Основные правильные перекусы для похудения

Диетологи уже давно доказали, что перекусы не только нужны, но и полезны. Чем чаще человек употребляет пищу, тем стабильнее становится уровень сахара в крови. А это значит, что не будет приступов голода, обмен веществ будет протекать в ускоренном темпе и, как следствие, удастся избежать гастрономических срывов, плохого настроения.

Есть один важный момент: перекусы должны быть полезными и исключительно диетическими.

Худеющие должны всегда иметь в запасе орехи. Это отличный вариант для утоления чувства голода. Продукт обладает массой полезных качеств:

  • насыщают организм витаминами;
  • обеспечивают ткани органов микроэлементами;
  • являются белковой пищей, что важно для укрепления и наращивания мышечной массы;
  • содержат в своем составе йод – микроэлемент, необходимый для правильной работы щитовидной железы;
  • предупреждают повышение уровня сахара в крови;
  • 30% жиров не усваиваются и не откладываются в виде складок на талии и животе;
  • стимулируют работу головного мозга, улучшают память и повышают концентрацию внимания.

Правильные перекусы для похудения

И еще один момент: при регулярном употреблении этого продукта усиливается термогенез – процесс, который заключается в расходовании калорий на переваривание пищи.

Минусы в отношении диетических характеристик орехов:

  • в 100 г продукта содержится 700 калорий, так что нужно уметь контролировать количество;
  • в составе присутствуют оксалаты – вещества, которые провоцируют формирование камней в почках;
  • продукт относится к группе сильных аллергенов.

На диете особенно полезны:

Грецкие орехи В них находится большой процент жирных кислот омега-3 и клетчатки, они выводят токсины из организма и чистят кишечник Правильные перекусы для похудения
Миндаль Он обладает самым низким гликемическим индексом, обеспечивает организм всеми микроэлементами, необходимыми для стабильного функционирования систем Правильные перекусы для похудения
Фундук Этот орех содержит 75% необходимых для здоровья жиров и большое количество железа, способствует укреплению мышечной массы (в составе присутствуют 20 аминокислот) Правильные перекусы для похудения
Кедровые орехи Хорошо утоляют голод, снижают аппетит, улучшают работу сердца и сосудов, повышают выносливость и работоспособность, очищают кишечник от токсинов, шлаков и каловых затвердевших масс Правильные перекусы для похудения
Арахис Усиливает выделение желчи, что делает необходимым частое принятие пищи небольшими порциями (самый полезный вариант режима питания при похудении) Правильные перекусы для похудения
Фисташки Обеспечивают энергией, улучшают функционирование печени и сердца Правильные перекусы для похудения

Все перечисленные виды орехов отличаются высокой калорийностью. На 100 г продукта приходится в среднем 600-700 калорий. Зато фисташки считаются самыми диетическими. При поедании 50-ти ядрышек в организм поступит максимум 160 калорий.

При диете в день можно съедать не более 12-ти штук орехов (это не касается фундука).

Белковые продукты при диете способствуют росту и сохранению мышечной массы. Речь идет о молоке и кисломолочных продуктах. Они полезны будут в любом случае:

  • купируют чувство голода;
  • отличаются низкой калорийностью;
  • очищают кишечник и улучшают его работу (перистальтику).

Все продукты должны быть с низким уровнем жирности и без вкусовых добавок, ароматизаторов, подсластителей и красителей. Особенно полезны мягкие сыры, например, адыгейский или моцарелла. Они отлично усваиваются, разрешены даже при заболеваниях органов ЖКТ, утоляют голод при употреблении небольшого количества.

Правильные перекусы для похудения

Можно использовать в качестве перекуса из белковых продуктов следующие:

  • Рыбу, например, тунца или из семейства лососевых. Под запретом находятся консервы, поэтому нужно будет заранее отварить или запечь продукт.
  • Яйца куриные, перепелиные, но в отварном виде. Съев всего 1 вареное куриное яйцо и запив его водой либо чаем без сахара, человек купирует голод на 2 часа.
  • Куриная или индюшачья грудка в отварном или запеченном виде. Диетический, но одновременно сытный перекус, можно обойтись без хлеба или воспользоваться сухариком. Никакие специи, приправы и соусы добавлять нельзя. Запекать без масла.

Ягоды, фрукты, овощи – идеальный вариант для перекусов. Некоторые нюансы употребления:

  • фрукты разрешены все, кроме винограда, бананов и дыни;
  • ягоды лучше выбирать с кисло-сладким вкусом и по сезону;
  • овощи должны быть свежими или отварными, но некрахмалистыми (картофель, кукуруза не подойдут).

Правильные перекусы для похудения

Можно сочетать эти продукты с творогом и кашами. Например, диетологи рекомендуют совмещать творог и ягоды (даже арбуз) или добавлять их к овсяным хлопьям. Нельзя добавлять цельное молоко, сахар, сливочное масло и любые другие продукты.

На работе полезно перекусить:

  • Кефиром или ряженкой с низким уровнем жирности. Выпить можно и 0,5 литра, но мелкими глотками. Горстка свежих ягод дополнительно не повредит.
  • Яблочными чипсами. Готовятся так: фрукт нарезается тонкими дольками, которые сушатся в духовке при среднем нагреве с приоткрытой дверцей в течение 3-х часов. Калорийность максимально низкая, зато содержится большое количество пектина – вещества, которое регулирует работу кишечника.
  • Сухофруктами. Подойдут чернослив, курага, изюм, вишни, яблоки и груши. Финики слишком сладкие, а различные сушеные манго, ананасы и другая экзотика содержат слишком много консервантов и красителей.

Правильные перекусы для похудения

  • Мягкими сырами, брынзой. Буквально 200 г этих продуктов способны утолить голод на 1-2 часа. Желательно выбирать сыры с низким содержанием соли.
  • Свежими ягодами. Лучше всего их употреблять на полдник, в период с 15-00 до 17-00.
  • Свежими фруктами. Можно употреблять яблоки и сливы, киви и цитрусовые, груши и абрикосы, главное, чтобы они были спелыми и по сезону. Бананы удобно есть, всего 1 штука купирует голод на пару часов, но лучше использовать этот продукт в первой половине дня.

Полезные перекусы в школе:

  • Орехи. Всего 10 ядрышек утоляют чувство голода, появляется бодрость, головной мозг быстро восстанавливается для дальнейшей работы.
  • Свежие фрукты. В организм попадет небольшое количество фруктозы, но этого будет достаточно для повышения уровня сахара в крови и снижения тяги к сладкому.
  • Сухофрукты. Достаточно 6-ти штук для перекуса, но их нужно тщательно пережевывать. Цукаты к этой категории продуктов не относятся.

Правильные перекусы для похудения

Если предполагается несколько больше свободного времени между занятиями, чем стандартная перемена, то можно выпить кефир или натуральный йогурт.

Правильный, полезный и диетический перекус перед тренировкой:

  • Яйца + овощи. Можно съесть 1-2 отварных яйца или в виде омлета с добавлением свежих овощей (огурец, помидор, сладкий перец).
  • Отварное филе индейки или курятины (белое мясо) без соусов, но с небольшим количеством хлеба.
  • Творог + свежие ягоды. Сахар в блюдо не добавляется, но допускается небольшое количество меда.
  • Орехи и сухофрукты. Отлично подойдут для тех, кто придерживается строгой диеты и не увлекается усиленными нагрузками.

Правильные перекусы для похудения

Количества продуктов в перекус перед тренировкой не должно превышать 200 г. И употреблять их нужно не позднее, чем за 1 час до начала занятий спортом. Если чувство голода несильное, то можно обойтись и стаканом кефира или натурального йогурта.

Перекус после обеда может включать:

  • Свежие ягоды и фрукты. Бананы, дыни, виноград однозначно исключаются, зато оптимальными станут яблоки, цитрусовые, ананас, сливы, киви и любые ягоды. В это время их лучше не сочетать с творогом или йогуртом.
  • Овощи. Можно взять свежую или отварную морковь, сладкий перец, огурцы и помидоры. Разрешено даже сделать салат с растительным маслом. Его кладут минимальное количество, а майонез, сметана и другие сложные соусы запрещены.
  • Творог. Желательно съесть его без добавления молока и сметаны. Можно к нему добавить свежие ягоды или небольшое количество меда.

перекусы для похудения

Количество пищи на послеобеденный перекус должно быть минимальным. Важно жевать продукты медленно и запивать их водой, тогда голод не будет беспокоить до ужина.

Для похудения важно соблюдать правило отказа от пищи за 3 часа до ночного отдыха. Но если режим дня составлен таким образом, что чувство голода возникает непосредственно перед сном, то голодать не стоит. Абсолютно безвредными для фигуры и веса перед сном будут:

  • нежирный кефир или натуральный йогурт;
  • сухофрукты или яблочные чипсы;
  • свежие огурцы или листья салата без вкусовых добавок (уксуса, растительного масла);
  • тыквенные семечки или орехи.

Правильные перекусы для похудения

Перед сном перекус должен быть самым маленьким по количеству: 5-6 ядрышек орехов, 15-20 семечек тыквы, 150 мл кисломолочных напитков, горсть сухофруктов.

Нередко люди путают чувство голода и жажды, поэтому при появлении желания что-то съесть можно попробовать проверить свой организм и выпить чашку чая или кофе, компота или киселя. Буквально через 10-15 минут станет понятно, а нужен ли вообще перекус.

Читайте подробнее в нашей статье о правильном перекусе для похудения.

Продукты для полезных и диетических перекусов

Для многих диета – это ограничения в еде, голодание и отказ от всего вкусного. Диетологи уже давно доказали, что перекусы не только возможны, но и полезны. Чем чаще человек употребляет пищу, тем стабильнее становится уровень сахара в крови. А это значит, что не будет приступов голода, обмен веществ будет протекать в ускоренном темпе и, как следствие, удастся избежать гастрономических срывов, плохого настроения.

Но есть один важный момент: перекусы должны быть полезными и исключительно диетическими, чтобы процесс похудения не прекращался. Поэтому стоит знать перечень продуктов, которые оптимально подойдут для таких трапез.

Орехи

Худеющие должны всегда иметь в запасе орехи. Это отличный вариант для утоления чувства голода. Продукт обладает массой полезных качеств:

  • насыщает организм витаминами;
  • обеспечивает ткани органов микроэлементами;
  • является белковой пищей, что важно для укрепления и наращивания мышечной массы;
  • содержит в своем составе йод – микроэлемент, необходимый для правильной работы щитовидной железы (она оказывает непосредственное влияние на метаболические процессы);
  • предупреждает повышение уровня сахара в крови, что обеспечивает умеренность в питании и отсутствие острых приступов голода;
  • 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются и не откладываются в виде складок на талии и животе.

Правильные перекусы для похудения

Кроме этого, орехи стимулируют работу головного мозга, улучшают память и повышают концентрацию внимания. При регулярном употреблении этого продукта усиливается термогенез – процесс, который заключается в расходовании калорий на переваривание пищи.

К сожалению, у орехов есть и некоторые минусы в отношении их диетических характеристик:

  • всего в 100 г продукта содержится 700 калорий, поэтому нужно уметь контролировать количество съедаемого;
  • в составе орехов присутствуют оксалаты – вещества, которые провоцируют формирование камней в почках;
  • продукт относится к группе сильных аллергенов.

Диетологи также подчеркивают, что на диете нельзя есть абсолютно все виды орехов. Среди них выделяются особенно полезные:

Грецкие орехи Содержат большой процент жирных кислот омега-3 и клетчатки, выводят токсины из организма и чистят кишечник Правильные перекусы для похудения
Миндаль Обладает самым низким гликемическим индексом, обеспечивает организм всеми микроэлементами, необходимыми для стабильного функционирования систем Правильные перекусы для похудения
Фундук Содержит 75% необходимых для здоровья жиров и большое количество железа, способствует укреплению мышечной массы (в составе присутствуют 20 аминокислот) Правильные перекусы для похудения
Кедровые орехи Утоляют голод, снижают аппетит, улучшают работу сердца и сосудов, повышают выносливость и работоспособность, очищают кишечник от токсинов, шлаков и каловых затвердевших масс Правильные перекусы для похудения
Арахис Усиливает выделение желчи, что делает необходимым часто принимать пищу небольшими порциями ̶ самый полезный вариант режима питания при похудении Правильные перекусы для похудения
Фисташки Обеспечивают организм энергией, улучшают функционирование печени и сердца Правильные перекусы для похудения

Все перечисленные виды орехов отличаются высокой калорийностью. На 100 г продукта приходится в среднем 600-700 калорий. Зато фисташки считаются самыми диетическими. При поедании 50-ти ядрышек в организм поступит максимум 160 калорий.

При диете в день можно съедать не более 12-ти орехов (не касается фундука). Этого количества вполне достаточно для одного большого или двух маленьких перекусов. Чтобы утолить голод, нужно медленно и тщательно пережевывать их, можно запивать чистой водой.

фитнес батончики для похуденияРекомендуем прочитать о том, стоит ли включать в рацион фитнес-батончики для похудения. Из статьи вы узнаете о том, кому и когда нужны фитнес-батончики, рецепте приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о пользе лесных ягод в похудении.

Белковые продукты

Речь идет о молоке и кисломолочных продуктах: кефире, твороге, йогурте, ряженке и других. Они полезны будут в любом случае:

  • купируют чувство голода;
  • отличаются низкой калорийностью;
  • очищают кишечник и улучшают его работу (перистальтику).

Конечно, все продукты должны быть с низким уровнем жирности и без вкусовых добавок, ароматизаторов, подсластителей и красителей. Среди молочных продуктов особой популярностью пользуются мягкие сыры, например, адыгейский или моцарелла. Они отлично усваиваются, разрешены даже при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, утоляют голод даже при употреблении небольшого количества.

белковые перекусы

Что еще можно использовать в качестве перекуса из белковых продуктов:

  • Рыбу, например, тунца или из семейства лососевых. Под запретом находятся консервы, поэтому нужно будет заранее отварить или запечь продукт и употребить его в виде бутерброда с небольшим кусочком хлеба
  • Яйца куриные, перепелиные, но в отварном виде. Худеющие не должны их употреблять с хлебом, майонезом или любыми другими добавками. Съев всего 1 вареное куриное яйцо и запив его водой или чаем без сахара, человек купирует голод на 2 часа.
  • Куриная или индюшачья грудка в отварном или запеченном виде. Диетический, но одновременно сытный перекус, можно обойтись без хлеба или воспользоваться сухариком. Никакие специи, приправы и соусы добавлять нельзя, а при запекании не стоит использовать растительные масла.

Смотрите в этом видео о 10 полезных перекусах:

Ягоды, фрукты, овощи

Это вообще идеальный вариант для перекусов – масса удовольствия и минимум калорий. Естественно, нужно знать некоторые нюансы:

  • фрукты разрешены все, кроме винограда, бананов и дыни, они слишком сладкие и калорийные;
  • ягоды лучше выбирать с кисло-сладким вкусом и по сезону;
  • овощи должны быть свежими или отварными, но некрахмалистыми (картофель, кукуруза не подойдут).

Если есть возможность, то для диетических и полезных перекусов можно сочетать эти продукты с творогом и кашами. Например, диетологи рекомендуют совмещать творог и ягоды (даже арбуз) или добавлять их к овсяным хлопьям. В такие сложносочиненные перекусы нельзя добавлять цельное молоко, сахар, сливочное масло и любые другие продукты.

Правильные перекусы для похудения

Правильные перекусы для похудения

Общие рекомендации по диетическим перекусам от диетологов могут представлять некоторые сложности при выборе чего-то конкретного. Тем более, такие приемы пищи могут понадобиться на работе в офисе и дома, в образовательных учреждениях, и даже после активной тренировки в тренажерном зале. Нужно заранее знать, что можно использовать для утоления голода и как сделать это максимально комфортно.

Чем можно перекусывать на работе: рецепты

Перекус в офисе или на производстве не всегда удобен. Обычно все просто ждут обеденного перерыва, а к этому времени чувство голода настолько сильное, что съедается гораздо больше пищи, чем нужно организму. Гораздо полезнее отвлечься на 5 минут от трудовой деятельности и перекусить:

  • Кефиром или ряженкой. У этих кисломолочных напитков должен быть низкий уровень жирности. Выпить можно и 0,5 литра, но мелкими глотками. Добавлять к этим продуктам сахар нельзя, но горстка свежих ягод не повредит. Можно дома взбить все составляющие блендером, получится вкусный и питательный, но малокалорийный коктейль.
  • Яблочными чипсами. Они готовятся самостоятельно: фрукт нарезается тонкими дольками, которые сушатся в духовке при среднем нагреве с приоткрытой дверцей в течение 3-х часов. Калорийность у этого продукта максимально низкая, зато в нем содержится большое количество пектина – вещества, которое регулирует работу кишечника.
  • Свежими ягодами. Лучше всего их употреблять на полдник, в период с 15-00 до 17-00. Именно в это время в крови человека резко понижается уровень сахара и появляется практически непреодолимая тяга к сладкому.

Правильные перекусы для похудения

  • Сухофруктами. Подойдут чернослив, курага, изюм, вишни, яблоки и груши. Финики слишком сладкие, а различные манго, ананасы и другая экзотика содержат слишком много консервантов и красителей, если только они не были приготовлены самостоятельно в домашних условиях.
  • Мягкими сырами, брынзой. Буквально 200 г этих продуктов способны утолить голод на 1-2 часа. Жиры в них содержатся легкоусвояемые, поэтому они не отложатся на талии и животе. Желательно выбирать сыры с низким содержанием соли.
  • Свежими фруктами. Это могут быть яблоки и сливы, киви и цитрусовые, груши и абрикосы. Главное, чтобы они были спелыми и по сезону. Некоторые диетологи допускают использовать для перекуса на работе бананы. Их удобно есть и всего 1 штука купирует голод на пару часов, но лучше использовать этот продукт в первой половине дня.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных перекусов на работу, в школу, университет:

В школе

Если похудением занимается учащийся школы или учитель, то у них тоже вряд ли будет время для полноценного перекуса. А учитывая, что они постоянно занимаются умственным трудом, то наиболее полезными и одновременно диетическими будут:

  • Орехи. Всего 10 ядрышек ̶ и чувство голода исчезает, зато появляется бодрость, и головной мозг быстро восстанавливается для дальнейшей работы.
  • Свежие фрукты. В организм попадет небольшое количество фруктозы, но этого будет достаточно для повышения его уровня в крови, снижения тяги к сладкому.
  • Сухофрукты. Достаточно 6-ти штучек для перекуса, но их нужно употребить медленно, тщательно пережевывая. Цукаты к этой категории продуктов не относятся.

перекусы для похудения

Если предполагается несколько больше свободного времени между занятиями, чем стандартная перемена, то можно выпить кефир или натуральный йогурт.

Перед тренировкой

Спортивные инструкторы и диетологи утверждают, что перед занятиями в тренажерном зале или в домашних условиях принимать пищу нельзя. Но иногда режим дня таков, что чувство голода наступает как раз незадолго до занятий спортом, а те же самые врачи утверждают, что и на голодный желудок нагрузки противопоказаны. Выход из этого замкнутого круга есть: устроить себе правильный, полезный и диетический перекус:

  • Яйца + овощи. Можно съесть 1-2 отварных яйца или в виде омлета с добавлением свежих овощей (огурец, помидор, сладкий перец).
  • Отварное филе индейки или курятины (белое мясо)без соусов, но с небольшим количеством хлеба.
  • Творог + свежие ягоды. Сахар в блюдо не добавляется, но допускается небольшое количество меда.
  • Орехи и сухофрукты. Отлично подойдут для тех, кто придерживается строгой диеты и не увлекается усиленными нагрузками.

Правильные перекусы для похудения

Что касается количества продуктов в перекус перед тренировкой, то оно не должно превышать 200 г. И употреблять перечисленные продукты нужно не позднее, чем за 1 час до начала занятий спортом. Если чувство голода несильное, то можно обойтись и стаканом кефира или натурального йогурта. После тренировки нельзя будет есть еще 1-2 часа, а допускать такие большие перерывы в еде худеющим нельзя.

После обеда

В послеобеденное время снижается уровень сахара в крови и именно поэтому уже через 1-2 часа после основного приема пищи появляется чувство голода. Причем, хочется съесть чего-нибудь сладкого, что-то из выпечки или десертов. Решить проблему можно легким перекусом, для которого подойдут:

  • Свежие ягоды и фрукты. Бананы, дыни, виноград однозначно исключаются, зато оптимальными будут яблоки, цитрусовые, ананас, сливы, киви и любые ягоды. В это время их лучше не сочетать с творогом или йогуртом, так как энергозатраты снижаются, впереди ждет отдых, и поступившие калории просто не успеют переработаться, останутся складками на животе и талии.
  • Овощи. Можно взять свежую или отварную морковь, сладкий перец, огурцы и помидоры. Разрешено даже сделать салат с растительным маслом. Его кладут минимальное количество, а майонез, сметана и другие сложные соусы запрещены.
  • Творог. Желательно съесть его без добавления молока и сметаны, потому что в этом случае получится полноценный прием пищи. Можно к нему добавить свежие ягоды или небольшое количество меда.

перекус с собой

Количество пищи на послеобеденный перекус должно быть минимальным. Важно жевать продукты медленно и запивать их водой, тогда голод не будет беспокоить до ужина.

Перед сном

Для похудения важно соблюдать правило отказа от пищи за 3 часа до ночного отдыха. Но если режим дня составлен таким образом, что чувство голода возникает непосредственно перед сном, то голодать не стоит. Абсолютно безвредными для фигуры и веса будут:

  • нежирный кефир или натуральный йогурт;
  • сухофрукты или яблочные чипсы;
  • свежие огурцы или листья салата без каких-либо вкусовых добавок (уксуса, растительного масла, горчицы);
  • тыквенные семечки или орехи.

Правильные перекусы для похудения

Перед сном перекус должен быть самым маленьким по количеству: 5-6 ядрышек орехов, 15-20 семечек тыквы, 150 мл кисломолочных напитков, горсть сухофруктов.

Нередко люди путают чувство голода и жажды, поэтому при появлении желания что-то съесть можно попробовать проверить свой организм и выпить чашку чая или кофе, компота или киселя. Они должны быть без сахара и употребляться медленными глотками. Буквально через 10-15 минут станет понятно, а нужен ли вообще перекус. Особенно хорошо срабатывает этот метод перед ночным отдыхом: и сон спокойным будет, и организм не получит лишних, вредных калорий.

орехи при похуденииРекомендуем прочитать о том, можно ли кушать орехи при похудении. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках орехов при похудении, какие орехи наиболее полезны, если вы на диете, норме их потребления.

А здесь подробнее о том, какие хлебцы будут полезны при похудении.

Диетические перекусы для похудения – это полезно, потому что так организм привыкает получать пищу маленькими порциями и часто. Именно эти трапезы удерживают высокую скорость обменных процессов, должный уровень работоспособности и стабильность психоэмоционального фона. И самое приятное, что снижение массы тела будет продолжаться даже при частом употреблении полезных продуктов.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о рецептах перекусов перед тренировкой:

Похожие статьи