Комплексный подход, чтобы похудеть при климаксе

Похудеть при климаксе вполне реально, но для этого нужно будет действовать комплексно: изменить свои пищевые привычки – употреблять только разрешенные продукты (отдавать предпочтение приготовлению на пару, в духовке, снизить потребление соли, больше налегать на фрукты и овощи), перейти на дробное питание, есть 5-6 раз в день и соблюдать питьевой режим – 6 стаканов воды.

Физическая активность обязательна, начать можно с активных прогулок, йоги, занятий в бассейне. И самое важное – настроить себя психологически: найти клуб по интересам с ровесниками, поработать с психологом. Если есть проблемы со здоровьем, то нужно изначально пройти обследование и получить рекомендации врача.

Как похудеть при климаксе: реальные советы

Похудеть при климаксе реально, специалисты (диетологи, эндокринологи и другие) дают общие рекомендации женщинам:

  • Врачи утверждают, что во время климакса важно давать физическую нагрузку организму, но в умеренной степени. Отлично подойдут пешие прогулки, занятия плаваньем, посещение танцевальных клубов. Практически в каждом городе сейчас можно найти курсы йоги, которые не просто добавят физической активности, а и поспособствуют сохранению подвижности суставов.
  • Кроме активного повседневного времяпрепровождения, нужно ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений. Банальная утренняя зарядка поможет поддерживать на нужном уровне тонус мышц, а наклоны, приседания и занятия на растяжку обеспечат работоспособность всех суставов. Такой подход к укреплению всего организма позитивно скажется на весе – новые жировые отложения не появятся, а старые «уйдут».
    Зарядка при климаксе для похудения
    Зарядка при климаксе
  • Обязателен пересмотр рациона питания. Жирные, копченые, маринованные, соленые и сладкие блюда/продукты должны быть ограничены в употреблении или вовсе исключены из меню. Строгие диеты в климактерическом периоде находятся под запретом – организм, вместо активного сжигания жиров, начнет делать запасы из всего, буквально «из несладкого чая».
  • Только постепенное снижение веса, мягкие ограничения и отказы дадут положительный результат. Важно осторожно солить блюда, чтобы не задерживать воду в организме. Оптимальным вариантом будет подсаливать блюда в тарелки, можно заменить обычную каменную на гималайскую (она меньше вредна).
  • Прежде чем начинать процесс похудения, женщине в периоде климакса стоит пройти обследование у врача и выяснить, насколько правильно функционирует ее эндокринная система. После менопаузы похудеть практически невозможно, если уровень женских/мужских гормонов находится за пределами нормы. Выяснив этот момент, врач сможет назначить эффективные препараты, которые дадут желаемый результат.

Гормоны при климаксе

Во время климакса для организма женщины важен психологический фактор – эмоциональное состояние может повлиять на процесс похудения. Если женщина будет постоянно или часто находиться в состоянии стресса, периодически впадать в депрессии, то даже при соблюдении всех рекомендаций специалистов сделать фигуру стройной не получится. Решить проблему неустойчивого психоэмоционального состояния можно несколькими способами:

  • заняться аутотренингом, постараться принять факт возраста и неизбежного старения;
  • посещать «клубы по интересам», чтобы вместе в ровесницами осознать перемены и полюбить себя новую;
  • обратиться за помощью к психотерапевту.
Гормональные таблетки для похуденияРекомендуем прочитать статью о гормональных таблетках для похудения. Из нее вы узнаете о том, какие средства можно принимать, действии противозачаточных таблеток, почему гормоны нельзя принимать самостоятельно. 

А здесь подробнее о диете Мясникова для похудения.

Почему во время климакса набирается вес

Первичная причина набора веса во время климакса – снижение активности, слишком спокойный образ жизни (пассивный). Чаще всего климактерический период у женщины начинается в 50 лет, и для многих это «сигнал», что можно расслабиться, больше проводить времени перед телевизором в любимом домашнем халате. Но есть и другие причины увеличения массы тела:

  • изменения гормонального плана – количество вырабатываемого эстрогена снижается, нарушается обмен веществ, поэтому в энергию начинает перерабатываться только 1/3 от съеденных порций пищи;
  • резкие перепады настроения, проблемы психоэмоционального характера – это все женщины «заедают» сладкими, жирными, калорийными блюдами;
  • прием некоторых гормональных препаратов – если женщина вынуждена принимать таблетки из гормонального ряда в постоянном режиме, то в период климакса они могут дать неприятные последствия в виде стремительно увеличившейся массы тела.

Симптомы климакса у женщин

Кроме этого, после 50 лет у женщин, как правило, начинает расти живот, и врачи утверждают, что это может быть связано не только со скоплением жировых масс. Часто причиной такой трансформации являются заболевания органов желудочно-кишечного тракта, а в климактерическом периоде обостряются даже хронические патологии в стадии длительной ремиссии. Поэтому «несанкционированный» рост живота – повод обращения к врачам для обследования.

Почему женщины поправляются во время климакса под действием препаратов

Во время климакса женщины поправляются и на фоне приема некоторых гормональных препаратов, которые могут быть назначены для лечения различных заболеваний щитовидной железы, надпочечников, и побочными явлениями такой гормонозаместительной терапии официально признаны:

  • обширные отеки;
  • нарушение обмена веществ;
  • снижение тонуса мышц.

Нарушение обмена веществ

Вкупе такая «побочка» дает неутешительные результаты – вес женщины неуклонно растет, потому что во время климакса происходит дополнительно и нарушение синтеза гормонов репродуктивной системы. И даже если до 50 лет длительный прием гормональных препаратов не давал побочных эффектов, спрогнозировать дальнейшее «поведение» организма невозможно.

Как сбросить вес после 50 лет женщине, ускорив метаболизм 

Сбросить вес после 50 лет женщине можно, только соблюдая следующие правила:

  • Программа похудения начинается с дробного питания. Женщина должна приучить себя питаться 4-6 раз в день, но на каждую трапезу должно приходиться не более 350 г пищи. Только при таком графике поступивших калорий будет мало для энергии, организм будет вынужден перерабатывать и их, и уже имеющиеся жировые запасы.Дробное питание
  • В день необходимо выпивать минимум 6 стаканов воды. Это правило работает в любом возрасте – кожа становится гладкой, эластичной, без признаков шелушения, из организма активно выводятся шлаки/токсины, имеющиеся жиры начинают расщепляться. С осторожностью к этому правилу нужно относиться тем женщинам, у которых имеются проблемы с работой почек, всей мочевыводящей системой и артериальным давлением – нужно будет проконсультироваться с лечащим врачом.
  • За 10 минут до трапезы нужно выпить стакан теплой воды или съесть любой несладкий фрукт. Это позволит употребить малое количество основной пищи, потому что чувство сытости уже будет присутствовать – калорий поступит в организм меньше, а значит, и новых жировых отложений не будет.
  • Завтрак должен быть максимально плотным, обед полноценным, но после 17-00 нужно ограничиться отварным белым мясом без соли и хлеба, кисломолочными нежирными продуктами, черносливом или курагой.
  • Физические нагрузки должны присутствовать в ежедневном порядке. Даже если женщина работает в офисе, ей удастся выбрать 5-7 минут для легкой разминки – несколько наклонов/поворотов, приседаний, подъемов ног каждые 3-4 часа дадут положительный эффект. Обеспечить организм нагрузкой можно, всего лишь лишив себя общественного транспорта – достаточно на работу и обратно домой ходить быстрым шагом.

Физические нагрузки при климаксе для похудения

Ускорить метаболизм в климактерическом периоде можно только специфическими лекарственными препаратами, поэтому нужно обратиться за помощью к врачу, который проведет обследование на уровень гормонов и подберет адекватную терапию. На ускорение метаболизма «работает» и отказ от вредных привычек типа табакокурения.

Диета при климаксе

Диета при климаксе – это не тотальные ограничения, а грамотно составленный, сбалансированный рацион питания. Диетологи дают общие рекомендации по питанию женщинам, находящимся в климактерическом периоде и мечтающим похудеть:

  • Суточное количество калорий должно быть сокращено на 300-400 единиц. И это правило нужно выполнять, даже если до 50 лет дама строго соблюдала диеты и вынуждена была контролировать калораж блюд для сохранения стройности фигуры. Активность женщины в климаксе снижается естественным образом, организм просто не нуждается в привычном количестве энергии.
  • Завтрак должен быть очень сытным – большая часто суточных калорий приходится на него, а вот ужин – максимально легким. И питаться нужно будет часто, малыми порциями, а перед едой выпивать стакан теплой воды. Такие привычки обязательно дадут результаты – похудение будет даже в климактерическом периоде.
  • В меню должны преобладать клетчатка (фрукты/овощи), каши, цельнозерновой хлеб, мясо и птица без жира. Крайне желательно ввести молоко и кисломолочные продукты в ежедневное меню – костная система при климаксе становится хрупкой, ей нужен кальций.Источники клетчатки при климаксе
  • Углеводы из сдобной выпечки, чипсов, шоколада и сухариков практически мгновенно превращаются в жир, поэтому в климактерическом периоде такие продукты должны быть исключены из рациона питания. В крайнем случае их количество нужно значительно сократить. Перекусы лучше делать сухофруктами, орехами и свежими фруктами.

После трапезы нужно не ложиться на диван, а отправиться на прогулку пешком – шансов формирования новых жировых отложений не будет.

Как правильно питаться, что можно и нельзя кушать 

В ежедневное меню женщине после 50 лет можно включать:

  • ржаной, цельнозерновой хлеб;
  • несдобную, бездрожжевую выпечку (постные коврижки, батоны из отрубей или овсяной муки);
  • кефир, натуральный йогурт, ряженка, творог с минимальным содержанием жира;
  • мясо диетическое – курятина, крольчатина, перепелки, телятина;
  • любые фрукты, овощи, ягоды, зелень;
  • рыба морская и речная, но не жирная – треска, караси, минтай, окунь, щука и так далее;
  • морепродукты;
  • бобовые культуры – с ними нужно быть осторожными тем, у кого в анамнезе имеются заболевания органов пищеварительной системы;
  • каши – рисовая, гречневая, овсяная, перловая.
Стоит избегать жарки, но можно все перечисленные продукты готовить путем запекания, отваривания, допускается использование гриля, мультиварки, пароварки.

Во время климакса стоит исключить из меню или ограничить по объему:

  • сладкие газированные напитки;
  • любой фаст-фуд;
  • сдобную выпечку, белый хлеб;
  • десерты, торты и мороженое;
  • жирное мясо, рыбу (скумбрия, палтус, карпы и так далее);
  • колбасные изделия, сосиски, мясные деликатесы;
  • консервированные, маринованные продукты;
  • картофель;
  • сливочное масло;
  • жирные сливки.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Не стоит злоупотреблять кофе, шоколадом и какао – эти продукты провоцируют приливы жара, которые характерны для климакса.

Меню на неделю

Даже из ограниченного набора продуктов можно составить полноценное меню:

Прием пищи Примерное меню Рекомендации
Завтрак
  • гренки или хлебцы с нежирным мягким сыром + чай с имбирем;
  • овсяные хлопья с молоком + банан;
  • сырники из духовки + запеченное яблоко с медом и орехами;
  • оладьи из тыквы или кабачков + напиток из клубники с киви;
  • салат из любых свежих овощей на масле + гренки с ягодным желе;
  • творожный сыр с хлебцами + нежирное отварное мясо + ягоды или фрукты.
Если отказ от сладкого дается очень тяжело, то на завтрак можно съесть и пару «квадратиков» черного шоколада, и 2-3 сухого печенья.
Обед
  • суп из цветной капусты на овощном бульоне + гороховое пюре;
  • суп на курином бульоне из риса + запеченные помидоры с сыром;
  • борщ на курятине + салат из свежих овощей на растительном масле;
  • суп овощной + спагетти с отварной курицей;
  • уха/суп из свежей рыбы + творог со сметаной.
Из напитков в обед можно выпить компоты из ягод/фруктов, чаи травяные/зеленый/черный или любой кисломолочный напиток. Но в них нельзя добавлять сахар или другие сладкие добавки, типа меда, сиропа.
Ужин
  • котлеты из риса и капусты + запеченное яблоко с медом;
  • овощное рагу;
  • рыба на пару + гречневая каша без сливочного масла;
  • отбивные из белого куриного мяса + кабачки/помидоры на гриле;
  • винегрет;
  • куриные котлеты + овощное рагу.
Должен быть максимально легким, заканчиваться не позднее, чем за 3 часа до сна.

Если женщина обедает поздно (например, в 15-16 часов), то она может отказаться от ужина, но через 2-3 часа ей обязательно нужно будет выпить 200-300 мл нежирного кефира или натурального йогурта без сахара.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни нужно делать 1 раз в неделю и лучше для этого выбрать выходные, когда нет соблазнов перекусить с коллегами по работе. Нельзя во время разгрузки голодать – может нарушиться/замедлиться обмен веществ, что приведет не к похудению, а к набору веса. Разгрузка может проводиться на:

  • яблоках – за сутки съесть 1,5 кг зеленых плодов;
  • кефире – разрешено выпить за день 1 литр напитка;
  • свежих огурцах – нужно употребить 2 кг овощей;
  • отварной куриной грудке – в день допустимо съесть 500 г продукта.

Правила разгрузочных дней

Специалисты рекомендуют не начинать разгрузку резко и без подготовки. Сначала нужно оставлять себе из приемов пищи только завтрак и обед, а ужин заменить кефиром. Затем, через несколько дней, нужно будет отказаться и от обеда. Завтрак, плотный и калорийный, можно съедать так долго, пока организм полностью не адаптируется к регулярным разгрузочным дням.

Чтобы не было соблазна что-то съесть, нужно занять себя работой – генеральная уборка, разбор книг, наведение порядка во дворе отвлекут от мыслей о еде. В разгрузочные дни важно пить много воды и на следующий день не начинать завтракать калорийными продуктами – первый прием пищи должен быть легким.

Чистка

Чистка организма – это избавление от токсинов и шлаков, которое проводится не чаще 2 раз в месяц. Эффективным будет отвар трав бессмертника, зверобоя, почек березы и цветков аптечной ромашки. Эти травы берутся в одинаковых количествах и смешиваются. Затем нужно взять 1 полную, с горкой, столовую ложку травяного сбора, залить 500 мл воды и проварить 10-15 минут на водяной бане.

Далее отвар остужается и процеживается, к полученному объему добавляют теплой воды, чтобы в результате получилось 500 мл напитка.

Для чистки организма нужно принимать по 150 мл отвара утром натощак и вечером перед сном. Как только объем закончится, чистка прекращается. Нужно знать, что отвар может спровоцировать диарею и усиленное мочеиспускание, поэтому начинать процесс лучше в выходные дни – как раз 2,5 суток достаточно для употребления 500 мл напитка.

Смотрите на видео о способах очищения организма:

Как не поправиться во время климакса с помощью занятий

Не поправиться во время климакса можно только путем комплексного подхода к решению проблемы, и основой должна стать физическая нагрузка, но специалисты предупреждают – усиленные тренировки, кардионагрузки запрещены в возрасте после 50 лет.

Оптимальным выбором станут занятия на пилатесе, упражнения с гимнастическим мячом, плавание в бассейне, комплекс из стандартного курса лечебной физкультуры и банальная утренняя зарядка. Можно посещать танцевальные курсы, но стоит отказаться от аэробики.

В домашних условиях разрешены не только пешие прогулки, но и следующие упражнения:

  • Лежа на спине, поднимать левую ногу вверх, при прямом угле с туловищем задержаться на 5 секунд, затем медленно согнуть ее в колене и только после этого вернуть в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется 3 раза.
  • Не меняя исходного положения, сгибая руки в локтевых суставах, выполнять повороты на живот и обратно. Медленно, не срывая дыхания и повторять в каждую сторону не менее 5 раз.
  • Встать на четвереньки, поднимать вверх и назад ногу, одновременно переводя взгляд вверх и прогибаясь в спине. Повторить упражнение для второй нижней конечности, на каждую ногу приходится 5-10 повторов. Махи ногами для похудения

Если нет противопоказаний, можно делать приседания, махи ногами из положения стоя, махи руками, повороты туловища в стороны. Важно заниматься в спокойном темпе, сохранять дыхание ровным и глубоким.

Препараты при климаксе, от которых не поправляются: что можно принимать

Существует ряд препаратов при климаксе, от которых не поправляются, но они приносят облегчение женщине – исчезают приливы жара, прекращаются головокружения:

Препарат Как действует
Эстровэл Это биологически активная добавка, которая в своем составе не содержит гормонов и стимулирует работу яичников, синтез естественных гормонов.
Ременс Нормализует менструальный цикл на фоне климакса, укрепляет сердце и сосуды, уменьшает частоту и интенсивность приливов жара, нормализует обмен жиров в организме.
Феминал Препарат из категории гомеопатических, оказывает комплексное воздействие – снижает проявления климакса, устраняет нервозность и перепады настроения, избавляет от внезапных приступов тахикардии. В составе не содержит сахар или сахарозаменители.

Самостоятельный прием даже БАДов запрещен, их должен назначить врач.

Народные средства для похудения

Народные средства для похудения отличаются слабой эффективность в климактерическом периоде, но их стоит использовать потому, что они параллельно укрепляют иммунную систему, нормализуют обменные процессы и даже положительно воздействуют на психоэмоциональный фон женщины. К самым эффективным относят: имбирный напиток, свежеприготовенные соки из овощей и фруктов, вишнево-липовый чай.

Имбирный напиток

Напиток готовится из свежего корня имбиря (длиной не более 1 см), черного чая и вкусовых добавок. В качестве последних используют корицу, мед или лимон, которые добавляются по вкусу. Такой напиток можно употреблять в неограниченном количестве, в теплом или холодном виде, но предварительно нужно убедиться в отсутствии аллергии на компоненты.

Польза имбиря

Имбирь может добавляться в сухом виде в мясные блюда, он даже после термической обработки будет оказывать очищающее воздействие на организм.

Соки

Все просто – нужно пить свежеприготовленные соки из овощей и фруктов, сочетая ингредиенты по своему усмотрению. Каких-либо ограничений по суточному объему нет, но врачи рекомендуют разбавлять готовые напитки чистой водой хотя бы в неравных пропорциях. Это необходимо для защиты слизистой желудка от фруктовой/овощной кислоты. После того как соки станут привычным продуктом в питании женщины, можно их не разбавлять.

Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Не стоит пить грейпфрутовый сок при параллельном употреблении любых лекарственных препаратов – он снизит их эффективность. Отказаться нужно от любых кислых напитков и при заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта.

Вишнево-липовый чай 

Нужно соединить в стеклянной или керамической посуде 2 части липового цвета, 1 часть листьев расторопши, 2 части вишневых листьев, 1 часть зверобоя. Полученный сбор заливают 300 мл воды максимально горячей (не крутого кипятка!) и настаивают в закрытой посуде 2 часа. Принимают чай перед трапезами, разделив полученный объем на несколько порций.

Расторопша обладает мощным желчегонным свойством, поэтому она противопоказана при заболеваниях желчного пузыря и печения. Если у женщины подобные патологии имеются в анамнезе, то стоит получить консультацию у врача по поводу безопасности приема такого напитка.

Режим дня и отдыха 

Считается, что в этом возрасте ночной сон должен составлять не менее 7, но и не более 8,5 часов. Он должен быть именно ночным – нужно будет сменить график работы (если рабочие смены бывают и в ночь), отказаться от шумных «тусовок». Если беспокоит бессонница, то стоит обратиться к терапевту для получения назначений успокоительных, снотворных препаратов.

Сон при похудении

Как не набрать вес после менопаузы 

Не набрать вес после менопаузы достаточно легко – нужно соблюдать лишь 3 правила:

  • Не впадать в депрессию. Нужно просто принять свой возраст, ведь такие изменения естественны и не означают конец всей жизни. Если женщина чувствует, что впадает в апатию, уныние, то можно обратиться за помощью к психотерапевту.
  • Не соблюдать строгие диеты. Достаточно лишь скорректировать рацион питания, чтобы в меню присутствовало много белка и клетчатки с витаминами. Некоторые «вольности» позволительны – квадратик шоколада по утрам, бутылка пива с друзьями (не более), шашлык с кетчупом (но не из жирного мяса).
  • Ежедневные физические нагрузки. Без достижения олимпийских целей, но регулярно стоит ходить пешком, делать зарядку, посещать танцы или найти другое занятие по душе.
Кальций для похуденияРекомендуем прочитать статью о кальции для похудения. Из нее вы узнаете о полезных свойствах кальция, как он помогает при снижении веса, о продуктах с высоким содержанием кальция и препаратах.

А здесь подробнее о похудении для пожилых пациентов.

Лишний вес во время климакса – проблема многих женщин, но она вполне решаема. Достаточно немного скорректировать свой образ жизни, чтобы не только похудеть, но и сохранить полученные результаты на годы.

Полезное видео

Смотрите на видео о диете при климаксе:

Похожие статьи
ПОДЕЛИТЬСЯ