Реально ли и как похудеть за месяц

Снизить вес за короткий срок можно только методом правильного сочетания диет и физических нагрузок. Как похудеть за месяц, рассказывают диетологи – это выбор подходящей диеты, соблюдение определенных правил, ежедневное выполнение физических упражнений и применение более приятных вещей типа бани, ванны, массажа. Выполнение всех рекомендаций обеспечит снижение веса на 8-10 кг всего за 30 дней, в дальнейшем их возможно удержать и даже увеличить.

Основные правила похудения за месяц

Организм человека достаточно быстро реагирует на любые изменения, поэтому желающим нужно лишь следовать определенным правилам, чтобы добиться похудения за месяц:

• Из рациона питания полностью исключаются сладости (в том числе и десерты), жирная и жареная пища, фаст-фуды и хлеб. Эти продукты стоит заменить на свежие салаты, фрукты и сухофрукты, запеченные/тушенные блюда. Если тяга к сладкому слишком большая, то разрешается съедать по 1-2 квадратику черного шоколада, но только в первой половине дня.
• В день нужно выпивать минимум 1,5 литра воды. И речь идет только о чистой, негазированной воде, в указанный объем не входят чаи, кофе, компоты и питьевой йогурт. Врачи утверждают, что пить можно только через 60 минут после приема пищи.
• Питание должно быть строго по времени. То есть завтрак, обед и ужин в одно то же время в постоянном режиме. Между основными приемами пищи необходимы легкие перекусы, в качестве которых выступают натуральный йогурт, хлебцы, свежие фрукты, сыр с низким уровнем жирности.
• Активизировать собственную жизнь, двигаться везде, где это возможно. И начать можно с банального отказа от лифта и общественного/личного транспорта. Если трудовая деятельность связана с компьютером или другим «сидячим» видом работ, то каждые 30-60 минут нужно вставать и двигаться – по офису, по лестнице вниз на улицу.

Нельзя зацикливаться на похудении, лучше вообще забыть об этом и дать установку на ведение здорового образа жизни. Но перед началом «месячного марафона» все-таки стоит взвеситься и измерить параметры своего тела (объемы талии, бедер и груди), чтобы потом оценить результаты.

Рекомендуем прочитать статью о том, как похудеть за несколько дней. Из нее вы узнаете, можно ли быстро сбросить вес, способах похудения — голодании, чередовании физических нагрузок, употреблении кофе, отказе от твердой пищи, а также о правилах разгрузочных дней.  

А здесь подробнее о том, как похудеть летом.

На сколько реально похудеть за месяц

С помощью специфических препаратов похудеть за месяц можно и на 10-15 кг, но в большинстве случаев это неправда и точно вредно. Такая интенсивная потеря веса приводит к обострению всех хронических патологий, нарушениям в процессе обмена веществ, проблемам в гормональной системе и обязательному возвращению потерянных килограммов, нередко в удвоенном объеме.

При соблюдении рекомендаций диетологов реально похудеть за 30 дней можно максимум на 8 кг (по 2 кг в неделю), но это условные показатели, потому что все зависит от нескольких факторов – возраст худеющего, изначальный вес, наличие проблем со здоровьем и так далее. Врачи считают, что правильное похудение то, когда за 7 дней уходит лишь 1-1,5 кг.

В этом случае можно будет легко удержать достигнутый результат и продолжать возвращение стройности и после 30-дневного марафона.

Фитнесс-программы, чтобы быстро похудеть за месяц

Быстро похудеть за месяц можно только при условии присутствия в жизни регулярных физических нагрузок. И для ускорения процесса сжигания жиров можно использовать разные программы тренировок.

Прокачка пресса

Блок из четырех упражнений начинается с разминки – в течение 5-10 минут нужно выполнить бег на месте, наклоны корпусом в стороны и вперед/назад, несколько приседаний и махи руками/ногами.

Классические подъемы туловища

Лечь на спину, руки завести за голову и на темени сомкнуть «в замок», ноги согнуть в коленях (не полностью) и приподнять над полом на 10-20 см. Приподнимая голову, тянуться подбородком к груди, после достижения максимальной точки медленно вернуть на пол. Желательно не касаться полностью его, а остановить движение корпусом в 3-5 см.

Упражнение может быть трудным в исполнении, поэтому новичкам стоит оставить ноги на полу или закинуть их на диван, невысокую скамейку.

Боковая планка

Лечь на правый бок, выполнить упор на ладонь и предплечье правой руки, стопы упираются боковыми поверхностями и пальцами в пол. Оторвать бедра и корпус от пола, вытянуть все тело в одну линию. Болевых ощущений быть не должно, но во всех мышцах может присутствовать сильное напряжение – это значит, что упражнение выполняется правильно.

В идеале нужно ежедневно стоять в планке по 60 секунд, но начинать можно с минимального времени – 10 секунд, постепенно его увеличивая.

Скручивания

Лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах (не полностью) и упереться пятками в поверхность. Руки находятся за головой, сомкнуты «в замок». Приподнять корпус и пытаться локтем правой руки коснуться левого колена, затем повторить движение, но в другом направлении. После каждого скручивания вернуться в исходное положение.

Если при возвращении на пол остановить движение в 3-5 см над ним, то удастся более глубоко проработать мышцы.

Лодочка

Лежа на животе, расположить руки вдоль туловища и одновременно приподнимать, отрывать от пола ноги и верхнюю часть корпуса. Задержавшись на 5-10 секунд в самой верхней точке, перевести руки вперед и постараться растянуться в разные стороны, затем нужно ладонями взяться за лодыжки (голеностопные суставы) и слегка покачаться в таком положении.

Каждое упражнение повторяется 20-40 раз, начинать можно с маленького числа подходов.

Смотрите на видео о выполнении упражнения «лодочка»:

Качаем ягодицы и бедра

Этот блок упражнений может выполняться как самостоятельный комплекс или сочетаться с предыдущим.

Подъемы таза

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить на пол всей ступней, руки расположить под головой. Нужно поднимать таз вверх, при этом от пола будут отрываться и бедра, и голени, и поясница с ягодицами. Достигнув высшей точки, задержаться в таком положении на 10-60 секунд.

Важно следить, чтобы при выполнении упражнения спина оставалась прямой.

Махи ногами назад

Перевернуться на живот и занять коленно-локтевое положение с упором на предплечья. Нога отводится назад и поднимается максимально вверх. В самой высокой точек нужно зафиксироваться на несколько секунд. Повторить упражнение для другой ноги. По мере увеличения выносливости можно дополнительно приподнимать/опускать ногу в высшей точки пружинящими движениями.

Голова при подъеме ноги вверх должна оставаться на месте, взгляд устремлен вперед.

Приведение бедра

Лечь на левый бок, опереться на левое предплечье, правую ногу согнуть в колени и плотно упереться стопой в пол. Левая нога остается прямой и слегка приподнимается над полом. Затем нужно одновременно натянуть носок на себя и максимально высоко поднимать нижнюю конечность. Затем повторить для другой стороны.

Каждой ногой выполнить это упражнение 5-10 раз.

Приседания

Стандартное упражнение, но с одной оговоркой – во время его выполнения нельзя допускать, чтобы колени выступали за носки нижних конечностей. Получается, что нужны полуприсяды. Спина остается прямой, взгляд устремлен вперед, руки при приседании вытягиваются перед собой, при подъеме – перемещаются на талию.

Приседания выполняют медленно, на вдох – приседание, на выдох – распрямление.

Как похудеть за месяц в руках

Если нужно сделать упор на восстановление внешнего вида рук, то нужно знать, как похудеть за месяц в этой части тела с помощью физических упражнений. Их всего два, но они максимально эффективны.

Отжимания на одной ноге

Лечь на живот, затем принять упор ладонями в пол на уровне груди, встать на колени. Одну ногу оторвать от пола, зафиксировавшись коленом, вторую выпрямить назад и приподнять немного вверх. Отжиматься классическим способом, напрягая все мышцы.

Если сначала будет сложно выполнять упражнение, то можно ограничиться двумя ногами, согнутыми в коленях и приподнятыми от пола в области ступней.

О том, как делать отжимания на одной ноге, смотрите на видео:

Скалолазка

Сначала делается планка на 30 секунд (начинать можно с 10), затем правую ногу, сгибая в колене, подтянуть к груди и вернуть в исходное положение, повторить для второй нижней конечности. Упражнение выполняется в течение 5 минут, темп не быстрый, дыхание глубокое и ровное. Как только появились признаки одышки, занятие заканчивается.

Растяжка

Она необходима для повышения эластичности мышечных волокон и их упругости. Блок выполняется после тренировки.

Бабочка

Сесть, согнув ноги в коленных суставах и соединив вместе стопы. Развести колени в стороны, на бедра положить ладони и слегка надавить. Задача – добиться, чтобы колени коснулись пола. Нельзя выполнять упражнение рывком.

Фараон

В положении сидя на полу левую ногу выпрямить, правую согнуть в колене и закинуть стопой за левую. Повернуть корпус туловища влево, правая рука находится на колене правой ноги, левая – упор в пол за спиной. В таком положении нужно выдержать 10-15 секунд.

Кошка

Встать на четвереньки, максимально сильно выгнуть спину, ссутулиться и задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем прогнуть спину и поднять голову вверх, запрокинуть ее – фиксация на 15 секунд.

О том, как правильно выполнять упражнение «кошка», смотрите на видео:

Катание на спине

Стандартное выполнение – прижать согнутые в коленях ноги к груди, подбородком дотянуться до них и в таком положении кататься на спине по полу.

Как сильно похудеть за месяц, изменив питание

Сильно похудеть за месяц получится только соблюдая следующие правила:

• в сутки в организм должно поступать максимум 2000 Ккал;
• одна порция – 250 г (на обед в этот объем должно войти и первое, и второе блюдо);
• не мучать себя голодом после 18-00, но последний прием пищи должен быть за 3 часа до ночного отдыха;
• сладости исключить, но углеводы получать из каш;
• готовить пищу в духовке, варить, тушить или на пару;
• каждый день съедать 200 г овощей и 400 г фруктов;
• уменьшить количество соли в пище, добавить к ней имбирь, корицу, горчицу, куркуму и красный перец (если нет противопоказаний).

Меню, чтобы правильно похудеть за месяц

Правильное похудение за месяц – это составление грамотного меню:

Перед сном, если чувство голода сильное, можно выпить стакан 1%-ного кефира. Когда организм привыкнет к ограничениям, и риск гастрономических срывов станет минимальным, можно ужин заменить кисломолочным напитком.

Варианты диет, чтобы максимально похудеть за месяц

Тридцатидневных диет много, но максимально похудеть за месяц помогут лишь некоторые из них.

Палео

Суть диеты – натуральная пища.

БУЧ

Суть диеты – ежедневное чередование белкового и углеводного меню, что приводит к значительному уменьшению жировых отложений. Схема следующая:

• 1-2 день – белковая пища;
• 3 день – углеводная пища;
• 4 день – смешанный.

Для достижения ощутимых результатов стоит сделать 7-8 подобных смен дней.

Метаболическая

Этот тип питания относится к категории лечебных, происходит угнетение синтеза гормонов, которые в организме отвечают за формирование жировой прослойки.

Смотрите на видео о принципах метаболической диеты:

Моно

Врачи относятся к ней скептически, моно диета негативно влияет на здоровье и поэтому соблюдение ее в течение 30 дней – настоящий экстрим. Но попробовать можно, взяв за основу нежирный кефир и добавляя к нему ежедневно какой-то один из следующих продуктов:

• 0,5 кг куриного белого мяса отварного;
• 0,5 кг свежих овощей;
• 0,4 кг творога;
• 0,5 кг фруктов.

Вегетарианская

Из рациона питания исключается мясо, под запрет попадают кофе, черный молотый перец и алкогольные напитки. Что можно употреблять в пищу:

• фрукты с минимальным содержанием сахара;
• овсяная каша на воде без сливочного масла;
• отварные куриные/перепелиные яйца;
• гречневая/рисовая каши;
• грибы;
• оливковое масло;
• кисломолочные продукты с низким уровнем жирности;
• овощи не жаренные;
• хлеб из ржаной муки.

Белковая

Отличный вариант, если диета будет сочетаться с активными физическими нагрузками. Меню может быть следующим:

Что еще делать, чтобы похудеть за месяц

Существуют определенные процедуры, которые помогут похудеть за месяц, но делать их нужно грамотно.

Нужна ли чистка

30 дней мало для полноценного соблюдения диеты и чистки, но эти две манипуляции можно сочетать. Первая неделя – это чистка, когда в меню преобладают овощи, фрукты и кисломолочные напитки. Вторая и третья неделя – выбранная диета. Четвертая неделя – кардинальная чистка с употреблением мочегонных чаев. Но в таком случае усиленные занятия спортом находятся под запретом, стоит ограничиться лишь утренней зарядкой.

Ванна или баня

Если посещать баню 1 раз в неделю, то даже при нарушениях диеты и тренировок удастся похудеть на 3-4 кг за месяц. В бане можно и нужно использовать различные маски, проводить обертывания, массажи.

Есть и специальные ванны для похудения со скипидаром, пихтовым маслом, морской солью, пищевой содой. Их принимают 2 раза в неделю, но учитывают при этом список противопоказаний – он достаточно внушительный. Если здоровье позволяет, то ванны тоже помогут похудеть.

Сочетать баню и ванны нельзя.

Рекомендуем прочитать статью о том, как похудеть без вреда для здоровья. Из нее вы узнаете о правилах похудения в домашних условиях, как сбросить вес за месяц, как худеть после 40 лет, а также о вредных способах.

А здесь подробнее о диете для похудения на 10 кг.

Польза мотивации

Если есть желание похудеть, но нет четкой мотивации к этому, то результат вряд ли будет положительным. Мотивация нуждается в постоянной подпитке, поэтому нужно почаще ее возобновлять в сознании. Как только она исчезнет, гастрономический срыв гарантирован в 98% случаев.

Похудение за месяц – это реально. Сложно будет удержать достигнутые результаты потом, поэтому врачи рекомендуют не расслабляться и продолжать соблюдать правила здорового образа жизни.