Похудение — сложный процесс, требующий значительных усилий, как моральных, так и физических. Обычно оно предполагает ограничения в пище, запреты на вкусные блюда. Дробное питание как раз позволяет худеть без голодания и отказа от любимых продуктов. Такая система помогает наладить пищеварение, улучшить метаболизм и в результате снизить вес.
Особенности системы дробного питания
Предполагается, что человек питается часто, но небольшими порциями, то есть 5 — 6 раз в день, можно до 7. Дело в том, что когда перерывы между приемами пищи слишком большие, то вырабатываются гормоны кортизон и грелин, которые замедляют обмен веществ и во избежание истощения снижают скорость расхода жировых запасов.
При дробном питании желудок успевает полностью переработать поступившую еду, а питательные вещества расходуются организмом. Но это правило работается при учете того, что порции будут маленькие.
Чтобы дробное питание действительно начало давать результаты для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Если не получается ограничить себя в каких-либо вредных продуктах, то обязательно придется сократить размер порций.
- Любое количество калорий, которое рассчитано на сутки при таком питании, нужно разбить на несколько приемов пищи. Минимум – шесть раз в день, но может доходить до девяти, в зависимости от индивидуальных особенностей. Лучше всего не превышать 1800 ккал в сутки. Так, например, 1800 : 9 = 200 ккал – столько нужно съесть за один раз.
- Размер порций должен умещаться в стакане, то есть не быть больше 250 г за один раз.
- Обязателен одинаковый интервал между приемами пищи, то есть строго 2 или 3 часа.
- Необходимо делать два-три горячих блюда за день.
- Завтракать следует через 30 минут после пробуждения. Этот прием пищи является самым сытным, включая сложные углеводы, вроде каши.
- Обязательно следует употреблять большое количество жидкости, даже если не хочется пить. Подойдут зеленые и травные чаи, простая негазированная вода.
- Есть через положенное время нужно, даже если нет аппетита.
- Ежедневный рацион должен включать все нужные витамины, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.
- Рассчитывать меню и калораж на день стоит заранее, чтобы не отвлекаться в течения дня, особенно, если человек на работе. Бесконтрольное жевание все время – это не дробное питание. Потребляемая пища должна быть под контролем.
- Для перекусов при подобной системе питания подойдут орехи, овощи, цельнозерновой хлеб, обезжиренный творог, не сладкие хлопья и мюсли, сухофрукты, крупы, натуральный йогурт без сахара. Однако сырые продукты лучше тушить или готовить гриль, так как фруктовые кислоты вызывают еще больший аппетит. А фруктоза быстрее других сахаров способствует накоплению жировых отложений.
- Мясо должно сопровождаться зеленью и овощами, причем их в три раза больше.
- При дробном питании необязательно полностью исключать сладости. Главное – учесть их в общем калораже и употреблять в первой половине дня.
- Обязательно при дробном питании должны быть физические нагрузки в зависимости от предпочтений. Подойдут йога, бег, танцы, занятия в тренажерном зале, пилатес и многое другое.
Преимущества метода
Прежде чем переходить на дробное питание, стоит взвесить все «за и против». Очевидными плюсами являются:
- Не придется отказывать любимым блюдами и продуктам. Нет необходимости серьезно менять рацион дробного питания.
- Калорийность можно снижать постепенно без стресса для организма.
- Длительный эффект похудения, так как организм перестраивается на новый режим питания.
- Жир перестает накапливаться в проблемных местах при дробном питании.
- Нет ограничений по болезням. Дробное питание даже прописывают больным разными недугами, вроде сахарного диабета и проблем с пищеварением.
- Появляются бодрость и легкость.
- Дробное питание является максимально удобной системой для организма. Человек быстро и легко перестраивается. Зачастую диета переходит в постоянный образ жизни.
Недостатки
Все же есть один минус у дробного питания. Он связан с современным образом жизни, когда все спешат, забывая о себе. Работающие люди зачастую не имеют времени на постоянные перекусы, а иногда даже на полноценный обед. В конечном итоге все это сказывается на фигуре и здоровье.
В данном случае при дробном питании можно посоветовать рассчитывать такие продукты и блюда для всего меню дня. Выбирают те, которые не требуют особых условий употребления, приготовления, приемлемы в разных рабочих и бытовых ситуациях.
А в выходные не отъедаться за всю неделю, а проводить с максимальной пользой, правильно питаясь и занимаясь спортом.
О принципах дробного питания смотрите в этом видео:
Основное меню на неделю
В течение недели при дробном питании можно есть согласно следующей схеме:
- Завтракать следует омлетом или овсяной кашей с фруктами и ягодами, рыбными блюдами с овощными салатами, вареными яйцами с цельнозерновым хлебом, нежирной ветчиной и гречкой.
- Обедать стоит бульонами второго слива, легкими супами. Мясные и рыбные блюда стоит готовить на пару, гриле, запекать в духовке. Подойдет курица, нежирная говядина. Также овощи лучше потушить, так как сырые вызывают больший аппетит. Если делать салаты, то заправлять стоит оливковым маслом, лимонным соком, соевым соусом или несладким йогуртом.
- Ужинать нужно легче. Опять-таки, подойдут белковые блюда, например, обезжиренный творог, запеканка, вареное мясо или рыба с овощами, омлет или яйца всмятку.
- В качестве перекусов между основными приемами пищи могут быть запеченные фрукты, йогурт с ягодами, порции кисломолочных продуктов, легкие салаты, тосты из цельнозернового хлеба, сухарики без консервантов и специй. В течение дня может быть до пяти перекусов. Все они должны входить в общий калораж за сутки.
При составлении недельного меню при дробном питании стоит опираться на собственные предпочтения. Но важно учитывать такие принципы:
- Рыбу и мясо лучше распределять по разным дням, например, через один.
- Продумывать, что придется есть в течение следующей недели, нужно заранее.
- Самые калорийные блюда и напитки, вроде кофе, необходимо употреблять до 2 часов дня.
- Общий калораж жидкости в сутки не должен превышать 500 ккал.
- После еды лучше не пить, а сделать это за полчаса до.
- Употребление алкоголя нужно свести к минимуму, желательно перейти только на красное сухое.
- Важно стараться применять как можно меньше специй и приправ, особенно соли и перца, так как они вызывают аппетит и задерживают воду.
Смотрите в этом видео меню дробного питания на 1 день:
Рецепты для похудения
Дробное питание не означает, что нужно «кусочничать». Хоть порции и маленькие, но готовить интересные и вкусные блюда вполне возможно. Хорошо попробовать сделать следующие рецепты.
Средиземноморский салат из овощей
Ингредиенты: горсть оливок или маслин, зеленый салат, черри, винный уксус, масло оливы, соль и зелень.
Базилик и орегано мнут и заливают маслом и уксусом, затем рвут салат, засыпают томаты и резаные маслины. На гарнир можно подать рыбу.
Капустный
Ингредиенты: половина кочана капусты, масло оливы, кунжут, рисовый соус для суши, соевый.
Капусту мелко режут, шинкуют и заливают рисовым соусом. Затем все нужно помариновать пару часов в холоде. Подавать с заправкой из соевого соуса и масла.
Пюре с минимумом калорий
Ингредиенты: картошка, цветная капуста, немного молока, обезжиренный мягкий творог и пучок укропа.
Все компоненты, кроме зелени, нужно взбить блендером до состояния сметаны. Подавать нужно пюре с укропом.
Чипсы из кабачков и орехов кешью
Ингредиенты: свежие небольшие кабачки без семян, приправа, масло оливы, орехи кешью.
Овощи тонко порезать кружками и разложить на противне. Каждый из них смазывают немного маслом. Затем все сушится в духовке при 150 — 160 градусах, примерно около часа. Готовые чипсы нужно посыпать специями.
Отдельно готовится ореховая паста. Кешью предварительно замачивают в воде, когда они разбухнут, их раздробляют до состояния пюре. Получается ореховая паста. Ее подают вместе с кабачковыми чипсами.
Суп из чечевицы
Ингредиенты: морковь, 250 г красной чечевицы, корень сельдерея, лук и куриный нежирный бульон.
Суп готовится быстро и просто. Сначала в разогретый бульон засыпают чечевицу, когда она будет почти готова, кладут порезанные овощи – морковь, сельдерей и лук.
Морское ассорти
Ингредиенты: филе трески ил любой белой рыбы, немного креветок, водоросли, масло из кунжута и соевый соус.
Морепродукты нужно сварить или приготовить на пару. Отдельно смешать масло с водорослями. Затем компоненты соединяют. Продукты можно смешать или выложить слоями. В конце все поливают соусом. Для гарнира подойдет бурый рис или цельнозерновые хлебцы.
О том, как приготовить чечевичный суп, смотрите в этом видео:
Есть ли отличия для мужчин
Всем известно, что метаболизм у мужчин намного быстрее, чем у женщин. Поэтому сильная половина человечества ест больше, а ведь так легко перейти границу и набрать вес. Соответственно, чтобы похудеть мужчинам, нужно разогнать свой метаболизм. Кстати, именно дробное питание его ускоряет.
А между тем появление жировых отложений в мужском организме негативно влияет на уровень тестостерона. Он способствует усилению выработки женских гормонов – эстрогенов. Так появляется «пивной животик» и прочие округлости, характерные для женщин.
Таким образом, дробное питание для мужчин не только помогает похудеть, но и стимулирует выработку тестостерона, предотвращая многие проблемы со здоровьем. Поэтому хоть и считается, что при дробном питании ограничивать себя в разнообразии продуктов необязательно, но в данном случае нужно исключить те, которые снижают выработку этого гормона:
- Все, что содержит сахар, даже скрытый. Поэтому придется внимательно читать этикетки. Сюда относятся не только кондитерские изделия, но и выпечка.
- Сократить количество соли.
- Отказаться от кофе и прочих напитков с кофеином, его аналогами.
- Избегать мяса, обогащенного гормонами.
- Отказаться от алкогольных напитков.
- Убрать из рациона фаст-фуд, полуфабрикаты, снеки.
- Исключить газировки, даже минеральную воду.
- Придется отказаться от копченостей.
- Запрещены соя и все, что из нее делают, даже соус.
Во время диеты следует увеличить количество морепродуктов, красного нежирного мяса, фруктов и овощей, и всего, что богато цинком и селеном.
Рекомендуем прочитать о диете института питания. Из статьи вы узнаете об основных принципах диеты института РАМН, ее достоинствах и недостатках, примерном меню при ожирении.
А здесь подробнее о белковой диете для похудения.
Дробное питание помогает увеличить жизненную энергию, так как организм не испытывает тяжести и «перегрузки» из-за питания. Однако такой метод похудения не подойдет для быстрого снижения веса. Но зато организм полностью перестраивается на новый режим питания. Главным плюсом является то, что рацион богат всеми нужными витаминами и полезными веществами.
