Минимальный, здоровый и максимальный процент жира в организме: методы подсчета

Процент жира в организме важен для контроля за состоянием здоровья, а не только внешнего вида, ведь его избыток и дефицит одинаково опасны. Высчитать показатель можно при помощи метода американских ВМС, доктора Бейли, Лайла Макдональда, ИМТ по специальным формулам. Для выявления процента используют также калипер, весы с анализатором или онлайн калькулятор.

Норма жировой ткани для мужчин – 10-20% в зависимости от возраста и образа жизни. После появления 25% нужно корректировать показатель. Для женщин он – от 15 до 30%, а большее количество ведет к проблемам со здоровьем. Избавляться от лишнего жира нужно рациональным питанием с сокращением углеводов и калорийности, спортом.

Процент жира в организме

Процент жира в человеческом организме определяет не только внешний вид фигуры, но и общее состояние здоровья:

  • дефицит приводит к развитию разного рода патологий, вплоть до летальности;
  • избыток означает наличие лишнего веса и объемов, перегружает сердечно-сосудистую систему, тоже является спутником болезней.

Чтобы узнать, каков объем жировой ткани в теле, можно использовать метод, опробованный на американском флоте, или расчеты Бейли. Определить интересующую величину удастся также использованием индекса массы тела. Существуют и калькуляторы для вычисления процента подкожного жира. Некоторые предпочитают использовать методики YMCA.

Для каждого способа существуют различные формулы жира. Но поскольку ни один не дает 100%-ную точность, лучше применить все методы и вывести средний результат, наиболее близкий к реальности.

Степени ожиренияРекомендуем прочитать статью о степенях ожирения. Из нее вы узнаете о степенях и типах ожирения у мужчин, женщин и детей, определении по индексу массы, а также об алиментарном ожирении.

А здесь подробнее о висцеральном жире.

Зачем нужно знать

Определение объема жировой ткани, ее достаточности или дефицита важно для:

  • Нормального самочувствия. Отсутствие физиологически необходимого процента жира в теле приводит к нарушению репродуктивной функции, обезвоживанию, патологическим изменениям сосудов и состава крови. Результатом этого могут стать диабет, ИБС, рак, разрушение внутренних органов, нервной системы. Ведь жир – неотъемлемая часть организма. Но и его избыточное количество способно стать причиной тех же заболеваний. Только механизм их развития будет иным.
  • Правильного похудения. Люди с одинаковой массой тела могут иметь совершенно разные его очертания: одни выглядят подтянутыми и здоровыми, другие – расплывшимися. Все потому, что в первом случае соотношение мышечной и жировой ткани оптимально, а во втором последняя преобладает.
  • Понимание нюансов помогает скорректировать диету и спортивные нагрузки так, чтобы избавиться именно от жира, а не мускулов. То есть дает шанс не только похудеть, но и сделать тело рельефным, не нанеся организму вреда.

жировая ткань

Как определить 

Узнать, каков процент жира в теле, можно с помощью следующих способов:

  • Принятого на американском флоте. Для него нужно измерить рост, размер талии или ее полуобхват (для женщин), окружность шеи и бедер. Значения подставляют в формулу.
  • Методики спортивного доктора Бейли. Он взял за основу возраст человека, обхваты его бедра и голени, тоже вывел формулу.
  • Методики YMCA. Предполагает использование значений веса и размера талии, а также знания обхватов предплечья, бедра и запястья.
  • Использования ИМТ (индекса массы тела). Нужно знать рост, вес и возраст.

Смотрите на видео о методах определения жира:

Описание методов и их сравнение

Каждый из существующих методов измерения объема жировой ткани в теле требует знания некоторых его параметров и использования формул, имеет достоинства и минусы.

Метод ВМФ США

Для оценки физического состояния новобранцев в армии США использовали формулу:

86.010 х LOG(живот — шея) — 70.041 х LOG(рост) + 30.30.

Здесь LOG – это десятичный логарифм, а размеры используются в сантиметрах. Для женщин формула иная:

163.205 х LOG(живот + бедра — шея) — 97.684 х LOG(рост) — 104.912.

Этот способ дает приблизительное представление о количестве жира. Ведь люди с одинаковыми параметрами могут иметь разную мышечную массу, ширину костей и т. д.

Метод Бейли

Доктор Коверт Бейли для вычислений измерял объемы талии, бедра, голени, запястий и предплечий. Он вывел несколько формул, разделяя пациентов на тех, кому меньше 30 лет, и тех, кто старше этого возраста, а также по гендерному признаку. Для молодых женщин это:

Vбедер + 0,8 х Vбедра – 2 х Vголени – Vзапястья.

Для мужчин того же возраста формула другая:

Vталии + 0,5 х Vбедра – 3 х Vпредплечья  – Vзапястья.

Женщинам старше 30 лет следует воспользоваться следующей формулой:

Vбедер + Vбедра – 2 х Vголени – Vзапястья.

Мужчинам того же возраста подойдет формула:

Vталии + 0,5 х Vбедра – 2,7 х Vпредплечья – Vзапястья.

Вычисление по Бейли тоже примерное, не всегда полученный результат соответствует реальности. Но процент «попаданий» выше, чем у прочих математических методов, так как используется множество параметров тела.

Количество жира

Методика YMCA

Методика YMCA – это тоже использование формул и знание размеров разных частей тела. Для женщин:

4,15 х Объем талии в дюймах – 0,08 х Вес в фунтах – 76,76.

Полученное число следует разделить на массу тела и умножить на 100, чтобы получились проценты.

Для мужчин формула чуть иная:

4,15 х Объем талии в дюймах – 0,08 х Вес в фунтах – 98,42.

Проценты высчитываются так же, как в первом случае. Дополнительная методика состоит в том, что их вычисление происходит сразу, то есть первая и вторая части формул соединены в одну. Абсолютно точными обе назвать нельзя, у одних способ показывает верный результат, у других – с существенной погрешностью.

ИМТ

Расчеты по ИМТ выполняются по единой формуле для взрослых:

1,51 х ИМТ – 0,7 х Возраст – 3,6 х Пол + 1,4.

Но мужчины вместо показателя «пол» подставляют 1, а женщины – 0. ИМТ вычисляется делением веса в килограммах на значение роста в метрах, возведенное в квадрат.

Этот метод нельзя назвать точным для всех, так как люди с разным объемом мышц, жира, костей могут иметь одинаковую массу тела, соответственно, и ее индекс.

Индекс массы тела

Средний

Этот метод заключается в выведении среднего арифметического из чисел, полученных при использовании формул американского флота, Бейля, ИМТ и YMCA. Опытным путем доказано, что результат наиболее близок к реальному. Это выяснено его сравнением с тем, что получилось при использовании для определения процента жира биоимпедансного анализа. Последний метод – чисто научный, возможный только при наличии специальной аппаратуры. Точность его тоже доказана.

Процент жира в организме: норма для женщин и мужчин

Оптимальный процент жира в организме для мужчин один, а норма для женщин совершенно иная, что обусловлено:

  • разницей общего веса у тех и других:
  • особенностями телосложения, распределения и локализации липидной массы.

Для мужчин характерным является наличие отложений на животе. У большинства женщин они быстрее появляются в области бедер, ягодиц и трицепсов. Но некоторые обнаруживают их у себя и в зоне живота тоже.

Норма жира у обоих полов зависит и от возраста. Чем старше человек, тем выше его допустимое количество. Еще один критерий – образ жизни. Если речь о профессиональных спортсменах, им можно иметь жира меньше, чем людям, далеким от этого вида деятельности.

Минимальный индекс

Нижний порог жировой массы, допустимый для человека, определен так:

  • 8-12% для женщин. Это возможно, если девушка занимается спортом либо тяжелым физическим трудом, ограничивает себя в питании. Если количество еще уменьшится, неизбежны проблемы со здоровьем. Но некоторым женщинам и его может оказаться мало для нормального функционирования организма. Например, девушка приемлемо себя чувствует, ничем не болеет, но возникают проблемы с зачатием.
  • 2-4% для мужчин. Этого хватит буквально для того, чтобы не заболеть и не умереть. Такое количество жира можно выявить у бодибилдера, если он усиленно тренируется. При снижении активности неизбежно возрастание объема жировой массы, если человек искусственно не пытается с нею бороться.

Процент жира у женщин

Здоровый процент 

И все же указанные выше числа – не то, к чему следует стремиться старающимся быть здоровыми людям, так как оптимальное количество жира для мужчин:

  • 10-12% в молодом возрасте при умеренных занятиях спортом, худощавом телосложении, правильном питании. Этот объем – норма для тех, кто работает в модельном бизнесе. У них хорошие фигуры с выраженным прессом, четко «вылепленными» мускулами, гладкой кожей, но без перекачанности и острых углов на теле.
  • 15% для молодых мужчин при более пассивном образе жизни, чем в предыдущем случае, но сохранении здоровых физических нагрузок и рационального питания. Фигура подтянутая, без обвисания, выступающих отложений на животе.
  • 20% в молодом и среднем возрасте. При таком количестве жировой ткани мышцы более сглажены, сосуды почти не просвечивают сквозь кожу. Живот не выпирает, но и «кубиков» на нем нет.
  • 25% – максимально допустимый порог, после которого можно констатировать начальную стадию ожирения. Внешне это заметно по увеличившимся размерам талии, шеи. Без одежды фигура выглядит немного оплывшей, но в костюме она все еще кажется спортивной.

жир в организме мужчины

У женщин норма иная:

  • 15-17% при худощавом телосложении, обычно в юном возрасте. Такой процент характерен для моделей, делает фигуру «плоской», особенно, в зоне бедер.
  • 20-22% приемлемы для девушек, всерьез занимающихся спортом. Это ровный живот, тугие мышцы, но чуть большие объемы, чем в предыдущем случае.
  • 25-30% нормальны для большинства женщин, ведущих малоактивный образ жизни и без излишеств в питании. Это заметные формы, то есть достаточно тонкая талия и выраженные бедра, грудь. Нигде ничего не висит, но еще немного, и лишний вес станет заметен на ягодицах, животе, сильнее округлятся щеки и шея.

Почти так же, но с разбивкой по возрастам и некоторыми послаблениями с годами определяет нормы объема жировой ткани и ВОЗ.

Для мужчин рекомендации следующие:

Возраст Норма жира в %
20-40 лет 8-19
41-60 лет 11-22
61-79 лет 13-25

Для женщин:

Возраст Норма жира в %
20-40 лет 21-33
41-60 лет 23-35
61-79 лет 24-36

Соотношение мышц и жира

Соотношение в теле мышц и жира имеет не меньшее значение, чем чистый объем последнего, прослеживается сравнением данных из расположенных выше таблиц и следующей:

Возраст Процент мышечной ткани для мужчин Процент мышечной ткани для женщин
10-14 лет 44-57 36-43
15-19 лет 43-56 35-41
20-29 лет 42-54 34-39
30-39 лет 41-52 33-38
40-49 лет 40-50 31-36
50-59 лет 39-48 29-34
60-69 лет 38-47 28-33
70-100 лет 37-46 27-32

Например, для 23-летнего мужчины при объеме жира в 15% мышечная масса должна составлять не менее 42%.

Нормы жидкости в организме для сильного пола – 50-65% от подростка до глубокого пенсионера, а у женщин – 45-60% в тех же возрастных категориях. То есть количества жира и воды у последних, например, для 35 лет соответственно 25-30% и 55%.

Как рассчитать процент жира в организме

Рассчитать процент жира в собственном организме можно, используя сразу несколько домашних методов для наибольшей точности результата. Собственно, и приведенные ранее способы флота США, Бейли, ИМТ тоже доступны. Но еще измерить процент жира в теле удастся с помощью специального инструмента калипера, формулы и таблицы, одного из онлайн-калькуляторов, метода Лайла Макдональда или весов с анализатором.

Применение калипера
Применение калипера для измерения жира

Калипер

Инструментом под названием калипер нужно зажать и измерить:

  • вертикально складку между локтем и плечом;
  • горизонтально на животе в 2,5 см от пупка;
  • там же, но вертикально, посередине, ближе к грудной клетке;
  • по центру лопатки диагональную складку.

Все числа необходимо сложить и перевести в миллиметры, а затем проверить по таблицам:

Замеры жира у мужчин и женщин

Онлайн калькулятор

Онлайн калькуляторы требуют ввести в указанные рамки информацию о:

  • поле;
  • возрасте;
  • росте;
  • массе тела в кг;
  • объемах талии, шеи, бедер, голеней, запястий, предплечий.

Затем следует нажать на слово «Подсчитать». Лучше выбирать калькуляторы, использующие несколько формул, так результат будет точнее.

По фото

Можно узнать количество жира, сравнив свою фигуру с фотографиями из сети и найдя похожую. Здесь можно отметить следующие закономерности у женщин:

Проценты жира Характеристики
10-12 Видны «кубики» на животе, ярко выражены мышцы рук, вены на них, а также тяжи на шее.
15-17 Очевидна подтянутость и отсутствие лишнего, хороший пресс, но без сильного рельефа, предплечья более гладкие.
20-23 Делают фигуру спортивной, как в предыдущем случае, но руки выглядят полнее, а живот – более плотным.
25-30 Выражены женские формы, особенно бедра и ягодицы, но пресс остается подтянутым, кожа на всем теле плотнее.
35 Лишнее оседает уже на животе, становятся шире шея и лицо.
40 Вызывают увеличение обхватов талии и бедер соответственно до 90 см и 106 см.
45 Есть складки жира на наиболее проблемных местах, растянутость кожи.
50 Дают объем талии от 100 см, бедер – от 115 см, меняют овал лица, шею, руки, икры, увеличивая их.

У мужчин внешние изменения такие:

Проценты жира Характеристики
3-4 Можно буквально изучать анатомию мышц, сухожилий, вен, так как они рельефно проступают сквозь кожу живота, предплечий, бедер.
6-7 Делают тело очень спортивным, с «квадратиками» пресса, выпуклыми бицепсами, но все более сглаженно, чем в предыдущем случае.
10-12 Живот тоже подтянутый, мышцы четко обозначены, разделены, но не выпирают, что многими воспринимается, как идеал мужской привлекательности.
15 Сохраняют тело стройным, с четкими контурами, но без разделения мышц, так как они покрыты тонким слоем жировой ткани.
20 Чуть возрастают объемы талии и шеи, тело выглядит плотнее.
25 Живот и бока начинают расплываться, на шее появляются складки.
30 Дают обвисание живота (он делается больше бедер), складки на спине, утолщение икр.
35 Обеспечивают «пивное пузо», поэтому обхват талии может быть от 101 см.
40 Окружность талии возрастает до 145 см и более, обвисание живота выражено еще сильнее.

Метод Лайла Макдональда

По методике Л. Макдональда узнать объем жировой ткани можно, если человек не занимается накачиванием мышечной массы. Необходимо вычислить свой ИМТ (массу тела в кг разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат). А затем следует найти индекс в таблице:

Метод Лайла Макдональда для вычисления количества жира

Например, у девушки рост 162 см (1,62 м) и вес 54 кг. Ее ИМТ будет приближаться к 21. Значит, жира в организме примерно 25%.

Как снизить процент жира в организме женщины и мужчины

Снизить процент жира в организме полной женщины можно применением комплекса мер:

  • отказаться от полуфабрикатов, готовых соусов;
  • уменьшить количество соли в пище;
  • снизить объем углеводов в рационе, к тому же заменив быстрые (сахар, «кондитерку», газированные напитки, сладкие фрукты) на медленные (крупы, диетические хлебцы, пасту из твердых сортов пшеницы);
  • не отказываться от белковой пищи, она не даст «сгорать» мышечной ткани;
  • есть овощи в сыром виде, а также тушить их, запекать, варить;
  • сократить порции, но увеличить количество трапез до 4-5 в день;
  • есть медленно, хорошо высыпаться;
  • выпивать в сутки объем воды, соответствующий весу (30 мл на каждый килограмм);
  • уделять внимание физической активности, наращивая ее постепенно, но неуклонно;
  • считать калории и следить, чтобы количество полученной энергии было меньше потраченной.

Питание для снижения жира

Те же методы должны применять и мужчины, желающие избавиться от излишков жира. Им особенно важно, отказавшись от чересчур калорийной пищи, есть до 2 порций мяса или рыбы в день.

Как весы определяют процент жира 

Определяют процент жира только качественные и довольно дорогие весы с анализатором:

  1. человек становится босыми ногами на площадку прибора;
  2. на экране появляется его масса тела;
  3. затем нужно взять в руки и потянуть вверх дополнительную консоль, после чего встроенные электроды платформы весов начнут пропускать слабый сигнал сквозь человеческие ткани; 
    Весы с определением жира
    Весы с определением процента жира
  4. через несколько секунд на дисплее отобразятся значения объемов воды, жира (общий, подкожный и висцеральный), костей, мышц.

Данные хранятся в памяти прибора до 1 года. Его могут использовать несколько человек, и каждый персонифицируется весами, то есть показатели не перепутаются. Действие прибора основано на том, что разного типа ткани неодинаково реагируют на пропускание сквозь них электрического тока. И это позволяет отличить липиды от мышц, а воду от костей.

Похудение сушкой телаРекомендуем прочитать статью о похудении сушкой тела. Из нее вы узнаете о показаниях и противопоказаниях, выборе еды, примерном меню, применении специальных средств для парней и девушек.

А здесь подробнее о ВСАА для похудения.

При желании похудеть измерение количества жира в теле помогает верно выстроить режим питания и занятий, возвратить стройность, но избежать сильного стресса для организма. Важно не только контролировать его, но принимать во внимание общее самочувствие, внешний вид. И не стоит стремиться к минимальному показателю. Лучше выбрать тот, что в рамках нормы, поддерживать его здоровым образом жизни.

Полезное видео

Смотрите на видео о проценте жира в организме в норме:

Похожие статьи
ПОДЕЛИТЬСЯ