Основные правильные перекусы для похудения

Диетологи уже давно доказали, что перекусы не только нужны, но и полезны. Чем чаще человек употребляет пищу, тем стабильнее становится уровень сахара в крови. А это значит, что не будет приступов голода, обмен веществ будет протекать в ускоренном темпе и, как следствие, удастся избежать гастрономических срывов, плохого настроения.

Есть один важный момент: перекусы должны быть полезными и исключительно диетическими.

Худеющие должны всегда иметь в запасе орехи. Это отличный вариант для утоления чувства голода. Продукт обладает массой полезных качеств:

насыщают организм витаминами;
обеспечивают ткани органов микроэлементами;
являются белковой пищей, что важно для укрепления и наращивания мышечной массы;
содержат в своем составе йод – микроэлемент, необходимый для правильной работы щитовидной железы;
предупреждают повышение уровня сахара в крови;
30% жиров не усваиваются и не откладываются в виде складок на талии и животе;
стимулируют работу головного мозга, улучшают память и повышают концентрацию внимания.

И еще один момент: при регулярном употреблении этого продукта усиливается термогенез – процесс, который заключается в расходовании калорий на переваривание пищи.

Минусы в отношении диетических характеристик орехов:

в 100 г продукта содержится 700 калорий, так что нужно уметь контролировать количество;
в составе присутствуют оксалаты – вещества, которые провоцируют формирование камней в почках;
продукт относится к группе сильных аллергенов.

На диете особенно полезны:

Грецкие орехи	В них находится большой процент жирных кислот омега-3 и клетчатки, они выводят токсины из организма и чистят кишечник
Миндаль	Он обладает самым низким гликемическим индексом, обеспечивает организм всеми микроэлементами, необходимыми для стабильного функционирования систем
Фундук	Этот орех содержит 75% необходимых для здоровья жиров и большое количество железа, способствует укреплению мышечной массы (в составе присутствуют 20 аминокислот)
Кедровые орехи	Хорошо утоляют голод, снижают аппетит, улучшают работу сердца и сосудов, повышают выносливость и работоспособность, очищают кишечник от токсинов, шлаков и каловых затвердевших масс
Арахис	Усиливает выделение желчи, что делает необходимым частое принятие пищи небольшими порциями (самый полезный вариант режима питания при похудении)
Фисташки	Обеспечивают энергией, улучшают функционирование печени и сердца

Все перечисленные виды орехов отличаются высокой калорийностью. На 100 г продукта приходится в среднем 600-700 калорий. Зато фисташки считаются самыми диетическими. При поедании 50-ти ядрышек в организм поступит максимум 160 калорий.

При диете в день можно съедать не более 12-ти штук орехов (это не касается фундука).

Белковые продукты при диете способствуют росту и сохранению мышечной массы. Речь идет о молоке и кисломолочных продуктах. Они полезны будут в любом случае:

купируют чувство голода;
отличаются низкой калорийностью;
очищают кишечник и улучшают его работу (перистальтику).

Все продукты должны быть с низким уровнем жирности и без вкусовых добавок, ароматизаторов, подсластителей и красителей. Особенно полезны мягкие сыры, например, адыгейский или моцарелла. Они отлично усваиваются, разрешены даже при заболеваниях органов ЖКТ, утоляют голод при употреблении небольшого количества.

Можно использовать в качестве перекуса из белковых продуктов следующие:

Рыбу, например, тунца или из семейства лососевых. Под запретом находятся консервы, поэтому нужно будет заранее отварить или запечь продукт.
Яйца куриные, перепелиные, но в отварном виде. Съев всего 1 вареное куриное яйцо и запив его водой либо чаем без сахара, человек купирует голод на 2 часа.
Куриная или индюшачья грудка в отварном или запеченном виде. Диетический, но одновременно сытный перекус, можно обойтись без хлеба или воспользоваться сухариком. Никакие специи, приправы и соусы добавлять нельзя. Запекать без масла.

Ягоды, фрукты, овощи – идеальный вариант для перекусов. Некоторые нюансы употребления:

фрукты разрешены все, кроме винограда, бананов и дыни;
ягоды лучше выбирать с кисло-сладким вкусом и по сезону;
овощи должны быть свежими или отварными, но некрахмалистыми (картофель, кукуруза не подойдут).

Можно сочетать эти продукты с творогом и кашами. Например, диетологи рекомендуют совмещать творог и ягоды (даже арбуз) или добавлять их к овсяным хлопьям. Нельзя добавлять цельное молоко, сахар, сливочное масло и любые другие продукты.

На работе полезно перекусить:

Кефиром или ряженкой с низким уровнем жирности. Выпить можно и 0,5 литра, но мелкими глотками. Горстка свежих ягод дополнительно не повредит.
Яблочными чипсами. Готовятся так: фрукт нарезается тонкими дольками, которые сушатся в духовке при среднем нагреве с приоткрытой дверцей в течение 3-х часов. Калорийность максимально низкая, зато содержится большое количество пектина – вещества, которое регулирует работу кишечника.
Сухофруктами. Подойдут чернослив, курага, изюм, вишни, яблоки и груши. Финики слишком сладкие, а различные сушеные манго, ананасы и другая экзотика содержат слишком много консервантов и красителей.

Мягкими сырами, брынзой. Буквально 200 г этих продуктов способны утолить голод на 1-2 часа. Желательно выбирать сыры с низким содержанием соли.
Свежими ягодами. Лучше всего их употреблять на полдник, в период с 15-00 до 17-00.
Свежими фруктами. Можно употреблять яблоки и сливы, киви и цитрусовые, груши и абрикосы, главное, чтобы они были спелыми и по сезону. Бананы удобно есть, всего 1 штука купирует голод на пару часов, но лучше использовать этот продукт в первой половине дня.

Полезные перекусы в школе:

Орехи. Всего 10 ядрышек утоляют чувство голода, появляется бодрость, головной мозг быстро восстанавливается для дальнейшей работы.
Свежие фрукты. В организм попадет небольшое количество фруктозы, но этого будет достаточно для повышения уровня сахара в крови и снижения тяги к сладкому.
Сухофрукты. Достаточно 6-ти штук для перекуса, но их нужно тщательно пережевывать. Цукаты к этой категории продуктов не относятся.

Если предполагается несколько больше свободного времени между занятиями, чем стандартная перемена, то можно выпить кефир или натуральный йогурт.

Правильный, полезный и диетический перекус перед тренировкой:

Яйца + овощи. Можно съесть 1-2 отварных яйца или в виде омлета с добавлением свежих овощей (огурец, помидор, сладкий перец).
Отварное филе индейки или курятины (белое мясо) без соусов, но с небольшим количеством хлеба.
Творог + свежие ягоды. Сахар в блюдо не добавляется, но допускается небольшое количество меда.
Орехи и сухофрукты. Отлично подойдут для тех, кто придерживается строгой диеты и не увлекается усиленными нагрузками.

Количества продуктов в перекус перед тренировкой не должно превышать 200 г. И употреблять их нужно не позднее, чем за 1 час до начала занятий спортом. Если чувство голода несильное, то можно обойтись и стаканом кефира или натурального йогурта.

Перекус после обеда может включать:

Свежие ягоды и фрукты. Бананы, дыни, виноград однозначно исключаются, зато оптимальными станут яблоки, цитрусовые, ананас, сливы, киви и любые ягоды. В это время их лучше не сочетать с творогом или йогуртом.
Овощи. Можно взять свежую или отварную морковь, сладкий перец, огурцы и помидоры. Разрешено даже сделать салат с растительным маслом. Его кладут минимальное количество, а майонез, сметана и другие сложные соусы запрещены.
Творог. Желательно съесть его без добавления молока и сметаны. Можно к нему добавить свежие ягоды или небольшое количество меда.

Количество пищи на послеобеденный перекус должно быть минимальным. Важно жевать продукты медленно и запивать их водой, тогда голод не будет беспокоить до ужина.

Для похудения важно соблюдать правило отказа от пищи за 3 часа до ночного отдыха. Но если режим дня составлен таким образом, что чувство голода возникает непосредственно перед сном, то голодать не стоит. Абсолютно безвредными для фигуры и веса перед сном будут:

нежирный кефир или натуральный йогурт;
сухофрукты или яблочные чипсы;
свежие огурцы или листья салата без вкусовых добавок (уксуса, растительного масла);
тыквенные семечки или орехи.

Перед сном перекус должен быть самым маленьким по количеству: 5-6 ядрышек орехов, 15-20 семечек тыквы, 150 мл кисломолочных напитков, горсть сухофруктов.

Читайте подробнее в нашей статье о правильном перекусе для похудения.

📌 Содержание статьи

1 Продукты для полезных и диетических перекусов
2 Правильные перекусы для похудения
3 Полезное видео

Продукты для полезных и диетических перекусов

Для многих диета – это ограничения в еде, голодание и отказ от всего вкусного. Диетологи уже давно доказали, что перекусы не только возможны, но и полезны. Чем чаще человек употребляет пищу, тем стабильнее становится уровень сахара в крови. А это значит, что не будет приступов голода, обмен веществ будет протекать в ускоренном темпе и, как следствие, удастся избежать гастрономических срывов, плохого настроения.

Но есть один важный момент: перекусы должны быть полезными и исключительно диетическими, чтобы процесс похудения не прекращался. Поэтому стоит знать перечень продуктов, которые оптимально подойдут для таких трапез.

Орехи

Худеющие должны всегда иметь в запасе орехи. Это отличный вариант для утоления чувства голода. Продукт обладает массой полезных качеств:

насыщает организм витаминами;
обеспечивает ткани органов микроэлементами;
является белковой пищей, что важно для укрепления и наращивания мышечной массы;
содержит в своем составе йод – микроэлемент, необходимый для правильной работы щитовидной железы (она оказывает непосредственное влияние на метаболические процессы);
предупреждает повышение уровня сахара в крови, что обеспечивает умеренность в питании и отсутствие острых приступов голода;
30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются и не откладываются в виде складок на талии и животе.

Кроме этого, орехи стимулируют работу головного мозга, улучшают память и повышают концентрацию внимания. При регулярном употреблении этого продукта усиливается термогенез – процесс, который заключается в расходовании калорий на переваривание пищи.

К сожалению, у орехов есть и некоторые минусы в отношении их диетических характеристик:

всего в 100 г продукта содержится 700 калорий, поэтому нужно уметь контролировать количество съедаемого;
в составе орехов присутствуют оксалаты – вещества, которые провоцируют формирование камней в почках;
продукт относится к группе сильных аллергенов.

Диетологи также подчеркивают, что на диете нельзя есть абсолютно все виды орехов. Среди них выделяются особенно полезные:

Грецкие орехи	Содержат большой процент жирных кислот омега-3 и клетчатки, выводят токсины из организма и чистят кишечник
Миндаль	Обладает самым низким гликемическим индексом, обеспечивает организм всеми микроэлементами, необходимыми для стабильного функционирования систем
Фундук	Содержит 75% необходимых для здоровья жиров и большое количество железа, способствует укреплению мышечной массы (в составе присутствуют 20 аминокислот)
Кедровые орехи	Утоляют голод, снижают аппетит, улучшают работу сердца и сосудов, повышают выносливость и работоспособность, очищают кишечник от токсинов, шлаков и каловых затвердевших масс
Арахис	Усиливает выделение желчи, что делает необходимым часто принимать пищу небольшими порциями ̶ самый полезный вариант режима питания при похудении
Фисташки	Обеспечивают организм энергией, улучшают функционирование печени и сердца

При диете в день можно съедать не более 12-ти орехов (не касается фундука). Этого количества вполне достаточно для одного большого или двух маленьких перекусов. Чтобы утолить голод, нужно медленно и тщательно пережевывать их, можно запивать чистой водой.

Рекомендуем прочитать о том, стоит ли включать в рацион фитнес-батончики для похудения. Из статьи вы узнаете о том, кому и когда нужны фитнес-батончики, рецепте приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о пользе лесных ягод в похудении.

Белковые продукты

Речь идет о молоке и кисломолочных продуктах: кефире, твороге, йогурте, ряженке и других. Они полезны будут в любом случае:

купируют чувство голода;
отличаются низкой калорийностью;
очищают кишечник и улучшают его работу (перистальтику).

Конечно, все продукты должны быть с низким уровнем жирности и без вкусовых добавок, ароматизаторов, подсластителей и красителей. Среди молочных продуктов особой популярностью пользуются мягкие сыры, например, адыгейский или моцарелла. Они отлично усваиваются, разрешены даже при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, утоляют голод даже при употреблении небольшого количества.

Что еще можно использовать в качестве перекуса из белковых продуктов:

Рыбу, например, тунца или из семейства лососевых. Под запретом находятся консервы, поэтому нужно будет заранее отварить или запечь продукт и употребить его в виде бутерброда с небольшим кусочком хлеба
Яйца куриные, перепелиные, но в отварном виде. Худеющие не должны их употреблять с хлебом, майонезом или любыми другими добавками. Съев всего 1 вареное куриное яйцо и запив его водой или чаем без сахара, человек купирует голод на 2 часа.
Куриная или индюшачья грудка в отварном или запеченном виде. Диетический, но одновременно сытный перекус, можно обойтись без хлеба или воспользоваться сухариком. Никакие специи, приправы и соусы добавлять нельзя, а при запекании не стоит использовать растительные масла.

Смотрите в этом видео о 10 полезных перекусах:

Ягоды, фрукты, овощи

Это вообще идеальный вариант для перекусов – масса удовольствия и минимум калорий. Естественно, нужно знать некоторые нюансы:

фрукты разрешены все, кроме винограда, бананов и дыни, они слишком сладкие и калорийные;
ягоды лучше выбирать с кисло-сладким вкусом и по сезону;
овощи должны быть свежими или отварными, но некрахмалистыми (картофель, кукуруза не подойдут).

Если есть возможность, то для диетических и полезных перекусов можно сочетать эти продукты с творогом и кашами. Например, диетологи рекомендуют совмещать творог и ягоды (даже арбуз) или добавлять их к овсяным хлопьям. В такие сложносочиненные перекусы нельзя добавлять цельное молоко, сахар, сливочное масло и любые другие продукты.

Правильные перекусы для похудения

Общие рекомендации по диетическим перекусам от диетологов могут представлять некоторые сложности при выборе чего-то конкретного. Тем более, такие приемы пищи могут понадобиться на работе в офисе и дома, в образовательных учреждениях, и даже после активной тренировки в тренажерном зале. Нужно заранее знать, что можно использовать для утоления голода и как сделать это максимально комфортно.

Чем можно перекусывать на работе: рецепты

Перекус в офисе или на производстве не всегда удобен. Обычно все просто ждут обеденного перерыва, а к этому времени чувство голода настолько сильное, что съедается гораздо больше пищи, чем нужно организму. Гораздо полезнее отвлечься на 5 минут от трудовой деятельности и перекусить:

Кефиром или ряженкой. У этих кисломолочных напитков должен быть низкий уровень жирности. Выпить можно и 0,5 литра, но мелкими глотками. Добавлять к этим продуктам сахар нельзя, но горстка свежих ягод не повредит. Можно дома взбить все составляющие блендером, получится вкусный и питательный, но малокалорийный коктейль.
Яблочными чипсами. Они готовятся самостоятельно: фрукт нарезается тонкими дольками, которые сушатся в духовке при среднем нагреве с приоткрытой дверцей в течение 3-х часов. Калорийность у этого продукта максимально низкая, зато в нем содержится большое количество пектина – вещества, которое регулирует работу кишечника.
Свежими ягодами. Лучше всего их употреблять на полдник, в период с 15-00 до 17-00. Именно в это время в крови человека резко понижается уровень сахара и появляется практически непреодолимая тяга к сладкому.

Сухофруктами. Подойдут чернослив, курага, изюм, вишни, яблоки и груши. Финики слишком сладкие, а различные манго, ананасы и другая экзотика содержат слишком много консервантов и красителей, если только они не были приготовлены самостоятельно в домашних условиях.
Мягкими сырами, брынзой. Буквально 200 г этих продуктов способны утолить голод на 1-2 часа. Жиры в них содержатся легкоусвояемые, поэтому они не отложатся на талии и животе. Желательно выбирать сыры с низким содержанием соли.
Свежими фруктами. Это могут быть яблоки и сливы, киви и цитрусовые, груши и абрикосы. Главное, чтобы они были спелыми и по сезону. Некоторые диетологи допускают использовать для перекуса на работе бананы. Их удобно есть и всего 1 штука купирует голод на пару часов, но лучше использовать этот продукт в первой половине дня.

Смотрите в этом видео о рецептах полезных перекусов на работу, в школу, университет:

В школе

Если похудением занимается учащийся школы или учитель, то у них тоже вряд ли будет время для полноценного перекуса. А учитывая, что они постоянно занимаются умственным трудом, то наиболее полезными и одновременно диетическими будут:

Орехи. Всего 10 ядрышек ̶ и чувство голода исчезает, зато появляется бодрость, и головной мозг быстро восстанавливается для дальнейшей работы.
Свежие фрукты. В организм попадет небольшое количество фруктозы, но этого будет достаточно для повышения его уровня в крови, снижения тяги к сладкому.
Сухофрукты. Достаточно 6-ти штучек для перекуса, но их нужно употребить медленно, тщательно пережевывая. Цукаты к этой категории продуктов не относятся.

Перед тренировкой

Спортивные инструкторы и диетологи утверждают, что перед занятиями в тренажерном зале или в домашних условиях принимать пищу нельзя. Но иногда режим дня таков, что чувство голода наступает как раз незадолго до занятий спортом, а те же самые врачи утверждают, что и на голодный желудок нагрузки противопоказаны. Выход из этого замкнутого круга есть: устроить себе правильный, полезный и диетический перекус:

Яйца + овощи. Можно съесть 1-2 отварных яйца или в виде омлета с добавлением свежих овощей (огурец, помидор, сладкий перец).
Отварное филе индейки или курятины (белое мясо)без соусов, но с небольшим количеством хлеба.
Творог + свежие ягоды. Сахар в блюдо не добавляется, но допускается небольшое количество меда.
Орехи и сухофрукты. Отлично подойдут для тех, кто придерживается строгой диеты и не увлекается усиленными нагрузками.

Что касается количества продуктов в перекус перед тренировкой, то оно не должно превышать 200 г. И употреблять перечисленные продукты нужно не позднее, чем за 1 час до начала занятий спортом. Если чувство голода несильное, то можно обойтись и стаканом кефира или натурального йогурта. После тренировки нельзя будет есть еще 1-2 часа, а допускать такие большие перерывы в еде худеющим нельзя.

После обеда

В послеобеденное время снижается уровень сахара в крови и именно поэтому уже через 1-2 часа после основного приема пищи появляется чувство голода. Причем, хочется съесть чего-нибудь сладкого, что-то из выпечки или десертов. Решить проблему можно легким перекусом, для которого подойдут:

Свежие ягоды и фрукты. Бананы, дыни, виноград однозначно исключаются, зато оптимальными будут яблоки, цитрусовые, ананас, сливы, киви и любые ягоды. В это время их лучше не сочетать с творогом или йогуртом, так как энергозатраты снижаются, впереди ждет отдых, и поступившие калории просто не успеют переработаться, останутся складками на животе и талии.
Овощи. Можно взять свежую или отварную морковь, сладкий перец, огурцы и помидоры. Разрешено даже сделать салат с растительным маслом. Его кладут минимальное количество, а майонез, сметана и другие сложные соусы запрещены.
Творог. Желательно съесть его без добавления молока и сметаны, потому что в этом случае получится полноценный прием пищи. Можно к нему добавить свежие ягоды или небольшое количество меда.

Количество пищи на послеобеденный перекус должно быть минимальным. Важно жевать продукты медленно и запивать их водой, тогда голод не будет беспокоить до ужина.

Перед сном

Для похудения важно соблюдать правило отказа от пищи за 3 часа до ночного отдыха. Но если режим дня составлен таким образом, что чувство голода возникает непосредственно перед сном, то голодать не стоит. Абсолютно безвредными для фигуры и веса будут:

нежирный кефир или натуральный йогурт;
сухофрукты или яблочные чипсы;
свежие огурцы или листья салата без каких-либо вкусовых добавок (уксуса, растительного масла, горчицы);
тыквенные семечки или орехи.

Нередко люди путают чувство голода и жажды, поэтому при появлении желания что-то съесть можно попробовать проверить свой организм и выпить чашку чая или кофе, компота или киселя. Они должны быть без сахара и употребляться медленными глотками. Буквально через 10-15 минут станет понятно, а нужен ли вообще перекус. Особенно хорошо срабатывает этот метод перед ночным отдыхом: и сон спокойным будет, и организм не получит лишних, вредных калорий.

Рекомендуем прочитать о том, можно ли кушать орехи при похудении. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках орехов при похудении, какие орехи наиболее полезны, если вы на диете, норме их потребления.

А здесь подробнее о том, какие хлебцы будут полезны при похудении.

Диетические перекусы для похудения – это полезно, потому что так организм привыкает получать пищу маленькими порциями и часто. Именно эти трапезы удерживают высокую скорость обменных процессов, должный уровень работоспособности и стабильность психоэмоционального фона. И самое приятное, что снижение массы тела будет продолжаться даже при частом употреблении полезных продуктов.