Советы тренеров: какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

«Планка», скручивания, «велосипед» и некоторые другие – это упражнения, которые надо делать, чтобы убрать живот. Есть специальный четырехэтапный комплекс, который сочетает в себе как кардио нагрузки, так и силовые тренировки. Любое занятие необходимо начинать с проведения разминки и тщательно следить за правильностью техники выполнения.

Однако добиться уменьшения объема тали можно только в случае пересмотра своего питания и стиля жизни в целом, введения физической активности на постоянной основе.

Общие правила тренировок

Для того чтобы получить максимум результата от упражнений, необходимо соблюдать следующие правила:

  • тренировки должны проводиться систематически, несколько раз в неделю;
  • силовая нагрузка не помогает убрать живот, она только укрепляет мышцы;
  • кардио способствует усилению кровотока, поэтому его необходимо ввести в план программы;
  • для расщепления жира нужно употреблять калорий меньше, чем тратить.

Только питание способно помочь в уменьшении живота, тогда как с помощью упражнений можно добиться исключительно эстетического улучшения тела: выделить мышцы, очертить контуры и подтянуть кожу. Если не пересмотреть свою диету, то получится только увеличить объем талии, ведь окрепшие мышцы будут занимать больше пространства, а прослойка жира останется такой же.

Диета для похудения живота и боковРекомендуем прочитать статью о диете для похудения живота и боков. Из нее вы узнаете о причинах отложения жира на животе и боках, рекомендуемом меню для похудения, примерах диет, а также об эффективных упражнениях.

А здесь подробнее о том, как убрать нижнюю часть живота.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Для того чтобы убрать живот, надо делать как физические, так и гимнастические упражнения. Первые помогают укрепить и очертить мышцы корпуса, тогда как вторые расслабляют после тренировки и делают линии более плавными.

Физические упражнения, чтобы убрать живот

К физическим упражнениям, чтобы убрать живот, можно отнести многие из тех, которые знакомы еще со школы: «ножницы», «планка», скручивания и ряд других. Все они оказывают положительное влияние на состояние мускулатуры и помогают красиво выделить контуры мышечных волокон.

Упражнение Планка для похудения живота

Ножницы

Для выполнения нужно лечь на спину, положить ладони под поясницу, поднять ноги и начать поочередно их скрещивать. Минимальный отрыв ног от пола составляет 5 сантиметров, тогда как оптимальный , 15 см, подходит для людей с хорошей физической подготовкой.

Рекомендуется ежедневно добавлять по одному сантиметру к высоте и затрачивать на выполнение задания порядка 5-8 минут.

Наклоны

Необходимо сесть на ноги, подогнув их под себя, прижать руки к телу и начать наклоняться вправо и влево, перенося туловище в те же стороны. В точке максимального отдаления нужно задержаться на некоторое время.

Новичкам будет достаточно сделать от 5 до 10 повторов с остановкой в конечной позиции, составляющей от 2 до 6 секунд, а для более подготовленных людей подойдет выполнение 20 повторов по 3-7 секунд.

Наклоны вбок для похудения

Планка на боку

Начальная позиция – «планка» на боку. Одна рука стоит на поясе, а опора тела приходится на предплечье второй конечности. Областью таза нужно совершать равномерные движения вверх, после чего плавно возвращаться в исходное положение.

Ряд правил для верного выполнения:

  • плечи остаются на месте и не поднимаются до завершения;
  • локти должны находиться на одной прямой с плечами и быть перпендикулярными к полу;
  • тело необходимо держать максимально ровно, выгибаться нельзя;
  • во время упражнения нужно смотреть на пол.

Недостаточно подготовленным людям можно сделать 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону, тогда как тем, у кого хороший тонус мышц, придется выполнить 4 серии по 25 раз.

Планка на боку для похудения живота
Планка на боку

Подтягивание ноги

Следует принять упор лежа с опорой на руки, а исходное положение в целом – классическая планка. Нужно согнуть ногу и притянуть ее к верхней части туловища, задержаться в этой позиции на некоторое время, после чего выпрямить ногу и вернуться в исходное состояние.

Для людей с хорошей подготовкой количество повторений для каждой ноги равняется 15, а для новичков будет достаточно выполнить упражнение 8 раз.

Планка с подтягиванием ноги

Скручивания

Необходимо лечь на спину, завести руки за голову и положить под нее ладони. Ноги должны быть согнуты в коленном суставе, а голени – параллельны полу. По мере приближения одной ноги к животу нужно двигать верхнюю часть корпуса навстречу ей.

Оптимальное количество повторений для всех тренирующихся – 50, однако по мере привыкания можно увеличивать их число.

Скручивания от живота

Складка

Нужно лечь на спину, вытянуть ноги прямо и сомкнуть их между собой. Поднимая одновременно верхнюю и нижнюю часть тела, нужно дотронуться кончиками пальцев до ступней, при этом держаться следует прямо, не выгибаясь. Задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего плавно возвратиться в исходное положение.

Необходимо сделать 50 повторений вне зависимости от типа подготовки.

Гимнастика, чтобы убрать живот

Гимнастика также применяется для того, чтобы убрать живот. Особо часто для этого рекомендуются следующие упражнения:

  • Лечь на живот и согнуть руки в локтевых суставах, поместить их в зону около подмышечных впадин. Не отрывая локтей от пола, приподнять верхнюю часть туловища до ощущения растяжения мышц кора. Остаться в таком положении на 15 секунд, после чего вернуться в исходное и заново повторить упражнение.
  • Ноги скрестить, положить одну руку на коленный сустав, а другую поднять к потолку. Вытянутой вверх конечностью нужно потянуться в другую сторону от занятого колена и задержаться в таком состоянии на 15 секунд, после чего повторить то же самое для другой ноги.
  • Лечь на бок и немного согнуть ноги. При выполнении упражнения на правом боку нужно слегка скрутиться в левую сторону вокруг своей оси, после чего попытаться достать руками до своих пяток, оторвав при этом от пола лопатки и коленные суставы. То же самое повторить для другой стороны. Сделать 20 раз.

Смотрите на видео об упражнениях, помогающих убрать низ живота:

Какое упражнение лучше всего убирает живот

Одним из самых результативных упражнений, которое лучше всего убирает живот, является кручение обруча (или хула-хупа). Для этого потребуется приобрести довольно увесистый прибор – от двух килограммов или от 1,5, если физическое состояние оставляет желать лучшего. Техника выполнения такова:

  1. расставить ноги чуть уже ширины плеч;
  2. раскрутить снаряд с помощью рук;
  3. удерживать его с помощью движений области талии, при этом мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Занятие очень энергоемкое: за 10 минут без перерыва можно сжечь до 100 ккал в зависимости от веса обруча и от интенсивности тренировки. Оно помогает улучшить кровообращение и движение лимфы, застой которой приводит к возникновению мешков в области под глазами, отечности и даже может стать причиной частых заболеваний.

Польза хулахупа

Лучше отдать предпочтение тем приборам, которые оснащены специальными массажными шариками, которые буквально «разбивают» жировые отложения, но в первое время из-за них в месте кручения могут появляться синяки.

Как проводить занятия, чтобы убрать живот

Чтобы убрать живот с помощью занятий, необходимо соблюсти следующие условия:

  • начинать выполнение комплекса нужно с тщательной разминки;
  • работать необходимо в полную силу;
  • важнее должен быть результат, а не количество повторений;
  • польза будет только от постоянных тренировок, а от периодических ее ждать не стоит;
  • основная работа должна выполняться мышцами пресса;
  • во время упражнений должно быть чувство жжения;
  • в течение всей программы нужно втягивать живот, чтобы оказать дополнительную нагрузку на его мускулатуру.

Регулярное выполнение комплекса поможет скорректировать имеющиеся недостатки. Оптимальное число повторений каждого задания – от 15 до 30. Длительность физической активности в целом – около часа, но со временем придется увеличить ее до 1 часа 30 минут.

Следует отказаться от еды за 1,5 часа до тренировки, чтобы не нарушить функции пищеварительной системы, а после тренировки есть не нужно около 1-2 часов.

Программа упражнений, чтобы убрать живот

Существует четырехэтапная программа упражнений, которая применяется с той целью, чтобы убрать живот. В нее входят как кардио тренировки, так и силовые движения – комплексы чередуются между собой. Их совокупность помогает как можно лучше проработать мышцы кора.

Первый круг: какими кардио упражнениями можно убрать живот

Есть некоторые кардио упражнения, какими можно убрать или скорректировать живот:

  • бег на месте с высоким подъемом голеней (25 раз на каждую ногу);
  • прыжки с касанием пола (25 повторов);
  • бег в положении «планка» (25 повторов на каждую ногу);
  • имитация бега на коньках (20 раз на каждую ногу).
Бег на месте с высоким подъемом голеней для похудения живота
Бег на месте с высоким подъемом голеней

Второй круг: упражнения кора, чтобы не было живота

Чтобы не было живота, нужно заняться силовыми упражнениями:

  • горизонтальные скручивания (25 раз);
  • «планка», стоя на предплечьях (60 секунд, минимум – полминуты);
  • «велосипед» со скручиваниями на полу: руки под головой, ноги расположены под 45 градусов к полу (по 15 раз в каждую из сторон);
  • имитация плавания: одновременный подъем ноги и противоположной ей руки (по 15 раз);
  • подъем туловища из «планки» на боку с опорой на одно предплечье (по 15 раз);
  • повороты тела: исходное положение, как у упражнения «пресс», но с поворотом в какую-то сторону, лежа на одном боку, нужно подняться к коленям, после чего опуститься на пол, развернувшись противоположно (по 20 раз);
  • повороты корпуса из положения «планка» (по 15 раз).
«Велосипед» со скручиваниями для похудения живота
«Велосипед» со скручиваниями

Третий круг – кардио

На третьем круге программы выполняется кардио тренировка, однако комплекс заданий отличается от того, который был на первом этапе:

  • присесть и развести руки и ноги при прыжке (35 раз);
  • имитация ходьбы на лыжах с отрывом тела от пола (по 25 раз);
  • разведение ног в прыжке из положения «планка» (20 раз).

Присесть и развести руки и ноги при прыжке

Четвертый круг – укрепление кора

Четвертый круг подразумевает укрепление мышц пресса и спины:

  • «ножницы» (по 25 раз);
  • из положения «планка» поочередно отводить ноги, поворачиваясь корпусом в ту же сторону (по 15 раз);
  • прижать спину к полу, руки убрать под голову, поднимать ноги с 30 градусов от уровня пола до образования перпендикуляра с ним же (15 раз);
  • лечь на живот, одновременно поднять руки и ноги, при этом прогибаясь в пояснице (до 15 раз);
  • встать в «планку» и поочередно касаться руками противоположного плеча (по 15 раз);
  • лечь на спину, согнуть ноги в коленях под углом в 30-45 градусов, поставить их на пол и прикасаться ладонями к лодыжкам (по 20 раз);
  • встать в «планку» с опорой на одно предплечье и касаться верхней рукой верхней ноги во время скручивания (по 15 раз).
Живот до и после тренировок
Результат тренировок

Какими упражнениями убрать жир с живота не получится

Убрать жир с живота упражнениями и дополнительными манипуляциями не получится, если:

  • Тренировать только пресс. Похудение в определенной зоне невозможно по ряду биологических причин, поэтому для достижения желаемого результата необходимо вовлечь в занятие все тело.
  • Не скорректировать питание. Жировая прослойка не станет меньше, если заниматься спортом и есть булочки одновременно. Для достижения желаемого эффекта нужно создать не сильный, но ощутимый дефицит калорий: увеличить трату энергии и снизить ее потребление.
  • Выполнять массажи, обертывания и маски. Косметические процедуры хороши для поддержания внешнего вида, однако они бессильны, если применяются для снижения веса. Успеха в достижении идеальной формы можно добиться только изменениями в своем стиле жизни.
Упражнения для похудения живота у мужчинРекомендуем прочитать статью об упражнениях для похудения живота у мужчин. Из нее вы узнаете о подготовке к тренировке, эффективных упражнениях в зале и домашних условиях, рекомендациях специалистов. 

А здесь подробнее о похудении при сидячей работе.

Жир на животе – довольно распространенная проблема, однако с ней относительно легко справиться. Для этого достаточно создать дефицит калорий, то есть употреблять меньше, чем тратить, и ввести в свой стиль жизни активные тренировки. Для поддержания тонуса кожи можно применять маски, обертывания и скрабы, но если использовать только их, то добиться эффекта похудения не получится.

Полезное видео

Смотрите на видео об упражнениях, которые можно выполнять дома, чтобы убрать живот:

Похожие статьи
ПОДЕЛИТЬСЯ