Правильный бег на дорожке для похудения

Беговая дорожка – отличная альтернатива обязательной утренней пробежке с целью похудеть. Но даже при активных тренировках многие предъявляют жалобы на то, что снижение веса не происходит. Специалисты утверждают, что даже такое элементарное занятие, как бег, должно выполняться грамотно и сочетаться с другими методами похудения.

Как помогает бег потере веса

Бегать при ожирении или даже незначительном превышении веса полезно – это утверждают не только тренеры и инструкторы, но и врачи-диетологи. Но подчеркивают, что делать это нужно грамотно.

Во-первых, бег должен протекать в спокойном ритме, без олимпийских рекордов и ровно до тех пор, пока не будет чувствоваться усталость. Для кого-то достаточно 15-минутной пробежки – это касается тучных людей с ожирением 2 — 3 степени. Кто-то и после получасовой пробежки не вытирает пот с лица, значит, ему нужно увеличивать время тренировки. Только в таком случае будет происходить сжигание жира, наращивание мышечной массы.

польза бега на беговой дорожке

Во-вторых, занятия на беговой дорожке относятся к кардионагрузкам – самому эффективному методу борьбы с лишним весом. Сердцебиение учащается, кровь по сосудам циркулирует быстрее, каждая клетка организма обогащается кислородом. Вкупе это приводит к нормализации и ускорению обмена веществ.

В-третьих, бег приводит к усталости. Причем человек затрачивает настолько много энергии, что для восстановления организму понадобится много сил. Как раз их он и «забирает» из жировых отложений – энергия прибывает, жир «тает».

польза велосипедаРекомендуем прочитать о велосипеде для похудения. Вы узнаете о пользе велосипедных прогулок для похудения, выборе домашнего тренажера, тренировке для ног и живота.

А здесь подробнее о пользе плавания для похудения.

Выбор беговой дорожки

Чтобы занятия проходили результативно, нужно знать правила выбора беговой дорожки. На рынке представлено два вида этого тренажера – автоматический и механический. В первом случае полоса дорожки приводится в движение автоматически после запуска механизма, во втором придется поработать ногами.

Специалисты утверждают, что для потери веса лучше использовать автоматическую беговую дорожку, так равномерно работают практически все мышцы тела. Поэтому после тренировок удастся не только похудеть, но и приобрести стройную, в меру подтянутую фигуру – пресс, ягодицы, бедра, голени, талия будут упругими.

А вот механическая беговая дорожка требует приложения усилий со стороны ног, что спровоцирует накачивание икроножных мышц и только, а о похудении можно говорить условно.

как выбрать беговую дорожку

Производители тренажера предлагают самые разные варианты продукции, снабженной различными датчиками, измерительными приборами. Это помогает контролировать пройденную дистанцию, частоту пульса, сожженные калории. А вот тренеры и инструкторы говорят, что это все не столь важно.

как выбрать беговую дорожку

Для регулировки тренировок достаточно запомнить только один параметр – комфортность самочувствия. Она, несомненно, должна быть, но только на фоне усталости, сильного потоотделения, болей в мышцах и одышке. Простыми словами, если после пробежки на дорожке человек чувствует себя комфортно, у него появилась лишь пара капелек пота, а ноги не подкашиваются, то время за тренажером было проведено зря.

О том, как выбрать беговую дорожку, смотрите в этом видео:

Сколько нужно и как бегать для похудения

Заниматься на беговой дорожке для похудения нужно ежедневно – это истина. Но есть и еще несколько правил тренировок:

  • Лучше уделять время для бега по утрам. Так можно получить заряд бодрости на целый день, активизировать обмен веществ, запустить процесс сжигания жиров. Вечером бегать не стоит – метаболизм замедляется, организм готовится к отдыху.
  • Пищу принимать нужно не позже, чем за час до бега. Предпочтение лучше отдать углеводам – зерновые каши, хлебцы, овсяные хлопья, но в малом количестве. Если же завтрак состоит из фруктового сока или яичницы, то эффект похудения после занятий на беговой дорожке достигнут не будет. Да и сама тренировка пройдет лениво, тяжело.
  • Каждый «забег» должен длиться не менее получаса. За это время человек, стремившийся похудеть, должен выложиться на 100%. После тренировки у него будет сильное потоотделение, легкая дрожь в ногах, одышка, но без болей и дискомфорта в теле.

как бегать на беговой дорожке

  • Занятие должно начинаться с разминки. Для этого можно выполнить 10-минутный комплекс утренней зарядки, 5 минут походить по беговой дорожке.
  • Бегать нужно с прямой спиной, втянутым животом и расслабленными руками. Только в этом случае во время тренировки будут прорабатываться все мышцы тела. Можно взять в руки килограммовые гантели, но это позволительно делать только подготовленным людям, например тем, кому уже удалось избавиться от какого-то количества лишнего веса.
  • Новички должны начинать занятия на беговой дорожке с легкой нагрузки. Но ее постоянно увеличивают, следя за частотой пульса. Именно этот показатель влияет на сжигание жира – данный физиологический процесс протекает при 120 — 130 ударах в минуту, если имеется какая-то спортивная подготовка, то его можно увеличить до 140 ударов, но не более.
  • За 5 — 10 минут до окончания тренировки нужно постепенно снижать темп. Это позволит успокоиться, восстановить дыхание и расслабить мышцы. Такое окончание тренировки – залог отсутствия сильных болей в мышечной ткани, а это особенно часто случается на первых тренировках.
тренировка на беговой дорожке
Программа бега на беговой дорожке

Очень важный момент – выбор обуви для бега. Чтобы занятия проводились грамотно и приносили только пользу, а не ухудшали здоровье, нужно приобрести кроссовки на высокой, амортизирующей, мягкой подошве. Обувь на плоской и жесткой подошве категорически не подходит.

Чем особенен интервальный бег

Усилить эффект похудения при занятиях на беговой дорожке можно с помощью ускорения и изменения угла наклона платформы тренажера. Это называется интервальным бегом, который оптимально подходит для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Если изменить угол наклона платформы беговой дорожки всего на 2 — 3%, начинают прорабатываться мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Это делает фигуру худеющего пропорциональной и стройной.

Специалисты рекомендуют начинать тренировку с монотонного бега, а затем переходить на интервальный – каждые 5 минут менять угол наклона платформы, каждые 7 минут ускоряться на 2 — 3 минуты и возвращаться в исходный темп. Полчаса таких тренировок – и результат будет достигнут, за месяц удастся сильно похудеть.

интервальный бег

По мере привыкания к интервальному бегу нагрузки должны увеличиваться – угол наклона становиться больше, чередование ускорения и замедления учащаться.

Через сколько будут первые результаты

За одну тренировку длительностью 30 минут сжигается 650 Ккал, но только в том случае, если занятие проводилось правильно. Но ожидать быстрых результатов похудения не нужно – все строго индивидуально. Кто-то возвращает свои идеальные формы уже через месяц регулярных тренировок, кому-то для достижения цели понадобится 3 — 6 месяцев. Важно не бросать занятия после каких-то неудач, ведь в таком случае уже потерянный вес быстро возвратится, да еще и «с добавками».

Если заниматься ежедневно на беговой дорожке нет возможности, то нужно это делать не менее 4 раз в неделю и желательно в одно и то же время. Параллельно с бегом похудению будет способствовать диета – простые ограничения в количестве съеденной пищи и в сладостях, жирах и выпечки ускорят процесс возвращения стройности фигуре в два раза.

результаты похудения на беговой дорожке

После нормализации веса не стоит прекращать беговые занятия! Во-первых, поддерживать фигуру и приобретенный вес все равно нужно. Во-вторых, спорт – это стабилизация артериального давления, закаливание, нормализация сна, избавление от стрессов, депрессий и профилактика заболеваний сосудов.

Противопоказания к занятиям

Бег – это серьезная нагрузка, в первую очередь на суставы. Если есть в анамнезе заболевания опорно-двигательного аппарата, либо вес человека слишком большой, занятия на беговой дорожке могут попадать под запрет. Целесообразно проконсультироваться с врачом, либо начинать занятия с ходьбы – сначала в медленном темпе и не более 15 минут, затем увеличивать и время тренировки, и скорость.

Противопоказаниями являются:

  • сердечная недостаточность;
  • устойчивая гипертония, высокий риск развития гипертонического криза;
  • варикозное расширение вен;
  • доброкачественные опухоли внутренних органов;
  • аритмии.

Врачи утверждают, что правильный бег с соблюдением рекомендаций будет полезен каждому человеку. А в борьбе против лишнего веса такие занятия являются лидером в рейтинге методов похудения.

польза скандинавской ходьбыРекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Вы узнаете о пользе финской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, эффективности при похудении.

А здесь подробнее о занятиях со штангой для похудения.

Бег на беговой дорожке – отличный вариант похудения. Регулярные тренировки не только снижают вес, но и укрепляют общее состояние здоровья. Но специалисты предупреждают: однажды начав занятия, прекращать их не стоит.

Полезное видео

Смотрите в этом видео об упражнениях на беговой дорожке:

Похожие статьи
ПОДЕЛИТЬСЯ