Какие варианты тренировок и питания помогут накачать пресс за неделю

Накачать пресс за неделю можно только комплексными тренировками, коррекцией питания. Следует выполнять упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц живота. Полезными будут классические скручивания, приседания и прыжки на скакалке. Их можно включать в тренировку, дополняя подъемами ног и корпуса, упражнениями с гантелями/штангой. Принципы прокачки пресса для женщин и мужчин предполагают сочетание нагрузок с коррекцией питания.

Правила, чтобы накачать пресс за неделю

Накачать пресс за неделю можно только при условии хорошей физической формы в исходном варианте и соблюдении определенных рекомендаций. Но даже если имеется лишний вес и большая жировая прослойка, общие правила помогут и похудеть, и сделать «кубики» на животе.

Коррекция питания

Даже при условии регулярных усиленных тренировок, направленных на пресс, результатов невозможно добиться, если рацион питания останется без изменений. Придется исключить из меню сладкое, мучное, жирное, питаться часто и малыми порциями – банальные советы, которые действительно эффективны в борьбе за красивую фигуру.

Нельзя допускать присутствия чувства голода, потому что это делает медленным обмен веществ и мешает активному похудению.

Регулярные кардиотренировки

Добиться выраженных кубиков можно только при слое жира на животе не более 1 см. Поэтому для сжигания имеющихся отложений нужно будет включать в тренировки кардиоупражнения. Качать пресс тоже полезно, потому что во время занятия будут задействованы мышцы и верхних/нижних конечностей, и спины.

Локально избавиться от жира в области живота невозможно, поэтому для достижения цели достаточно 2-4 раза в неделю проводить кардиотренировки, каждая из которых длится максимум 60 минут.

Бесконечные повторы упражнений не нужны

Инструкторы предупреждают, что максимально повторять упражнения на пресс можно 20 раз, когда они выполняются правильно, с полной отдачей. Далее можно их продолжать, но в таком случае начинают работать совсем другие мышцы и конкретно для достижения цели не будет никакой пользы.

Новички вообще должны начинать с 5-10 повторов, но по 2 подхода с промежутком в 5 минут. Между тренировками (комплексами из нескольких упражнений) на пресс должно пройти не менее 2 суток.

Рекомендуем прочитать о том, как сделать кубики на животе. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях для женщин и мужчин в домашних условиях, пользе кардиотренировок, диете для достижения желаемого результата.

А здесь подробнее об эффективных упражнениях для тонкой талии.

Пресс качается вместе со спиной

Если позвоночник будет иметь с двух сторон разные по упругости и крепости мышцы, то это чревато появлением проблем во всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому обязательно в тренировку «на пресс» нужно включать упражнения, которые позволяют прорабатывать фиксаторы лопаток, сильные мышцы спины и поперечные живота.

Основная рекомендация спортивных инструкторов и врачей дается женщинам/девушкам: рельефность живота, скорее, мужская история, и поэтому важно не переусердствовать. Оптимальный вариант – видимость двух кубиков в верхней части живота. Дальнейшие усиленные тренировки могут привести к нарушению жирового баланса в организме, проблемам в гормональном фоне и сбоях в работе репродуктивной системы.

Как повысить результативность, чтобы получить идеальный пресс за неделю

Идеальный пресс за неделю можно получить, если строго следовать следующим рекомендациям:

• Оптимальное время для тренировки – утро, за 30-40 минут до первого приема пищи.
• Помещение, в котором проводятся занятия, должны быть максимально проветрены.
• Стоит сочетать упражнения для прокачки пресса с другими физическими нагрузками, чтобы прорабатывались мышцы всего организма.
• Скоростное выполнение не рекомендуется, темп должен быть комфортным, спокойным.
• В максимально тяжелой точке выполнения каждого упражнения нужно задержаться на 3-5 секунд, что даст максимальную растяжку и нагрузку.
• Повысить результативность «мероприятия» можно усиленной нагрузкой – использовать для выполнения грузы типа гантелей, «блинов» со штанги.

• Разминка обязательно должна присутствовать перед каждой тренировкой. Это могут быть танцы, бег, прыжки или просто быстрая ходьба.
• Длительные тренировки не имеют смысла, лучше заниматься по 30 минут, но с полной отдачей.
• В дни занятий нужно увеличить количество выпитой воды в полтора-два раза.

Советы, чтобы накачать кубики за неделю

Ускорить процесс похудения и быстро накачать кубики за неделю можно путем сушки. Она подразумевает кардинальное сокращение количества углеводов и жиров в рационе питания и увеличение белковой пищи (животного, растительного происхождения). Тренировки в этот период должны быть интенсивными и щадящими одновременно, то есть нужно делать перерывы между подходами по 5-10 секунд, а общее время занятия не должно превышать 45 минут.

Физические нагрузки

Принцип физических нагрузок при сушке:

1. выполняется комплекс кардионагрузки, что помогает максимально разогреть мышечные ткани;
2. следующий комплекс – силовые упражнения;
3. снова кардионагрузки.

В ходе занятия можно выполнять подъемы нижних конечностей, скручивания, наклоны корпусом с гантелями в руках, интервальный бег на беговой дорожке или езду на велотренажере.

Новичкам такой темп и нагрузку выдержать тяжело, поэтому начинать можно с «облегченного» варианта:

1. 10 минут – ходьба на месте сначала в спокойном темпе, затем в ускоренном и с подъемом коленей;
2. 10 минут – упражнение с хула-хупом;
3. 5 минут – любое упражнение на прокачку мышц пресса;
4. 10 минут – скакалка (прыжки обычные или с перекрестом рук).

Затем нужно вернуться к упражнению на пресс и закончить комплекс упражнениями со скакалкой. Во время смены занятия можно сделать перерыв на 1 минуту, во время которой восстанавливается дыхание, расслабляются мышцы.

Специальный коктейль

Уменьшить количество жира в области живота и сделать процесс формирования кубиков пресса быстрым можно специальным жиросжигающим коктейлем, в состав которого входят:

• 1 свежий огурец среднего размера;
• 3 стебля свежего сельдерея;
• 1 лимон вместе с кожурой;
• 250 мл чистой воды;
• 0,5 чайной ложки имбиря в порошке;
• 0,5 стакана (около 100 г) ананаса (свежего или в порошке);
• ¼ часть зеленого яблока с кожурой.

Все компоненты смешиваются в блендере, напиток должен употреблять в течение 15 минут после приготовления. Желательно делать это утром натощак. Если у человека имеются проблемы в работе органов пищеварительной системы, то коктейль может быть противопоказан – консультация врача обязательна.

Как быстро накачать пресс за неделю девушкам

Чтобы накачать быстро пресс за неделю девушкам, специалисты советуют:

• проводить тренировки через 2-3 часа после последнего приема пищи;
• не давать нагрузку за 2 часа до ночного отдыха;
• тренировки должны быть ежедневными на начальном этапе, затем (по мере повышения выносливости) 1 раз в 2-3 дня.

Девушкам будет очень сложно, потому что именно на животе максимально откладывается жир – так организм готовится к возможной беременности. Для достижения желаемого результата нужно выполнять 3 упражнения:

• встать в позу для отжимания от пола и подтягивать попеременно ноги к груди, сгибая их в коленных суставах (20 раз);
• лечь на правый бок, соединить стопы вместе, опереться на левый локоть и поднять левую ногу вверх, зафиксировавшись на 10-15 секунд, повторить для другой стороны (по 8 раз);
• встать в «планку», приподнимать от пола попеременно левую руку/правую ногу и наоборот (20 раз).

Смотрите в этом видео о том, как накачать пресс девушке за 2 недели:

Как сделать пресс за неделю парню

Парень может сделать пресс за неделю с помощью следующих упражнений:

• Приседания 20 раз по 3 подхода с перерывом в 20-30 секунд. Приседают, поставив ноги на ширине плеч, руки находятся за головой.
• Скручивания прямые 25 раз по 3 подхода с перерывом в 20 секунд. Выполняются с руками за головой («в замке»).
• Подъем прямых нижних конечностей (исходное положение – лежа на полу) 25 раз для каждого подхода (максимум 3). Перерыв между ними делать необязательно. Высшая точка при подъеме – это когда образован прямой угол между нижними конечностями и корпусом.
• Скручивания косые (при подъеме корпуса левый локоть тянется к правому колену и наоборот) по 25 раз в 3 подхода.
• Классическая планка в течение 60 секунд для каждого подхода, в общей сложности нужно отстоять 3 минуты.

Мужчины обязательно должны дополнительно выполнять комплекс силовых упражнений, помогут даже обычные приседания со штангой, выпады с гантелями в руках, наклоны корпуса или подъемы ног с утяжелителями.

Упражнения для прокачки пресса за неделю

Прокачка пресса за неделю может быть проведена с помощью упражнений из курса йоги. Важно во время их выполнения держать спину прямо и добиться, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении.

Можно использовать комплекс в качестве утренней зарядки:

• Полуприседания усложненные. Сначала ноги ставятся на ширине плеч, руки (прямые) поднимаются вверх и начинается медленное приседание, имитируя движения посадки на низкий стул. Как только будет достигнута нижняя точка, а бедра расположатся параллельно к полу, нужно задержаться в этом положении на 30 секунд.
• «Воин». Выполнить выпад, поднять вверх руки, слегка опустить копчик вниз (как бы растянуть позвоночник). Добиться максимального напряжения в мышцах и задержаться в этом положении на 45 секунд. Повторить на каждую ногу по 3 раза.

• «Тигр». Встать на четвереньки, расположить ладони под плечами. Глубокий вдох + напряжение мышц живота – поднять вверх одну ногу и голову (посмотреть в потолок), задержаться на 10 секунд. Глубокий выдох, не расслабляя мышцы – подтягивание этой же ноги к груди с опусканием головы максимально вниз, фиксация на 10 секунд. Повторить для каждой ноги по 3 раза.

Йога самостоятельно не решит проблему, нужно обязательно подключать стандартные физические нагрузки и диету.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений из йоги для укрепления мышц живота:

Как накачать нижний пресс за неделю

Накачать нижний пресс за неделю можно комплексом упражнений, основа которых – подъемы ног:

• Скручивания обратные. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять над полом так, чтобы голени были параллельно полу, колени согнуты. Поднимать вверх нужно таз, не меняя положения нижних конечностей и корпуса, но колени можно подтягивать к подбородку. Сделать 3 подхода по 20 повторов.

• «Поплавок». Не меняя исходного положения, поднять ноги вверх и слегка согнуть коленные суставы. Нужно приподнимать над полом таз, имитируя движения поплавка, который всплывает в воде. Повторить 20 раз на каждый из 3 подходов.

• «Ножницы». Классическое упражнение, выполняется по 35-50 раз, сделать нужно минимум 3 подхода. Движения ногами делаются в быстром темпе.

Обязательно нужно делать разминку, что позволит мышцам разогреться и послужит профилактикой травм.

Упражнения для пресса за неделю с прокачкой боковых мышц

Комплекс упражнений для пресса за неделю, в котором особенно активно задействуются боковые мышцы живота:

• Из положения лежа на полу на спину нужно поднимать прямые ноги вверх и опускать их. Руки расположены вдоль туловища, корпус и таз остаются неподвижными, при возвратном движении класть ноги на пол нельзя – не доходя несколько сантиметров, снова совершается подъем. Повторять минимум 15 раз.
• Встать прямо, в руки взять гантели по 0,5-1 кг, ноги поставить на ширине плеч. Выполнять наклоны в стороны – медленно, в каждую сторону не менее 60 раз.
• Лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах и упереться в пол стопами, руки завести за голову. Поднимать корпус вверх, в максимально возможной точке зафиксироваться на 5 секунд. Повторить 15 раз.

Как за 1 неделю накачать верхний пресс кубиками

За 1 неделю накачать верхний отдел пресса кубиками можно путем выполнения упражнений с подъемом верхней части туловища. Это могут быть:

• классическое качание пресса;
• подъем верхней части туловища с одновременным отрывом ног от пола;
• наклоны вперед и назад из положения стоя.

Выполнять только эти три упражнения для достижения цели будет неправильным решением, их нужно включать в общую тренировку.

4 лучших упражнения, чтобы накачать пресс за неделю в домашних условиях

Накачать пресс за неделю в домашних условиях можно, выполняя всего 4 упражнения:

• Планка. Классическая, с максимальным напряжением мышц живота. Выполняется в течение 60 секунд, в одном комплексе нужно выполнить минимум 3 подхода.
• «Велосипед». Его можно делать по классическому принципу или в усложненном варианте, когда кроме ног активно работает и верхняя часть туловища. Приподняв ее над полом (руки расположены за головой), при каждом движении ног пытаться дотянуться локтями до противоположных колен.
• Скручивания обычные. Ноги отрываются от пола в положении лежа буквально на несколько сантиметров, корпус поднимается на возможную высоту. Для начинающих достаточно выполнить 10 повторов в каждый из 3 подходов за тренировку. Постепенно расстояние отрыва от пола ног и количество повторов увеличиваются.
• «Поплавок». Упражнение описано выше по тексту, им лучше завершать активную фазу тренировки.

Обязательно нужно дополнять эти упражнения приседаниями, быстрой ходьбой, прыжками на скакалке, бегом. Так будут прорабатываться все мышцы тела и в результате получится пропорциональная фигура.

Обязательно нужно будет скорректировать питание и полностью отказаться от сладкого, жирного, фаст-фуда, алкоголя, копченостей, выпечки. Это позволит организму задействовать для энергии уже имеющиеся жировые отложения, что в конечном итоге и делает возможным общее похудение и накачивание пресса.

Можно ли за неделю накачать пресс в действительности

За неделю накачать пресс можно только в том случае, если имеется отличная физическая подготовка в исходном варианте и необходимо лишь «прорисовать» кубики. Если же у человека имеется лишний вес, то добиться желаемого получится не раньше, чем через 1 месяц регулярных тренировок. И это минимальный срок, потому что многим требуется и 3 месяца, и полгода.

Рекомендуем прочитать о том, как накачать все тело. Из статьи вы узнаете, что происходит с мышцами во время и после прокачивания, можно ли подкачать тело в домашних условиях, как сделать это грамотно и эффективно.

А здесь подробнее о том, как заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях.

Пресс «кубиками» — это реальность, если следовать рекомендациям специалистов и строго соблюдать правила проведения тренировок. Даже в домашних условиях добиться своей цели реально, даже если на это уйдет больше недели.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о самых эффективных упражнениях на пресс в домашних условиях: