Эффективная диета для похудения живота и боков

Лишние килограммы в области живота и боков – проблема многих женщин и мужчин. Сделать фигуру стройной в таких ситуациях бывает достаточно сложно, ведь избыток жировой ткани уходит отовсюду, только не из «злачных мест». Почему чаще всего лишние килограммы фиксируются именно на животе и боках? Можно ли быстро и легко избавиться от них?

Причины отложения жира на боках и животе

Причин для отложения избытка жировой ткани именно в области живота и боков достаточно много. Чаще всего приходится сталкиваться с банальным перееданием, которое в последующем запускает цепочку гормональных и метаболических нарушений.

Если окружность талии у мужчин более 100, а у женщин – более 80 см, это прямое доказательство наличия избытка массы тела.

К основным причинам отложения жира на животе и с боков можно отнести следующие:

• Постоянные стрессы. В условиях хронической психоэмоциональной напряженности, недосыпаний организм человека начинает выделять избыточное количество адреналина и кортизола. Это гормоны стресса. По истечению некоторого времени это приводит к функциональной надпочечниковой недостаточности, что провоцирует отложение жира в особых местах – на затылке (в виде горба, «солей»), в области живота и верхних конечностей.
• Регулярное употребление алкоголя, даже пива. Связано это с тем, что спиртсодержащие напитки увеличивают выработку кортизола надпочечниками, что приводит к нарушению работы надпочечников и последующему появлению живота.
• Эндокринные заболевания, в первую очередь связанные с работой надпочечников и щитовидной железы. Это Аддисонова болезнь, гипотиреоз и другие.

Все они приводят к скоплению избытка массы тела в определенных местах. Формируется прототип больного человека: худые ноги и таз, чрезмерно большой плечевой пояс, «второй подбородок», отложения на животе.

• Слабые мышцы передней брюшной стенки. При этом любое вздутие, перенаполнение кишечника, жировая ткань вокруг внутренних органов будут приводить к увеличению окружности живота. Слабые мышцы не могут удерживать такое давление.
• У женщин жир начинает откладываться на животе и боках при нарушении баланса половых гормонов. Это обладательницы «мужской фигуры», девушки с поликистозом яичников и т.д. В норме избыток массы тела находится в области ягодиц и бедер.
• Сутулость приводит к перераспределению нагрузки, и живот просто «отвисает».

Жир скапливается не только под кожей. Изначально «умный организм» откладывает излишки вокруг внутренних органов – почек, печени, сальника (расположен поверх кишечника) и т.д. Это препятствует их нефизиологическому смещению, защищает от ударов и травм.

Со временем жировой ткани становится настолько много, что она буквально «выступает», а слаборазвитые мышцы пресса не могут сопротивляться такому давлению изнутри. Именно по этой причине так тяжело убрать живот и бока, так как это своеобразная защита организма, которую он решается отдать в последнюю очередь.

Именно жировая ткань вокруг внутренних органов и является опасной для организма. Объясняется это ее гормональной активностью. Как итог, развивается сахарный диабет, артериальная гипертензия и т.д.

Рекомендуем прочитать о перловой диете для похудения. Вы узнаете о пользе перловой крупы, рационе перловой диеты на 5 и 7 дней, интересных рецептах из перловой каши, результатах похудения.
А здесь подробнее о безуглеводной диете.

Основы любой диеты для похудения живота и боков

Важно понять, по какой причине жир начал откладываться именно с боков и на животе. Если есть какие-то эндокринные заболевания, либо человек принимает гормональные лекарственные препараты, справиться с проблемой будет гораздо сложнее. В этом случае лучше обратиться за помощью к эндокринологу и диетологу.

В большинстве же случаев причина подобного – образ жизни. Это элементарное переедание, неправильный рацион, недостаток физической активности и неумение избавляться от стрессов.

Основные любой эффективной диеты для борьбы с животом и боками должны базироваться на следующем:

• Большое количество белков животного и растительного происхождения. Это мясо, молочные продукты и т.д.
• Ограничение употребления жареной, жирной пищи.
• Минимальное содержание быстро усваиваемых углеводов в рационе (хлеб, батон, фаст-фуды, выпечка и т.д.).
• Достаточный питьевой режим. Вода буквально «вымывает жир», разгоняя обмен веществ на 3 — 5%.
• Обязательно следует включать завтрак в рацион. Он должен быть полезным, так можно ускорить метаболические процессы в организме.
• Питание не менее 3 — 4 раз в день. Иначе с чувством голода будет сложно совладать.
• Высокий уровень физической активности с акцентом на мышцах спины, ягодиц, пресса.
• Алкоголь, курение – все это только замедлит преображение.

Только в комплексе можно добиться значимого результата и убрать живот и бока.

Что должно входить в меню

«Золотое правило» для эффективного похудения живота и боков: есть можно все, но в режиме дегустации. Это небольшой ломтик сыра, половинка конфеты, чайная ложка варенья и т.д. Глупо отказывать себе наотрез в каком-то продукте. Через какое-то время организм все равно его потребует, но уже будет сложно справиться с «волчьим аппетитом».

Основной рацион следует стараться выстраивать из полезных продуктов, которые будут способствовать похудению.

Овощи

Они богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Но главное – малокалорийны. Полезно ими заменить полностью или частично гарниры (вместо каш, макарон и т.д.). Из овощей также следует выбирать наиболее полезные. Список для худеющих в области живота должен включать следующие овощи:

• капуста (белокочанная, брокколи, пекинская и т.д.),
• морковка,
• лук,
• помидоры,
• огурцы,
• бобовые (фасоль, горошек и т.д.),
• кукуруза и другие.

Помимо всего, овощи являются «метелкой» для кишечника, адсорбируя на себе жирные кислоты и другие вредные для организма продукты. Нет проблем с ЖКТ – не будет и живота от вздутия. Достаточное употребление овощей поможет нормализовать стул, что также важно для похудения.

Фрукты и ягоды

К фруктам следует подходить с осторожностью. Многие из них высококалорийны (бананы, сладкие яблоки, груши, дыня и т.д.). Ягоды в этом отношении менее опасны, но ими не следует увлекаться. 100 г на завтрак, обед и ужин вполне достаточно.

Зелень

Зелени можно употреблять много. Она самая низкокалорийная из всех продуктов, в ней содержится большое количество витаминов, которые не сохраняются в обработанном виде. Главное правило для зелени: употреблять ее следует в свежем виде. Это зеленый лук, всевозможные салаты, укроп и т.д.

Мясо и рыба, яйца

Мясо и рыба – основные источники белка, который необходим для построения новых клеток, иммунитета, нормального обмена веществ и т.д. Именно белок приносит чувство насыщения, надолго «усыпляет» аппетит. А это спасет от увеличения живота и боков.

К выбору мяса также следует подходить грамотно. Для того чтобы ускорить похудение в области живота, необходимо отдать предпочтение нежирным сортам. Если свинина, то не шейная часть, а спинка; не утка, а лучше курица. О баранине и других жирных сортах лучше забыть или же пробовать редко и в режиме дегустации.

Лучше всего для того, чтобы живот ушел быстрее, а эффект был заметным, следует включать курицу, крольчатину, индюшатину в рацион.

Колбасы, сосиски, салями и другие полуготовые продукты малополезны. Помимо относительно небольшого процента белка, они содержат высокий уровень жиров, а также консервантов и других подобных добавок.

Что касается рыбы, то полезно есть скумбрию, селедку, кильку. Но все это не в соленом, а в пареном, вареном, запеченном виде.

Яйца содержат много белка, витаминов, незаменимых веществ.

О том, какая самая полезная рыба для человека, смотрите в этом видео:

Молочные продукты

Все молочные продукты – источник белка, кальция и других полезных веществ. Их можно употреблять для легких перекусов, на ночь.

Орехи, сухофрукты

Это очень высококалорийные продукты, но их можно использовать вместо конфет и сладкого. 3 — 4 ядра грецкого ореха, 2 — 3 финика или сушеного чернослива принесут здоровье, а не лишние килограммы.

Особенности и примеры диет для похудения живота и боков

Существует большое количество диет и всяческих ограничений для похудения живота и боков. Каждая имеет особенности и применима в разных ситуациях.

Быстрая диета

Накануне важного собеседования, вечера или другого мероприятия всегда хочется выглядеть великолепно. Для этого подойдут быстрые диеты, когда за неделю-две можно сбросить до 5 — 7 кг, в том числе убрать живот и бока. Но эффект от них непродолжительный, все «лишнее» вновь возвращается, как только человек приходит в свой обычный ритм.

Пример быстрой диеты:

• Первый день. Есть следует отварной рис, запивая томатным соком.
• Второй – молочный день. Можно выпить до 1,5л кефира и съесть до 500 — 700 г маложирного творога.
• Третий день – мясной. Есть следует отварную курицу до 500 г.
• Четвертый день необходимо съесть до 300 г сыра.

Разрешается в сутки выпивать 2 чашки кофе без молока и без сахара, чай (также без всяческих добавок). Наряду с общей потерей массы тела уйдут бока и живот.

Диета мужчине

Мужчинам худеть всегда проще, нежели девушкам. Связано это с особенностями обмена веществ и ритмом жизни. Поэтому для того, чтобы похудеть в области живота и боков, помимо перечисленных рекомендаций, следует придерживаться следующего:

• Последний прием пищи не позднее, чем за три часа до сна.
• Никаких ночных перекусов.
• Следует изменить способ готовки на парение, варение, тушение и запекание.
• Табу на сладости.
• Ограничение алкоголя до 250 мл в неделю.

Если придерживаться этих несложных правил и правильно составлять свой рацион, изменения не заставят себя ждать.

Недельная диета

Всем, кто хочет похудеть или поддерживает массу тела, необходимо следить, чтобы объем пищи на один прием помещался в стакан (200 — 250 мл). Если строго соблюдать, можно за 7 — 10 дней сбросить до 5 — 8 кг. Но выходить из диеты необходимо правильно, не наедаясь, и постепенно вводить другие продукты. Меню на неделю можно представить следующим образом:

• Понедельник.

• Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, 100 мл маложирного несладкого йогурта.
• Обед: 100 г вареной курицы, салат из огурцов и помидоров (можно другие овощи).
• Ужин: кефир, можно дополнить фруктом.

• Вторник.

• Завтрак: молоко, кусочек черного хлеба и ломтик сыра (можно мягкий).
• Обед: рыбная котлета и овощной салат.
• Ужин: ряженка, можно дополнить сухофруктом или орехом (1 — 2 штучки).

• Среда.

• Завтрак: нежирный несладкий йогурт, кусочек черного хлеба.
• Обед: куриный суп с овощами.
• Ужин: нежирный несладкий творог с корицей.

• Четверг

• Завтрак: вареное яйцо, кусочек черного хлеба и сыра.
• Обед: запеченные (тушенные) овощи с курицей.
• Ужин: творог с корицей.

• Пятница

• Завтрак: половина банана, нежирный несладкий йогурт.
• Обед: овощной салат и рыбная котлета.
• Ужин: кефир, можно добавить сухофрукт и корицу.

• Суббота

• Завтрак: творог нежирный несладкий.
• Обед: тушеные овощи.
• Ужин: йогурт с корицей.

• ·Воскресенье

• Завтрак: яйцо отварное (можно омлет на пару без масла в мультиварке).
• Обед: рыба запеченная.
• Ужин: фрукт или овощ.

Рекомендуем прочитать о меню гречневой диеты на неделю. Вы узнаете о пользе гречневой крупы для организма, плюсах и минусах такого варианта, правилах приготовления каши, особенностях диеты на гречке.
А здесь подробнее о лучшей диете для быстрого похудения за неделю.

Легкие и эффективные упражнения к диете

Для того чтобы быстрее избавиться от боков и живота, следует наряду с диетой выполнять специальные упражнения. Основные группы мышц, которые необходимо тренировать, следующие:

• косые,
• прямые (пресс).

Упражнение 1. Планка с переходом на бок. Необходимо занять исходное положение. Для этого следует принять упор лежа, опираясь на носки и согнутые в локтях руки (можно на прямых). Так пробыть максимально долго, постепенно увеличивая время. Затем 20 сек отдыха. После чего выполнить следующее: из первоначального положения необходимо перейти в боковую позицию, с упором только на одну руку и ногу.

Упражнение 2. Усложненные скручивания. Следует лечь на спину, ноги поднять до 90 градусов в коленях. Далее делать обычные подъемы туловища, выбрасывая руки между бедрами.

Количество повторов зависит от уровня физической подготовки. Чем больше живот и слабее мышцы, тем сложнее выполнять. Главное – регулярно заниматься, увеличивая нагрузку.

Живота и бока – наиболее частые проблемные места как у мужчин, так и у женщин. Не всегда можно легко и быстро избавиться от «спасательного круга», особенно если есть сопутствующие соматические заболевания. Для того, чтобы достичь долговременного результата, необходимо не просто придерживаться диеты, а изменить свой образ жизни, питание.

Полезное видео

Об эффективных упражнениях для похудения живота смотрите в этом видео: