Правильный пульс для сжигания жира

Пульс для сжигания жира во время физических нагрузок должен составлять 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Высчитать точный показатель можно по простой формуле – «220-возраст человека*50-80%», но есть и метод Карвонена (более сложный, но и максимально точный). Новичкам желательно проводить занятия по нижней границы пульса (когда результат вычета возраста от 220 умножается на 50%), но постепенно нужно увеличивать интенсивность нагрузки и довести пульс до показателей по верхней границы (умножаем на 80%).

Самыми эффективными для жиросжигания считаются круговые тренировки, которые все равно должны проводиться с учетом пульсовой зоны.

Почему важен пульс для сжигания жира

Врачи точно установили, что процесс жиросжигания запускается и протекает только при определенной частоте сердечных сокращений (ЧСС), поэтому важно поддерживать пульс для жиросжигания. При этом уровень ЧСС рассчитывается в строго индивидуальном порядке, потому что зависит от общей натренированности организма, исходной массы тела, возраста человека.

Есть ли зависимость калорий от пульса

зона сжигания жира

Зависимость количества поступающих калорий в организм напрямую зависит от частоты пульса во время тренировок: при любом виде физических нагрузок происходит ускорение и стабилизация обменных веществ. Поэтому:

  • Средняя интенсивность тренировки продолжительностью менее 30 минут – в организме начинают сжигаться углеводы, которые расщепляются на дисахариды и моносахариды. Продукты распада поступают в печень, мышцы и частично всасываются стенками тонкого кишечника в кровь.
  • Время тренировки 45 минут при средней/высокой интенсивности – начинается процесс расщепления жиров (липолиз). Но нужно понимать, что при усилении интенсивности физической нагрузки метаболический процесс ускоряется и становится более результативным, ведь организму гораздо сложнее «работать» с гликогенами, и он довольствуется отложениями жиров.

Естественно, что при правильной нагрузке и по времени, и по интенсивности расходуется большое количество калорий. Но ведь человек находится в процессе похудения и, значит, придерживается правил низкокалорийного питания. Поступающих калорий явно недостаточно для активной функциональности всех органов и систем, поэтому для энергии и начинается сжигание жиров.

При каком пульсе сжигается жир в зависимости от пола 

пульсовые зоны для сжигания жира

Жир сжигается при пульсе с частотой 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. То есть самыми эффективными/результативными будут кардиотренировки – танцы, силовые программы, спортивная ходьба (или обычная, но в быстром темпе), легкий бег, плаванье. Особенность всех перечисленных занятий в их продолжительности – в среднем около 60 минут, и в динамичности.

Нельзя высчитывать частоту пульса для жиросжигания без учета пола человека, потому что физиологические особенности организма у мужчин и женщин абсолютно разные.

У мужчин

Мужской организм отличается большим количеством мышечной массы, поэтому для процесса сжигания жиров им нужны не только кардиотренировки, но и силовые, интервальные. Для представителей сильного пола нужно проводить занятия спортом с частотой сердечных сокращений в 50-80% от максимально допустимых значений.

У женщин

Особенность организма у женщин – формировать жировые запасы в состоянии абсолютного покоя, поэтому для сжигания самыми эффективными будут плаванье, быстрая ходьба и бег на длинные дистанции. При этом пульс нужно удерживать в пределах 50-70% от допустимого порога частоты сердечных сокращений.

При каком горит жир

Жир начинает гореть не сразу, даже если человек строго соблюдает значения в 50-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Сначала организм для добычи энергии использует углеводы, и только через 20-30 минут от начала тренировки в заданном ритме начинается непосредственно процесс жиросжигания. Именно поэтому физическая нагрузка должна составлять минимум 40 минут, если нужно избавиться от лишних килограммов.

Интересно, что при повышении частоты пульса организм снова начинает активно перерабатывать углеводы, а этого допускать крайне нежелательно – процесс похудения может затянуться на неопределенное время. То есть, при активных тренировках и соблюдения диеты уменьшение массы тела происходить не будет.

Что такое зона жиросжигания пульс

Зона жиросжигания – термин, применяемый в спортивной медицине и подразумевает границы пульса, при которых начнет протекать нужный метаболический процесс. Вообще, различают 5 пульсовых зон для тренировок:

  • 55-65% от максимальной частоты сердечных сокращений – развиваются сердце и дыхательная система, подходит для первых занятий, если у человека большое превышение массы тела и у него полностью отсутствует физическая выносливость;
  • 65-75% – максимально эффективная зона пульса для похудения, сжигание жира протекает медленно, но действенно, для выполнения занятий требуется небольшая физическая выносливость;
  • 70-80% – оптимально подходит для наращивания мышечной массы, организм расходует имеющиеся углеводы, но все жировые отложения остаются на месте;
  • 85-90% – тренировки в таком режиме пульса становятся опасными, если человек не профессионально занимается спортом, сердце испытывает сильные нагрузки, что может привести к проблемам в его работе, критическому повышению артериального давления.

Последняя, самая опасная зона – физическая нагрузка сопровождается повышением пульса на 90-100% от максимально допустимых значений частоты сердечных сокращений. Процесс обмена веществ идет очень активно, но продукты распада не выводятся из организма – мышцы просто «горят». Такая нагрузка допустима только для профессиональных спортсменов и то в период соревнований, когда требуется мобилизация всех сил.

Как рассчитать пульс для жиросжигания: простая формула 

Самая простая формула для расчета пульса для жиросжигания: 220-возраст человека, для которого производятся все подсчеты. Конечно, такая формула не подразумевает учет состояния общего состояния здоровья худеющего, исходный вес и пол, но она вполне может использоваться для применения в «домашних условиях».

Пример расчета:

Возраст человека 45 лет, 220-45=175 ударов в минуту. Это максимально допустимая частота сердечных сокращений в этом возрасте, а для похудения требуется около 70% от этого значения. 122 удара в минуту — именно таким должен быть пульс во время физической нагрузки, если цель у занимающегося запустить в организме жиросжигающий процесс.

Если тренировки только начались, и физическая форма худеющего слишком далека от цели, то можно начинать с меньшей интенсивности занятий: нужно взять 50% от максимальной частоты – 175*50%=87-88 ударов в минуту.

По методу Карвонена 

Метод Карвонена – вычисление пульса для жиросжигания по методу финского врача, который подразумевает учет особенностей организма в индивидуальном порядке, нужно сделать для вычисления пульса следующее:

  1. Измерить RHR – частота биения сердца в состоянии покоя, лучше это делать сразу после пробуждения и не вставая с постели. У здорового человека пульс должен быть 72-74 удара в минуту, превышение свидетельствует о проблемах со здоровьем, и до их выяснения начинать тренировки нельзя.
  2. Установить EMHR – максимальную частоту пульса. Для этого нужно провести недлительную тренировку, закончить двухминутным быстрым бегом и сразу по окончании процесса замерить пульс классическим методом на запястье.
  3. Определить HRR – жиросжигательную зону, для чего требуется высчитать разницу между значениями EMHR и RHR. Но самым точным будет расчет по формуле HRR*95%+RHR.

Пример расчета по методу Карвонена:

RHR=70, EMHR=190

HRR=190-70=120

120*95%=114

114+70=184

Те, кто только начинают тренировки для сжигания жира, должны соблюдать минимальную интенсивность занятий – не более 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Но постепенно следует увеличивать нагрузки, ориентируясь на состояние сердечно-сосудистой системы.

Целевой максимальный 

Максимальный целевой пульс при занятиях для похудения высчитывается достаточно легко по простой формуле, нужно лишь брать максимум допустимых процентов от высшей частоты сердечных сокращений:

  • человеку 35 лет;
  • пульс в покое составляет 72 удара в минуту;
  • для сжигания жира требуется проводить тренировку при пульсе в 85% от максимальной частоты сердца;
  • 220-72*85%=125,8 – целевой пульс.

Но эти верхние показатели можно использовать только после подготовки организма к нагрузкам, а не с первого дня.

Пульс при кардиотренировке при похудении 

Если при похудении проводится кардиотренировка, то оценить частоту пульса можно по следующим критериям:

  • практически в пределах нормы в покое – разговор с напарником по занятиям поддерживается в обычном режиме;
  • легкое учащение – разговор приходится вести с минимальным напряжением, но одышка пока еще отсутствует;
  • среднее учащение – разговоры ведутся с явным напряжением;
  • умеренная нагрузка – говорить становится все труднее, начинается одышка;
  • среднеумеренная – для продолжения беседы приходится прикладывать усилия;
  • высокоумеренная – разговор ведется с большим трудом, слова проговариваются через силу;
  • интенсивная – говорить просто не представляется возможным.

Кроме этого, стоит периодически проверять частоту пульса простым измерением на запястье в течение 6 секунд, а полученный результат нужно умножить на 10. Оптимальный темп кардионагрузки – когда тренирующийся может без особого труда произнести несколько слов.

При ходьбе

При ходьбе инструкторы рекомендуют придерживаться интенсивности на пульсе ближе к верхней границе по формуле «220-возраст». Важно заниматься ходьбой на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении – для такой жиросжигающей тренировки необходимо много кислорода, чтобы процесс протекал эффективно и без торможения.

Если необходимо, то можно делать остановки в ходьбе, но только после постепенного снижения темпа и пульса к нижней границе по вышеуказанной формуле. Отдых не должен длиться дольше 1-3 минут, после чего темп нагрузки опять должен увеличиваться.

На беговой дорожке 

Занятия на беговой дорожке – самый эффективный метод похудения, который дополнительно развивает и укрепляет сердечную мышцу, «разгоняет» обмен веществ. Для начинающих частота пульса во время бега не должна превышать 130 ударов в минуту, постепенно это значение можно и нужно увеличивать, строго придерживаясь формулы расчета и не превышая верхнюю границу.

Для повышения эффективности инструкторы рекомендуют чередовать быструю ходьбу и бег трусцой.

При физической нагрузке 

Любая физическая нагрузка может привести к сжиганию жира, но только если правильно проводит тренировки. Они должны быть аэробными, то есть те, при которых возрастает потребность организма в кислороде. Если он поступает в достаточном количестве, то процесс сжигания жиров ускоряется.

Важно «не загонять» организм, а соблюдать правило пульсовой зоны. Самым правильным будет расчет по методу Карвонена, категорически запрещено выходить за пределы верхней границы.

При каком пульсе начинается сжигание жира при круговых тренировках

Самыми эффективными тренировками для сжигания жира считаются круговые, которые должны проводиться при пульсе по верхней границе допустимой – только в этом случае похудение начинается и продолжается даже после окончания занятий.

Суть круговых тренировок – за одно занятие прорабатывается все тело, все мышцы. Состоит она из аэробных упражнений, которые проводятся в максимальном темпе, что требует больших энергозатрат. Обычно из предложенных вариантов выбирают 7-9 упражнений и повторяют их «по кругу», на каждое отводится 20-40 секунд на выполнение.

Преимущества и недостатки занятий 

Круговая тренировка не увеличивает мышечную массу, но обладает рядом других преимуществ:

  • повышает общую физическую выносливость;
  • максимально «разгоняет» обмен веществ;
  • происходит активное избавление от лишнего веса;
  • укрепляет основные мышцы (фигура буквально прорисовывается);
  • длится не более получаса.

Есть и некоторые недостатки таких интенсивных занятий: их можно проводить только после подготовки организма и усиления его физической выносливости, для тренировки требуется много сил, для получения реальных результатов нужна регулярность занятий.

Примерный плантренировка для сжигания жира

Для проведения круговой тренировки совсем не нужно посещать фитнес-зал, достаточно выполнять предложенные упражнения в домашней обстановке по четкому плану. Первый вариант:

  • отжимания – 15;
  • приседания – 12;
  • подъем ног на пресс (прямые из положения лежа на спине) – 17;
  • прыжки вверх (подпрыгивания) – 16;
  • стойка в планке – 30 секунд.

Второй вариант упражнений:

  • приседания – 18;
  • скручивания на пресс – 20;
  • отжимания – 16;
  • боковая планка – 30 секунд на каждую сторону;
  • выпады на ноги – 17 на каждую.

Перед тем, как начинать круговую тренировку, обязательно нужно сделать разминку и подготовить организм к интенсивной нагрузке. Для этого достаточно выполнить несколько потягиваний, медленных приседаний, махов ногами и руками, поворотов туловищем – 10-15 минут хватит для разогрева мышц и суставов. Если круговая тренировка будет выполняться впервые, то можно обойтись всего 5 упражнениями и выполнять их без утяжелителей.

Считается, что если выполнять комплексы упражнений в ежедневном режиме в течение 1 месяца, то похудение будет зафиксировано обязательно. Средняя продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут (это вместе с разминкой), но так как скорость выполнения упражнений высокая, то можно ограничиться и получасом, постепенно повышая этот показатель.

Что такое возрастная ЧСС для сжигания жира

ЧСС для сжигания жира обязательно нужно рассчитывать с учетом возраста, например: в 25 лет максимально допустимое значение пульса во время тренировки составляет 195 ударов, то в 45 оно будет не более 126 ударов в минуту. Врачи утверждают, что нагружать физически организм по верхней границе пульса можно только в возрасте 30-35 лет, в более позднем возрасте следует придерживаться усредненных значений.

Такие рекомендации связаны с тем, что по мере увеличения возраста сердце и сосуды человека испытывают более сильные нагрузки, могут не справиться с напряжением. И это если у человека практически абсолютное здоровье, а при наличии проблем со здоровьем экспериментировать с тренировками для жиросжигания без консультации с кардиологом или терапевтом категорически запрещено.

Что лучше – зоны жиросжигания или эффект постсжигания 

Определение «постсжигание» означает расход калорий в течение некоторого времени после окончания тренировки. Такого эффекта можно добиться только высокоинтервальными тренировками, а для оценки уровня эффективности был проведен эксперимент:

  • первая группа людей 3,5 минуты занималась на велотренажере в быстром темпе;
  • вторая группа бегала с максимальной интенсивность три раза по 15 секунд с перерывом в 2-5 секунды.

Результаты были следующие: сразу после тренировки первая группа сожгла 29 калорий, а вторая (бегуны) – всего 4 калории. Но буквально через 30-60 минут показатели кардинально изменились – на велотренажере люди сожгли также 39 калорий, а вот у бегунов произошло избавление от 65 калорий. То есть спринтерам удалось достичь эффекта постсжигания, и он оказался более результативным в отношении похудения.

Выводом было то, что именно высокоинтервальные тренировки с постсжиганием калорий будут более эффективными в отношении снижения веса. Но и физические нагрузки с низкой интенсивностью тоже нужны – они дают возможность подготовить организм, повысить его выносливость и идеально подходят тем, кто имеет большой лишний вес и низкую натренированность.

Пульс для сжигания жира играет большую роль, тренировки в определенной пульсовой зоне всегда более эффективны и приводят к быстрому избавлению от жировых отложений. Формула расчета пульсовой зоны простая – нужно от 220 отнять возраст тренирующегося человека, а затем умножить полученный результат на 70% — это максимальная частота сердечных сокращений, допустимая для тренировки.

Оптимальным выбором будут высокоинтервальные тренировки, но и занятия с малой интенсивностью дадут желаемый результат, если их проводить ежедневно и параллельно с соблюдением диеты.

ПОДЕЛИТЬСЯ