зарядка при похудении
  • Не пропускать завтрак, который может состоять из каш, сваренных на молоке/воде. В них разрешено добавить и сливочное масло, и сахар. Неплохим вариантом сытного завтрака станут омлеты, бутерброды с отварным или запеченным мясом. Дополнить трапезу можно сладкими фруктами, а при большом желании и 2-3 квадратиками горького шоколада.
  • Заранее нужно составить схему питания, меню. В день желательно употреблять пищу 5 раз – 3 основные трапезы и 2 перекуса. Разница между ними не должна превышать 3 часов.

Врачи предупреждают, что 5-разовый режим питания может подойти не всем, некоторые люди не могут привыкнуть к нему даже по прошествии нескольких месяцев соблюдения. В таком случае лучше оставаться в привычном графике, но проконсультироваться с диетологом по поводу ежедневного меню.

5-разовый режим питания при похудении

Важные правила 

Для того чтобы новый режим питания действительно дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать несколько правил:

  • овощи и фрукты должны составлять 60% от всего рациона;
  • нужно полностью отказаться от употребления алкогольных напитков (послабления могут быть, но только в «экстренных» случаях);
  • вечером прием пищи должен осуществляться за 4 часа до отдыха;
  • стрессы, эмоциональные всплески – прямой путь к повышению аппетита, гастрономическим срывам, поэтому нужно быть спокойными и при необходимости воспользоваться седативными препаратами (строго по назначению врачей);
  • принимать пищу нужно без просмотра телевизора, новостей в социальных сетях и чтения книги – банально, но во время таких занятий человек съедает в два раза больше, чем нужно его организму;
  • каждый день нужно совершать пешие прогулки – свежий воздух ускоряет обмен веществ и обеспечивает снабжение клеток кислородом, а умеренные физические нагрузки сжигают калории, жировые запасы.
Пешие прогулки
Пешие прогулки для похудения

Особенности проведения диеты по часам 

 Важные особенности проведения диеты по часам:

  • разовая порция пищи для женщины – 200 г, для мужчины – 250 г;
  • на полдник или второй завтрак можно употребить 1 стакан кисломолочного напитка или сока, 1 фрукт среднего размера;
  • для женщины суточная потребность в калориях – 1500 (для похудения снижается до 1200), для мужчины – 1800;
  • если с детства имеется привычка есть только 3 раза в день, то резко менять ее не нужно – достаточно правильно распределить калории;
  • если чувство голода перед сном слишком беспокоит, то можно дополнительно выпить 150 мл нежирного кефира или съесть 1 мелкое зеленое яблоко.

Диета по часам – это не краткосрочная мера для похудения, а длительный процесс правильного снижения веса. Если человек начинает питаться в строгом режиме, то чаще всего он становится потом привычкой. Хронодиета кажется тяжелой в исполнении только первые 3 недели, врачи утверждают, что буквально на 22-25 день организм привыкает к ней, и соблюдение всех правил дается легко.

Что можно и нельзя есть

Для составления меню на диете по часам нужно будет запомнить, какие продукты и блюда разрешены к употреблению, а какие находятся под строгим запретом.

Можно вводить в меню Категорически запрещены к употреблению
Ржаной хлеб, выпечка из цельнозерновой муки или с добавлением отрубей Слоеное тесто, изделия из сдобного теста, белый хлеб
Рисовую, гречневую, овсяную, перловую каши (рассыпчатые), а также отварные булугур и кускус Первые блюда на молоке, наваристом мясном бульоне или приготовленные с добавлением бобовых культур
Любые жидкие блюда на овощных или мясных/постных бульонах, супы-пюре Рыба, мясо жирных сортов, копченые продукты (мясные деликатесы)
Овощи, приготовленные путем тушения или запекания, свежие – все, кроме картофеля Любые полуфабрикаты, колбасные изделия, сосиски/сардельки
Рыба тощих сортов – судак, камбала, лещ, треска, карп, минтай и так далее Консервированные овощи, мясо, рыба, в том числе и домашние маринады
Яйца куриные, перепелиные в отварном виде или омлетом, но не более 2 штук в день Сыр соленых сортов, сливки, творог с высоким процентом жирности
Мясо не жирное – птица без кожи, крольчатина, телятина, перепелятина Майонезы, кетчупы, соусы промышленного производства
Любые кисломолочные продукты с низким содержанием жира – кефир, ряженка, йогурты, творог и так далее Минеральная вода газированная, сладкие напитки, соки промышленного производства, алкоголь
Отвар из шиповника, различные чаи, кофе исключительно натуральный Бананы, виноград, инжир, финики, изюм
Фрукты и ягоды в свежем, запеченном виде Любую «сухую» пищу – чипсы, сухарики и прочий фаст-фуд

Иногда человеку, находящемуся в процессе похудения, хочется съесть что-то из «запретного», и в таких случаях врачи рекомендуют искать замену нежелательным продуктам:

  • если хочется съесть сдобную выпечку, то можно ее заменить подсолнечными семечками, орехами или яйцами;
  • тяга к жирному удачно купируется кисломолочными продуктами и семенами кунжута;
  • непреодолимое желание употребить что-то соленое можно победить рыбой в отварном/запеченном виде, морепродуктами или салатом из морской капусты;
  • заменить шоколад можно миндалем или орехами кешью;
  • тяга к сладкому успешно прекращается после употребления свежих огурцов, томатов, отварной индейки.

Питьевой режим

Врачи рекомендуют следующий питьевой режим на сутки:

  • 1 стакан воды – сразу после утреннего пробуждения (около 200 мл);
  • за завтраком употребить 1 стакан воды;
  • перед обедом (20-30 минут) выпить 150 мл;
  • весь период до полдника носить с собой 500 мл воды и успеть выпить ее до очередного приема пищи;
  • физическая нагрузка подразумевает употребление сразу после стакана воды;
  • поздно вечером – 150 мл.

Питьевой режим для похудения

Это условный график, который можно взять за основу. Важно употреблять именно чистую воду – не минеральную, без газа и подсластителей. Если утром натощак тяжело дается употребление чистой воды, в нее можно добавить немного лимонного сока или меда.

Если в анамнезе у человека имеются заболевания почек, мочеполовой системы, сердца и сосудов, то принимать рекомендованный питьевой режим без предварительной консультации с лечащим врачом категорически запрещено.

Меню на неделю

Составлять меню на неделю нужно с учетом физической активности человека, но за основу можно взять следующий вариант.

День Время приема пищи Меню
1 Завтрак гречка на воде/салат из свежих овощей на растительном масле + зеленый чай
Второй завтрак 1 стакан кефира или натурального йогурта/1 яблоко или груша
Обед любые тушеные овощи/отварное филе курицы/суп из нежирной рыбы/чай
Полдник творог с кефиром
Ужин любые тушеные овощи/хлебец/чай
2 Завтрак овсяные хлопья на молоке/1 груша или яблоко/натуральный кофе
Второй завтрак творог со сметаной/компот из сухофруктов или шиповника
Обед овощной суп/винегрет/запеченная рыба/чай
Полдник йогурт с ягодами
Ужин запеченное нежирное мясо/свежие огурцы или помидоры/чай зеленый
3 Завтрак рисовая каша на воде/любые фрукты/натуральный кофе
Второй завтрак ряженка
Обед отварное мясо/тыквенный суп/отвар из шиповника или свежеприготовленный сок
Полдник орехи
Ужин капуста на пару (брокколи, брюссельская)/рыба на гриле/чай
4 Завтрак творожный сыр с хлебом/салат с авокадо/чай
Второй завтрак сухое печенье/компот
Обед макароны из твердых сортов пшеницы/бульон из нежирного мяса/овощи в свежем или тушеном виде/чай
Полдник любой кисломолочный напиток
Ужин тушеный кролик/овощные котлеты/чай

Остальные дни можно повторять предложенное меню или по этому же принципу составить индивидуальное. Зная нужное количество калорий на сутки, необходимо их еще и правильно распределять:

  • первый прием пищи – 30%;
  • перекус – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 10%.

Меню на месяц

Основная задача при составлении меню на месяц – сделать его максимально разнообразным, чтобы не произошел гастрономический срыв. Важно запомнить, что на второй завтрак и на полдник можно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и ягоды. А для основных приемов пищи можно за основу взять следующие сочетания продуктов:

Завтрак Обед Ужин
Овсяная каша или хлопья на воде/молоке без сливочного масла, но с ягодами Суп на овощах, отварной рис с нежирным мясом, салат из свежих овощей Запеканка из нежирного творога, несладкие фрукты
Хлебцы с творожным сыром, отварное яйцо или омлет Куриный бульон, отварная гречневая крупа, запеченная рыба Морепродукты, салат или тосты с авокадо
Творог с добавлением меда, фруктов Постный борщ, перловая каша с тушеным мясом (крольчатина, птица) Омлет с овощами
Яблоко запеченное с медом, орехами, хлебцы с медом Отварная рыба, тыквенный или кабачковый суп-пюре, овощи на гриле Курятина в сметане (не жирной), свежие огурцы, помидоры
Гречневая каша, йогурт Бульон с гренками, булгур с отварной индейкой, салат из свежих овощей Тыква, запеченная с творогом
Сырники из духовки с медом Суп овощной, рыбные котлеты паровые, рисовая каша Стейк мясной на гриле, свежие овощи
Бутерброд с хлебцами или в тонком лаваше из ветчины, отварного мяса Грибной суп-пюре, салат из томатов и сыра, отварная курятина Фаршированный перец или голубцы

Из напитков разрешено употреблять натуральный кофе, чай зеленый/черный/красный, соки свежеприготовленные, отвары из плодов шиповника/боярышника.

Расписание приема пищи 

Расписание приема пищи нужно составить сразу и строго его придерживаться, обычно подстраивается под режим жизни человека, например:

  • 7 утра – завтрак;
  • 9 утра – перекус;
  • 12 – обед;
  • 16 – полдник;
  • 19 ужин.

Допускается отклонение от графика максимум на 30 минут.

Время приема пищи 

Конкретное время приема пищи устанавливается в индивидуальном порядке, но с учетом следующих рекомендаций врачей:

  • завтракать лучше в 7-9 часов утра – организм уже проснулся, пищеварительная система готова к активному функционированию;
  • перекус осуществляется через 2 часа после завтрака – он необходим для того, чтобы приглушить появляющееся чувство голода;
  • оптимальное время для обеда 12-14 часов – он должен быть максимально плотным;
  • полдник нужен для предотвращения высокого аппетита в более позднее время, и лучше его сделать в 16-17 часов;
  • ужин всегда должен быть легким и не позже 18-19 часов.

Варианты ужинов на неделю

Некоторые люди отказываются от второго завтрака и полдника, вместо этого пьют чистую воду, чай или кофе. Такие варианты допустимы, если человек с детства привык питаться в таком режиме. Но нужно правильно распределить калории на каждую трапезу, чтобы не было переедания.

При правильном питании

Если речь идет о правильном питании, то нужно есть не менее 5 раз в день, заменять прием пищи на какие-либо напитки категорически запрещено. Дробное питание подразумевает 3-часовой перерыв между трапезами. Важно строго следить за объемом порций – например, на обед можно съесть только 400 г еды, и в этот объем входит первое, второе блюдо и напитки.

Правильное питание – это употребление не более 1 стакана кисломолочных напитков во время перекусов, максимум 1 фрукт или 2 овоща средних размеров.

Кефир и фрукты на перекусы при похудении
Кефир и фрукты на перекусы

Время основных приемов пищи

Если человек питается только 3 раза в день, то диетологи рекомендуют следующее время:

  • 7-8 часов утра – завтрак: каши, бутерброды, яйца, кисломолочные продукты, что-то сладкое в небольшом количестве;
  • 12-13 часов – обед: плотный, состоящий из первого и второго блюда;
  • 16 часов – ужин, легкий, но достаточно сытный – творожные запеканки, омлеты с овощами, тушеные овощи, отварное мясо или рыба.
В более позднее время обязательно «проснется» чувство голода, можно будет выпить 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта, перекусить яблоком, грушей.

Как правильно питаться по времени

Правильно питаться по времени получится только при условии соблюдения следующих нюансов:

  • Утром после пробуждения сразу завтракать нельзя. Врачи рекомендуют сначала выполнить комплекс физических упражнений – стандартная зарядка подойдет оптимально. Максимум 20 минут неспешного бега, медленных приседаний, наклонов/поворотов корпусом – и организм придет в тонус, будет готов к активной работе. Если завтрак планируется вне дома (на работе, в кафе), то вместо зарядки можно просто пройтись пешком до места назначения (активная ходьба).
Приседания перед завтраком при похудении
Приседания перед завтраком

Если у человека ожирение 3 степени, или в анамнезе имеются патологии опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы, то по поводу утренних физических занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

  • Завтрак, конечно, должен быть питательным и калорийным, но переедать точно не нужно. Превысив объем порции, удастся добиться только отложения жировых накоплений. Купировать сохраняющееся чувство голода можно яблоком, грушей, сливами или стаканом кисломолочного продукта (в дополнение к трапезе).
Если в анамнезе имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, то нужно получить разрешение у врача на употребление по утрам кисломолочных продуктов, «тяжелой пищи», фруктов и овощей в свежем виде.
  • Вместо рекомендуемых продуктов для перекусов можно использовать орехи, семечки или сухофрукты. Но нужно знать, что их разрешено употреблять не более 200 г в сутки – это количество просто нужно распределить на 2 перекуса. Второй вариант утоления голода между основными приемами пищи – натуральный йогурт, кефир, которые продаются в удобной упаковке и могут употребляться «на ходу».

Дневник

Дневник режима питания нужно составлять для того, чтобы присутствовала мотивация, а еще он позволит наблюдать динамику процесса похудения, корректировать меню или режим дня при необходимости. Что из разделов должно содержаться в таком дневнике:

  • Таблица продуктов с разрешенными и запрещенными к употреблению – помощь в составлении меню на неделю, месяц и несколько месяцев вперед.
  • График изменения веса – поможет отследить скорость похудения и при необходимости скорректировать режим питания.
  • Таблица, в которой указано количество съеденной пищи и ее калорийность за один день.

Режим для женщин

Женщинам для похудения можно употреблять:

  • хлеб цельнозерновой, макаронные изделия и различные крупы – 25% от общего количества пищи;
  • свежие фрукты – 15%;
  • не соленые сыры и йогурты – 7%;
  • нежирное мясо – 1%;
  • свежие, тушеные или запеченные овощи – 20%;
  • орехи – 15%;
  • растительные масла – 7%;
  • рыба не жирная – 5%.

Продукты для правильного питания

Примерный режим питания для женщины может быть следующим:

  • завтрак в 7-8 часов: 150 мл натурального йогурта + 100 г рисовой, овсяной, гречневой или перловой каши + омлет из 2 яиц;
  • второй завтрак (ланч, перекус) в 10-11 часов: 1 яблоко не сладких сортов;
  • обед в 13-14 часов: борщ постны или щи на курице + тушеные овощи и отварное мясо (общая порция 400 г);
  • полдник в 16-00: не сладкие фрукты или салат из них с медом (200 г);
  • ужин в 19-00 – 19-30: запеченные в духовке или на гриле овощи + паровая котлета из мяса или рыбы (всего 300 г).
Важно сладкие продукты и углеводы есть в первой половине дня, а белковую пищу во второй.

Режим для мужчин

Мужчина всегда более активен, часто выполняет тяжелую физическую работу, поэтому его режим питания будет несколько другим:

  • на завтрак можно съедать даже мясо – важно получить 30-40% калорий от суточной нормы;
  • обед должен быть представлен минимум 2 белковыми блюдами – первое на мясном бульоне и второе из рыбы, мяса; Продукты, богатые белком
  • ужин тоже включает в себя белковую пищу – творожные запеканки, отварная рыба;
  • перекусы могут быть более плотными, чем у женщины – бутерброды из хлебцов с сыром или отварным мясом, запеченные фрукты или овощи на гриле, морепродукты;
  • на завтрак надо съесть 400 г пищи, на обед – около 500, на ужин – не более 300, а перекусы ограничиваются 150 г.

Если мужчина регулярно занимается в тренажерном зале, то его режим питания корректируется – на полдник можно съесть протеиновый батончик или заменить второй завтрак на продукт из категории «спортивное питание».

Правильное питание для похуденияРекомендуем прочитать статью о правильном питании для похудения. Из нее вы узнаете о преимуществах правильного питания, рекомендуемом меню и образе жизни, о положительных результатах и негативных отзывах.

А здесь подробнее о дробном питании для похудения.

Режим питания считается самым легким и правильным методом похудения. Сначала нужно будет привыкнуть к постоянному контролю за собственным рационом, но уже через 3 недели это войдет в привычку. К этому же времени появятся первые результаты снижения веса, которые сохранятся на долгие месяцы и будут только улучшаться при соблюдении рекомендаций специалистов.

Полезное видео 

Смотрите на видео о пользе режима питания:

Похожие статьи
ПОДЕЛИТЬСЯ