Техники и подходы, чтобы правильно качать трицепс

Чтобы правильно накачать трицепс, нужно учитывать, что мышца имеет 3 нуждающиеся в развитии составляющие, для каждой из которых разработаны упражнения. Это жимы со штангой, гантели, тяги, отжимания. Для подстегивания роста трехглавых мышц следует сочетать стандартные занятия с интенсивными техниками: дропсетами, кластерами, суперсетами, частичными и X-повторениями.

Не менее важно питание, в котором должен преобладать белок, а также пищевые добавки: креатинин, протеин, кофеин, бетаин и другие.

Как правильно качать трицепс, зная особенности строения мышцы

Чтобы правильно качать трицепс, необходимо прокачивать три составляющие мышцы:

• латеральную, расположенную на внешней поверхности;
• медиальную, находящуюся возле локтя между двумя другими отделами трицепса;
• длинную, которая крепится на заднюю поверхность лопатки.

Последняя самая массивная, но все три головки отвечают за разгибание руки в локтевом суставе и ее выпрямлении. Внешний вид трицепса в большей степени зависит от латеральной составляющей. Она придает подковообразную форму, меняет общий объем мышцы за счет собственного роста. Но это не значит, что тренировки должны быть направлены только на развитие латерального отдела. Прокачивать нужно каждый, чтобы очертания этого участка руки были гармоничными.

Не стоит увлекаться упражнениями на растягивание длинной головки с заведением конечности за голову. Это провоцирует в ней стресс и приводит к непропорциональной нагрузке на две других составляющих.

Рекомендуем прочитать о том, как правильно начать качаться. Из статьи вы узнаете о том, что происходит с мышцами во время тренировки, можно ли накачаться без спортзала, программе тренировок, основных ошибках.

А здесь подробнее о вариантах тренировок на рельеф для мужчин.

Как можно накачать трицепс без травм

Можно накачать трицепс без тяжелых весов, не рискуя повредить связки и волокна, так:

• Начинать тренировку с разминочных упражнений. Это разгибание рук с 10-килограммовыми гантелями в каждой, жимы в лежачем положении со штангой сначала по 8-10, потом по 15 повторений.
• Продолжать занятия базовыми упражнениями, то есть теми, при которых неизбежно включение в работу других групп мышц. Лишь потом переходить к тем, что требуют рывков и нагружают главным образом трицепс.
• Стараться соблюдать верную технику выполнения упражнений, правильно держать плечи, спину. Если не удается, значит, спортсмен переусердствовал с количеством повторений или подходов, весами.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Существует несколько нестандартных способов нарастить трехглавые мышцы. Их можно чередовать, контролируя реакцию трицепса и организма в целом. Но злоупотреблять нельзя, так как перечисленные методики являются высокоинтенсивными.

Дропсеты

Дропсет – это увеличение фазы нахождения мышц в состоянии напряжения. То есть нужно выполнять упражнение до сильной усталости в них (1 подход). Затем следует уменьшить вес штанги либо гантелей, нагрузки тренажера. И выполнить еще один подход снова до отказа. Между блоками нельзя делать большой перерыв, то есть сокращать вес нужно быстро. Поэтому дропсеты применимы скорее в упражнениях с гантелями или тренажером, где можно мгновенно переместить фиксатор.

Кластеры

Кластерная методика предполагает наращивание нагрузки на мышцы во время выполнения 1 подхода. Для этого между блоками упражнений используется короткая пауза. Например, делают 5 жимов с 85% обычного веса, быстро увеличивают его до 90% и выполняют еще 5. Пауза не должна превышать 10 секунд. Таких блоков с перерывами может быть до 5.

Отдых-пауза

Режим «Отдых-пауза» предполагает выполнение упражнения до достижения максимальной усталости. Затем следует 10-секундный отдых, после которого делают пару новых повторов. Дальше снова должна быть одна короткая передышка. После нее упражнение выполняют еще раз.

Невозможность сделать больше 2 перерывов и повторов означает, что спортсмен в начальном блоке поработал на совесть. Если силы остались на еще один рефрен, значит, надо увеличить вес или количество упражнений в сете.

Суперсеты

Суперсет – это когда за один подход спортсмен выполняет два разных упражнения, не делая между блоками перерыва. Например, прокачали трицепс и тут же без паузы начинают заниматься бицепсом. Можно также делать разные упражнения, тренирующие только трехглавую мышцу (отжимание плюс разгибание рук на тренажере).

Частичные повторения

Частичные повторения предполагают выполнение стандартного блока любого упражнения, но с сокращением амплитуды движений. Их целесообразно использовать в конце сета, когда мышцы уже утомлены. Это позволяет усилить нагрузку на них без риска повреждения. Например, спортсмен выполняет жим лежа, но с определенного момента начинает делать это не до конца, а в облегченном варианте – на ½ или ¼ обычной амплитуды.

Х-повторения, ударные частичные повторения

Х-повторения – это дополнительное возобновление части упражнения, которая требует от человека приложить наибольшие усилия. Например, он делает жим книзу на трехглавую мышцу до отказа несколько раз, а в конце этого блока выполняет максимальное число повторений в нижней четверти амплитуды. Это увеличивает нагрузку, но не дает возникнуть травме.

Программа для накачки трицепса в тренажерном зале

Программа для равномерной накачки трицепса не обойдется без использования спортивного инвентаря – необходимо иметь штанги, гантели, тренажеры, а также знать технику и порядок исполнения каждого упражнения.

Как качать трицепс штангой

Качать трицепс с помощью штанги следует, используя узкий хват. Необходимо лечь на скамью вдоль, прогнув поясницу, взяться за гриф спортивного снаряда так, чтобы дистанция между руками была меньше ширины плеч. Штангу берут верхним хватом. Затем ее снимают и опускают ближе к груди до расстояния примерно 3 см. Следующее движение – подъем штанги вверх на вытянутых руках. И через небольшую паузу снова возврат к груди.

Во время опускания веса локти не должны «разъезжаться» в стороны. Они в этот момент тоже идут вниз. Упражнение делают 8-15 раз по 3-4 блока.

Как качать трицепс с канатной рукояткой

Качать трицепс, используя канатную рукоятку, следует так:

1. встать перед тросом, взяв перекладину обеими руками верхним хватом и подтянув к груди;
2. ноги поставить на ширину плеч;
3. сохраняя неподвижной верхнюю часть тела опустить руки на уровень первой трети бедер;
4. зафиксировать их в этом положении, почувствовав напряжение трицепса;
5. вернуться к первоначальной позе.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх, а нагрузка приходилась именно на трехглавую мышцу. Выполняют 15 повторов в каждом из 3-4 сетов.

То же упражнение можно трансформировать, используя обратный хват и изогнутую рукоятку. Это позволит интенсивнее проработать длинную головку мышцы.

Трицепс и его прокачка французским жимом

Прокачка трицепса французским жимом может выполняться тремя способами:

• Лежа на горизонтальной скамье. Руки нужно поднять, чтобы они находились под прямым углом к полу. Другой человек кладет в ладони штангу. Гриф берут верхним хватом. После этого руки сгибают в локтях так, чтобы штанга оказалась заведена за голову. Затем их возвращают в исходное положение.

• Сидя на скамье. Ноги следует упереть в пол, а вместо прямой штанги использовать EZ-гриф. Спортивный снаряд берут в руки верхним хватом и поднимают над головой. Затем, сгибая локти, отводят штангу назад, за затылок.
• Сидя с использованием тренажера-троса. Необходимо разместиться на скамье, взять в руки канатную или изогнутую рукоять. В исходном положении трос должен быть не растянут, локти согнуты, а элемент тренажера находиться за затылком. Затем руки выпрямляют, вытягивая рукоятку тренажера над головой. Руки при этом разгибаются.

Упражнения делают по 8-15 раз в каждом из 3-4 подходов.

Смотрите в этом видео о 5 вариантах выполнения французского жима:

Как накачать мышцы трицепса с гантелей

Накачать мышцы трицепса с использованием гантелей можно так:

1. Сесть на скамью, расставив ноги и упершись ступнями в пол, взять в руку утяжелитель. Вытянуть конечность с гантелей вверх и опустить ее за затылок, согнув локтевой сустав. Затем следует вернуться к прежней позе. Спина во время выполнения должна быть прямой. Достаточно сделать 8-15 раз в каждом из 3-4 блоков.
2. Встать, взять в одну руку гантель, второй ладонью опереться на поставленную сбоку скамью, наклонить корпус. В исходном положении конечность со спортивным снарядом должна быть согнута в локте. Упражнение состоит в том, что эту руку попеременно выпрямляют в сторону и возвращают в прежнюю позицию. Делать следует 2-3 подхода по 8-15 раз для каждой верхней конечности.

Тяга на трицепс

Тяга на трицепс выполняется с использованием тренажерного блока:

• Нижнего. Нужно лечь на скамью, взять верхним хватом изогнутую рукоять. Упражнение состоит в том, что руки нужно попеременно вытягивать перед лицом и заводить назад, сгибая в локтях.
• Верхнего. Используют канатную рукоятку, держась за нее обеими руками. Исходная поза – руки на уровне груди. Их следует опускать вниз и возвращаться к прежнему положению.

• Снова нижнего. Упражнение делается стоя, для каждой конечности отдельно. В левую руку нужно взять рукоятку, правую прижать к груди, согнув в локте. Тренируемую конечность надо выпрямлять, поднимая вверх, и опускать за затылок. Локтевой сустав на втором этапе сгибается.
• Верхнего. Нужно встать, взять гриф блока одной рукой нижним хватом. Из исходного положения кисти на уровне груди выпрямлять руку, опуская ее. Вторая ладонь в это время находится на поясе.

Смотрите в этом видео о том, как правильно выполнять разгибания рук на блоке:

Как накачать мощный трицепс с отжиманиями

Накачать мощный трицепс удастся, если включить в режим тренировок отжимания:

• Обратное. Делается с использованием двух скамеек, которые следует поставить параллельно друг другу на дистанции 80-90 см (учитывая рост спортсмена). Одна из них послужит опорой для ступней. На вторую, разместившись к ней спиной, надо поставить ладони. Отжимание выполняется за счет сгибания рук в локтях и опускания нижней части тела в свободное пространство между скамьями.
• На брусьях. Это тоже обратное отжимание, но делается с сохранением полностью вертикального положения торса. Взявшись руками за параллельные брусья, нужно сгибать руки в локтях и выпрямлять их. Ноги тоже согнуты в коленных суставах, чтобы не задевать пол.

• С утяжелением. Выполняется так же, как первый вариант отжимания, только на переднюю поверхность бедер кладут металлический «блин» для наращивания веса, то есть и нагрузки на трехглавую мышцу.

15-минутная программа из трех упражнений

Увеличить трицепсы можно, используя мини-тренировку, состоящую из 3- упражнений:

• разгибание рук с использованием верхнего блока;
• то же самое, но с обратным хватом изогнутой рукоятки;
• разгибание рук с использованием нижнего блока из положения лежа.

Все упражнения делают по 15 раз на каждый из 5 сетов. Между подходами должен быть 20-секундный отдых.

Как эффективно накачать трицепс с тренировкой на массу

Эффективно накачать объемный трицепс можно, занимаясь каждые 5-7 дней в течение 2 месяцев следующим образом:

• Выполнить жим штанги лежа, держа гриф узким хватом. Упражнение предваряется разогревом мышц и повторяется 4-6 раз в каждом из 3 подходов.
• Выполнить обратные отжимания. Количество повторов и сетов то же, что для предыдущего упражнения, разогрев обязателен.
• Выполнить французский жим из лежачего положения. Режим аналогичен предыдущим упражнениям.

В течение этого периода важно держать диету. Вес при использовании утяжелителей выбирается по самочувствию. Если спортсмен в состоянии выдержать режим, значит, пора его прибавлять.

Как накачать большой трицепс, применяя спортивное питание

Накачать большой трицепс легче и эффективнее с соблюдением диеты в основе которой белковые продукты, меньше углеводов и жиров. Не менее важны спортивные добавки, среди которых следует выбирать не только эффективные для роста мышц, но и безопасные для здоровья.

Продукты для трицепса

В обязательный пищевой набор должны входить:

• Красное мясо, лучше всего брать говядину. Это источник креатинина, без чего невозможно развитие мышечной ткани, снятие усталости, восстановление. Дефицит вещества повышает риск травм.
• Белое мясо, лучший вариант – индейка. В нем содержится фосфор, вообще же это – источник необходимого для роста мышечных волокон белка.
• Творог жирностью до 9%. В нем содержатся нужные тренирующемуся человеку аминокислоты, белок.
• Яйца. Их следует варить, а не жарить. В яйцах тоже есть белок и витамин D, обеспечивающий эластичность связок.
• Макароны. Это правильные углеводы, необходимые для выстраивания красивого тела, поддержания выносливости.
• Тунец. В рыбе почти 100% белка, обязательного элемента для роста мышц.
• Гречка. Крупа содержит аминокислоты, стимулирующие развитие мышечных волокон. В ней почти нет углеводов, но есть вещества, укрепляющие сосуды.

Обязательно употребление большого количества воды (2-3 л в сутки). Ведь мышцы состоят из нее почти на 90%.

Добавки

Предтренировочное дополнение к правильному питанию можно купить в аптеке без рецепта или приготовить:

• настойку элеутерококка;
• настой женьшеня;
• зеленый чай с медом и лимонной долькой;
• водный настой из смеси улуна, женьшеневого чая и пуэра (1:1,5:1);
• лимонник, родиола розовая.

Эти средства придают бодрости, повышают выносливость, позволяют выдерживать серьезные нагрузки без негативных последствий.

Стоит использовать и добавки, непосредственно влияющие на рост и рельефность мышц:

• креатинина моногидрат (5 г в сутки на протяжении полугода);
• сывороточный протеин;
• придающий энергии кофеин;
• бета-аланин, снимающий усталость;
• цитрулина малат, устраняющий мышечное воспаление;
• бетаин, выравнивающий баланс гормонов;
• орнитин, сжигающий жир;
• теанин, улучшающий кровообращение в тканях.

Рекомендуем прочитать об упражнениях для похудения рук. Из статьи вы узнаете о том, как похудеть в руках и плечах, но не накачать их, упражнениях без гантелей в домашних условиях, тренировке в тренажерном зале.

А здесь подробнее о силовых упражнениях в домашних условиях.

Увеличение размера и улучшение очертаний трицепса невозможно без работы над другими мышцами. И нет единственного волшебного упражнения, способного повлиять на него. Необходимо использовать комплекс тренировок, правильно питаться, отказаться от вредных привычек, чтобы достичь желаемого.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о добавках и спортивном питании для набора мышечной массы: