Правильная домашняя йога для похудения: с чего начать?

Йога – гимнастические упражнения, которые были разработаны для гармоничного развития духа и тела. Но со временем комплекс стал использоваться и для похудения, эффективность в этом направлении была отмечена и врачами, и любителями гимнастики. Есть возможность проводить занятия йогой и в домашних условиях тем, кто ведет малоподвижный образ и нацелен на оздоровление.

Как способствует оздоровлению и похудению

Если регулярно проводить занятия йогой, то положительное влияние будет оказываться на весь организм:

  • йога для похуденияпрекращаются боли в спине – правильное выполнение упражнений снимает скованность мышц, растягивает и делает их эластичными;
  • нормализуется психоэмоциональный фон – это влияет не только на функционирование сосудистой и нервной систем, но и на массу тела, так как будет отсутствовать фактор, провоцирующий гастрономические срывы;
  • ускоряются процессы обмена веществ – это происходит за счет насыщения организма кислородом;
  • корректируются показатели артериального давления – гимнастика провоцирует плавное расширение сосудов, но это может быть опасным для гипертоников;
  • стабилизируется работа пищеварительной системы – определенные позы выполняются с напряжением мышц живота, что возвращает внутренние органы на их анатомические места.

Такое комплексное воздействие на организм в постоянном режиме приводит к улучшению внешнего вида кожных покровов, начинает активно работать кишечник, исчезают видимые проявления целлюлита.

бодифлекс для похуденияРекомендуем прочитать о дыхательной гимнастике бодифлекс для похудения. Вы узнаете о принципах бодифлекс, правильном дыхании, упражнениях для живота и боков.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Противопоказания

Почитатели йоги считают, что подобная физическая нагрузка подходит абсолютно каждому человеку, независимо от его веса, возраста и наличия заболеваний. Но официальная медицина утверждает, что такая гимнастика может серьезно навредить здоровью, поэтому четко выделяют противопоказания:

  • устойчиво высокое артериальное давление (гипертония);
  • инфекционные или воспалительные процессы, протекающие в острой форме;
  • нестабильное внутричерепное давление;
  • новообразования злокачественного характера;
  • менструация;
  • заболевания сердца;
  • беременность более 12 недель;
  • отклонения в психике;
  • эпилепсия даже в стадии медикаментозной ремиссии.
Все эти противопоказания могут быть условными, понадобится получить консультацию у врачей, чтобы понять, насколько целесообразными будут занятия.

Виды практик

Направлений рассматриваемой гимнастики очень много, каждое из них обладает определенными преимуществами и даже недостатками. Прежде чем начинать подобные занятия, нужно изучить теорию и узнать основные особенности каждого вида:

  • хатха-йога – самая старинная техника, которая подразумевает применение статических, неактивных поз, для похудения может быть полезной только в сочетании с низкокалорийной диетой и дополнительными физическими нагрузками;
  • аштанга-йога – смена поз осуществляется без перерывов, имеется четкая последовательность, алгоритм проведения занятия;
  • кундалини-йога – в большей мере применяются специальные дыхательные упражнения, похудение достигается за счет насыщения организма кислородом и ускорения обменных процессов;
  • пауэр-йога – составлена из силовых упражнений, оптимально подходит для похудения, но не рассчитана на начинающих;
  • бикрам-йога – обычные позы, их медленная смена должны выполняться в помещении с высокой влажностью и температурой воздуха, что ускоряет процесс снижения массы тела;
  • цигун – очень похожа на комплекс китайской гимнастики у-шу, оказывает общий терапевтически эффект, похудение будет дополнительным и слабовыраженным бонусом;
  • айенгара – смена поз происходит по алгоритму «от простого к сложному», отлично подходит для похудения тем, кто далек от спорта.

групповые занятия йогой

В последнее время стала популярной фитнес-йога – в одном комплексе собраны гимнастические упражнения, направленные конкретно на похудение.

С чего начать занятия для начинающих

Любые тренировки должны начинаться с создания условий. Занятия йогой подразумевают:

  • Выбор определенного времени для тренировок. Считается, что для похудения и общего оздоровления нужна систематичность во всем. Независимо от выбранного отрезка суток (утро, день, вечер), каждый день необходимо приступать к занятиям в одно и тоже время – праздников и выходных не предвидится.
  • Грамотно составленный режим питания. Считается, что йога должна выполняться только на пустой желудок, поэтому за 2 часа до тренировки употреблять пищу нельзя. Оптимальное время занятий будет утром перед завтраком. Игнорируя совет, можно спровоцировать у себя тошноту и рвоту после некоторых поз.
  • Комфорт в помещении. Во-первых, должен присутствовать свежий воздух – во время занятий йогой активно работает дыхательная гимнастика, а недостаток кислорода в комнате может привести к головокружению и кратковременному обмороку. Во-вторых, обязательно исключают раздражающие моменты – телевизор, ритмичную музыку, звонок телефона и так далее.

йога для похудения

Нужно будет подобрать экипировку для занятий йогой – свободная футболка, обтягивающие лосины и отсутствие обуви. Упражнения выполняются на коврике, нужно проследить, чтобы он не был скользким, иначе травмирования не избежать.

Начинающие должны помнить о том, что дыхание во время тренировки должно быть ровным и носовым, спокойным, без задержек и резких выдохов/вдохов. И еще один важный момент – каждая поза считается абсолютно безопасной, поэтому появление болевых ощущений считается ненормальным. В таком случае снижают нагрузку, либо вовсе прекращают занятия и обращаются за консультацией к профессиональному инструктору.

О том, как начать занятия йогой, смотрите в этом видео:

Комплекс упражнений для похудения

Если речь идет о новичках, которые только поставили себе цель снизить вес тела и решили для этого воспользоваться йогой, то им оптимально подойдет комплекс из самых простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Желательно выполнять их в описываемой последовательности:

  • Поза воина. Из положения стоя прямо сделать широкий шаг одной ногой вперед – оставшаяся на месте конечность прямая, выдвинутая – согнута в коленном суставе до образования прямого угла. Прямые руки соединяются ладонями и поднимаются вверх над головой, подбородок поднят, взгляд направлен на пальцы верхних конечностей.
  • Нужно зафиксироваться в этом положении на 1 минуту, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но задействовать другую ногу.

йога для похудения

  • Ланч (выпад). Из позы воина делается выпад – прямая нога отодвигается еще дальше, руки и корпус опускаются вниз, ладони располагаются на полу на одной линии со стопой согнутой ноги. Взгляд – прямо, подбородок слегка поднят, важно в выпаде сохранить равновесие и зафиксироваться на 60 секунд. Таким образом поза выполняется и для другой ноги.

йога для похудения

  • 30-60-90. Лечь на спину, обе прямые ноги приподнять над полом так, чтобы с туловищем они образовали угол в 30 градусов – сделать два-три глубоких вдоха и выдоха, не опуская ног. С таким же интервалом времени нужно фиксировать ноги в угле 60 градусов и 90 по отношению к туловищу.

йога для похудения

  • Поза собаки. Перевернуться на живот, затем встать на колени и поднять тело в прямостоячее положение. Далее выполняется медленный наклон вниз с упором ладонями в пол перед туловищем – со стороны кажется, что человек демонстрирует букву «Л».

йога для похудения

Это основные позы домашней йоги, которые нужно освоить «до автоматизма» и только после этого двигаться дальше, усложняя нагрузку. Специалисты рекомендуют хотя бы первые тренировки проводить под контролем инструктора – он научит правильно выполнять упражнения, что обеспечит их эффективность и безопасность.

Рекомендации для занятий йогой в домашних условиях

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными, помогли не только оздоровиться, но и похудеть, следует придерживаться некоторых правил:

  • Выделять 15 минут времени после основного занятия. Это необходимо для расслабления мышц, восстановления дыхания. Если йогой человек занимается в вечернее время, то сразу после выполнения упражнения стоит принять теплый, расслабляющий душ.
  • Каждая тренировка должна длиться не менее получаса. Каждое движение выполняется медленно, рывки, скачки не допускаются. Перед занятиями проводится краткая разминка – прорабатывается шея, руки, ноги, можно выполнить несколько глубоких наклонов туловища и приседаний.
  • Людям с лишним весом сначала будет очень сложно сделать даже базовые упражнения, но отказываться от собственной цели не стоит. Ежедневные тренировки приведут тело в форму, подарят гибкость, растянут мышцы – все обязательно получится.

Не нужно ожидать быстрых результатов. По оценкам специалистов, похудение будет заметно только через 50 — 60 дней регулярных и систематических занятий. Врачи рекомендуют параллельно придерживаться диеты – это будет сделать несложно, так как кардионагрузки отсутствуют и большого расхода энергии не происходит.

эффективность калланетики для похуденияРекомендуем прочитать о калланетике для похудения. Вы узнаете об особенностях и принципах калланетики, эффективности для похудения, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о шейпинге для снижения веса.

Домашняя йога – отличный вариант для похудения и общего оздоровления. Благодаря занятиям человек отметит не только стройность фигуры, но и стабильность нервной системы, отсутствие стрессов и раздражения, повышение выносливости и работоспособности.

Полезное видео

О йоге для начинающих смотрите в этом видео:

Похожие статьи
ПОДЕЛИТЬСЯ