Преимущества приседаний для похудения:
- Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
- Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
- Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
- Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
- Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.
- Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.
Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.
Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
- Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
- У новичков количество раз увеличивают постепенно.
- По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
- При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.
- Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
- Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
- Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.
Противопоказания:
- проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
- заболевания позвоночника, грыжи;
- повышенное давление;
- нарушения сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен;
- обострение радикулита.
Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.
Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:
- Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
- Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
- С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.
Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:
- Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
- Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.
- Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
- Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
- Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.
Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.
Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.
Приседания у стены способствуют формированию красивых ягодиц и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.
Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.
Приседания для похудения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:
- Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.
- При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
- Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.
Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.
Преимущества приседаний для похудения
Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.
Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:
- Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
- Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
- Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
- Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
- Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
- Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.
Рекомендуем прочитать о том, какие упражнения можно выполнять со штангой для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения занятий и особенностях питания после тренировки со штангой.
А здесь подробнее о том, как правильно выполнять болгарские выпады.
Как правильно делать для похудения
Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно определиться с целью. Если же нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода. А вот для похудения придется прикладывать много усилий.
Чтобы получить максимальный эффект, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
- Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
- Если ранее человек не занимался спортом, то количество раз увеличивают постепенно. Для этого начинать следует с нескольких раз.
- По мере увеличения нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
- При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику. Спину нужно держать ровно, ноги стоят на ширине плеч, плавное дыхание носом.
- Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
- Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, выполнив вращательные движения.
- Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.
Противопоказания и сложности
Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:
- проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
- заболевания позвоночника, грыжи;
- повышенное давление;
- нарушения сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен;
- обострение радикулита.
Правильные приседания для мужчин и женщин
Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.
Для живота и боков
Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:
- Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
- Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
- С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.
Для бедер и икр ног
Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:
- Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
- Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
- Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.
- Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или право и сесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
- Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.
Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:
Плие
Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.
Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.
У стены
Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.
Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.
Приседания для похудения с гантелями
Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:
- Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
- При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
- Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.
Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, вариантах тренировок, не вставая со стула.
А здесь подробнее о комплексе упражнений для похудения ягодиц.
Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.
Полезное видео
Смотрите в этом видео о том, как правильно приседать:
