Как правильно проводится аквааэробика для похудения 

Аквааэробика для похудения – упражнения, подходящие для выполнения в любом возрасте и независимо от исходного веса, выполняются в бассейне или море/речке на небольшой глубине. Существует несколько видов занятий в воде – с танцевальными элементами, для начинающих, со спортивным инвентарем (аква нудлс), для начинающих, с элементами восточных единоборств. За один час тренировки сжигается в среднем 200 Ккал, заниматься аквааэробикой нужно 2-3 раза в неделю.

Для достижения лучших результатов похудения рекомендуется сочетать гидроаэробику с другими видами физических нагрузок – спортивная ходьба, утренняя зарядка. Полезными будут массажи, посещение сауны и бани. Обязательно нужно будет скорректировать рацион питания, чтобы во время нагрузки сжигалось больше калорий, чем поступает в организм во время приема пищи.

Аквааэробика для похудения: что это, основные виды

Аквааэробика для похудения – комплекс физических упражнений, который выполняется в воде на небольшой глубине. Такие занятия даже очень полным людям позволяют чувствовать себя раскованно, не стесняться своих форм, активно двигаться. Учитывая, что тренировки проходят под ритмичную музыку, можно утверждать, что аквааэробика корректирует и психоэмоциональный фон человека – у него поднимается настроение, ощущается прилив энергии.

Основное преимущество гидроаэробики – ею можно заниматься при любом весе, нагрузка на суставы оказывается умеренная, риск травмирования сведен к возможному минимуму. Упражнения могут выполняться без каких-либо спортивных приспособлений или с мячом, со специальными мягкими палками. В последнем случае тренировка будет называться аква нудлс, тело на плаву поддерживается именно спортивным снарядом.

В ходе регулярных занятий удастся не только похудеть, но и укрепить дыхательную систему, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость организма.

Фитнес в воде будет полезен и доступен даже тем, кто не имеет простейших навыков плавания, но некоторые виды подобных нагрузок рекомендуются только для тех, кто уверенно держится на воде.

Рекомендуем прочитать статью о плаванье для похудения. Из нее вы узнаете о пользе плавания, правилах проведения тренировок, техниках, советах и рекомендациях по похудению.

А здесь подробнее о проведении аэробики дома.

Виды аквааэробики

Для похудения можно использовать разные виды аквааэробики, которые условно делятся на три больших группы в зависимости от уровня погружения.

Аквааэробика различается по движениям, темпу их выполнения и скорости на протяжении всей тренировки. По этим параметрам выделяют следующие виды:

• аква-бегинерс – подходит новичкам с большим весом, люди учатся правильно дышать в воде, выполнять базовые/основные движения;
• аква-адвансет – классическая аэробика в воде, подходит для занятий людям со средним и низким уровнем физической подготовки;
• аквав-пауэр – особый упор делается на растяжку, что повышает гибкость тела, подходит всем, независимо от имеющегося уровня физической подготовки;
• аква-степ – выполняется на мелкой воде, это классические движения с ощутимым сопротивлением, что повышает эффективность тренировки в разы;
• аква-абс – все упражнения выполняются со специальным поясом или перчатками, используется глубокая вода, человек должен иметь средний уровень физической подготовки;
• аква-дэнс – тренировка проходит с использованием танцевальных движений, не будет утомительной для людей с любым весом;
• аква-тай – во время занятий в воде выполняется комплекс из восточных единоборств, будет по силам только людям с высоким уровнем физической подготовки;
• аква-йога – все классические позы переносятся в воду, не составит труда для исполнения даже новичкам.

Что нужно для аквааэробики

Для занятий аквааэробикой нужно:

• пройти общее обследование у терапевта и убедиться, что нет противопоказаний к подобным физическим нагрузкам;
• получить на руки справку от дерматолога и лечащего врача (при наличии хронических патологий), подтверждающую допуск к занятиям в бассейне;
• приобрести купальник, резиновые тапочки, очки и шапочку для купания.

После тренировки нужно будет принять душ, поэтому необходимо приносить с собой полотенце, средства личной гигиены (мочалка, гель для душа и так далее) и все бытовые принадлежности, которые помогут привести в порядок внешний вид перед выходом на улицу.

Помогает ли аквааэробика похудеть

Аквааэробика действительно помогает похудеть, происходит это вот почему:

• организм реагирует на воздействие прохладной водой (разница с температурой тела будет в любом случае), и ему требуется много энергии для «согревания»;
• активные движения в любом случае приводят к сжиганию калорий;
• в воде упражнения выполняются с сопротивлением, поэтому сил затрачивается намного больше.

В воде начинают правильно работать все суставы, выпрямляется позвоночник, мышцы расслабляются и напрягаются в нужном ритме. Дополнительно приходится корректировать дыхание, нормализовать сердечный ритм – на все это организму нужно много энергии, которую он и берет из собственных жировых запасов.

Не стоит забывать, что вода укрепляет кожные покровы, делает их более упругими, а все физические упражнения еще и оказывают массажный эффект. Поэтому при занятиях аквааэробикой не только вес уходит, но и тело становится более стройным.

Что эффективнее – аквааэробика или фитнес

Уровень эффективности аквааэробики и фитнеса в отношении похудения сравнить невозможно – оба вида физических нагрузок дают нужный результат. Но они имеют и некоторые индивидуальные особенности, по которым человек и делает выбор в пользу тех или иных тренировок.

Сколько калорий сжигается при аквааэробике

При занятиях аквааэробикой сжигается в среднем 200 Ккал, более точные показатели зависят от веса занимающегося:

• 60 кг – 145 Ккал;
• 90 кг – 190 Ккал;
• 110 кг – 240 Ккал;
• 135 кг – 280 Ккал.

Большую роль играет и интенсивность тренировки. На начальном уровне темп занятий медленный, поэтому и калорий сжигается меньше. По мере повышения физической выносливости скорость выполнения упражнений возрастает, они становятся более сложными, организму требуется гораздо больше энергии для их выполнения – калории буквально «тают».

Такое же количество сжигается при занятиях йогой, гораздо лучших результатов можно добиться во время занятий в тренажерном зале. За одно занятие аквааэробикой удастся сжечь столько калорий, сколько содержится в 350 мл наваристого «домашнего» борща.

Сколько раз в неделю заниматься

Если стоит цель похудеть, то в неделю должно быть минимум 3 занятия аквааэробикой. Врачи не запрещают проводить их в ежедневном режиме. Длительность одной тренировки начинается с 30-40 минут, по мере повышения физической активности этот показатель может увеличиваться до 60-90 минут. В таком случае нужно будет сократить количество занятий в неделю.

Пояс для аквааэробики: для чего он нужен

Для аквааэробики специалисты рекомендуют использовать специальный пояс, который нужен для:

• поддержания тела в вертикальном положении;
• фиксации позвоночника и мышц спины в правильном положении;
• занятий на глубокой воде.

Такой аксессуар должен быть максимально удобным и не давить, не стеснять в движениях. Он может быть изготовлен из пенистой резины, пенополиэтилена или этиленвинилацетата. Самым доступным по стоимости считается пенополиэтиленовый пояс. Инструкторы вообще не делают между ними различий, важно подобрать действительно качественный и подходящий по размеру товар.

Аквааэробика: польза и противопоказания

Аквааэробика несет много пользы для человека (и не только в отношении похудения), из явных плюсов занятий стоит выделить:

• повышение физической выносливости организма – через 3 месяца регулярных занятий отмечается улучшение гибкости тела, нормализация работы дыхательной системы;
• увеличение мышечной силы – сопротивление в воде выше в 30 раз, чем в воздухе;
• разработка суставов – тело выполняет плавные движения в воде, суставы работают в привычном и щадящем режиме;
• сжигание калорий – если во время тренировки в воде используются гантели, и сама тренировка проходит в быстром темпе, то за 60 минут можно сжечь до 500 Ккал;
• снижение артериального давления, нормализация работы сердца.

Противопоказаниями к физическим нагрузкам в воде являются:

• ишемическая болезнь сердца;
• аллергия на хлор (он содержится в воде бассейнов);
• воспаление стенок мочевого пузыря (цистит) хронического типа течения;
• дерматологические заболевания;
• имеющиеся в анамнезе инфаркты и инсульты.

Условными (временными) противопоказаниями служат острые респираторно-вирусные заболевания, месячные, повышение температуры тела невыясненной этиологии, обострение любых хронических внутренних патологий. В таком случае нужно сначала нормализовать состояние и только после этого начинать водные тренировки.

Упражнения аквааэробики

Занятия в бассейне – это комплекс упражнений аквааэробики, которые могут иметь начальный уровень или быть предназначены для людей с высокой физической подготовкой. Важно соблюдать цикличность их выполнения – каждое движение повторяется 5-15 раз, затем следует краткий (буквально 10-15 секунд) перерыв для расслабления мышц и начинается новый цикл другого упражнения.

Смотрите в этом видео об аквааэробике для похудения с примерами упражнений:

Для начинающих заниматься в бассейне

Тем, кто только начала занятия аквааэробикой, предлагается выполнять упражнения начального уровня физической подготовки, в комплекс входят:

1. бег трусцой вперед – выполняются на счет «1 и, 2 и, 3 и… 16 и»;
2. боковые шаги сначала вправо, затем влево – по 16 раз в каждую сторону;
3. махи нижними конечностями назад и вперед – по 16 раз в каждую сторону и на каждую нижнюю конечность;
4. подъемы колен (высокие) – 16 раз на каждую нижнюю конечность.

Сначала комплекс выполняется на правую сторону, затем на левую. Между этими комплексами нужно покрутиться вокруг себя и создать течение – работа против него повышает эффективность тренировки в разы.

После окончания занятия можно провести 20-30 минут в спокойном плавание.

Упражнения для аквааэробики для похудения

Для похудения используют упражнения из аквааэробики, направленные на проработку разных мышечных групп – для коррекции талии, бедер, живота, стройных ног. В среднем каждое требуется повторять 5-10 раз, желательно выбирать максимально быстрый темп.

Для коррекции талии

Главное условие – руки во время выполнения упражнения должны находиться в воде. Как правильно проводить занятие:

1. встать прямо, локти прижать к туловищу, руки соединить на уровне груди ладонями;
2. выполнить 5-10 поворотов в стороны – работает только корпус;
3. сделать несколько наклонов вперед и назад (5-10).

Повороты и наклоны выполняются в быстром темпе, активно. Повторяется миникомплекс не менее 5 раз.

Нагрузка на бедра

Нужно находиться по грудь в воде. Важно сохранять прямой спину, тело не должно быть отклонено назад или вперед. Как делать упражнение:

1. руки вытянуть вверх над головой;
2. колени немного согнуть – выполнить полуприсяд;
3. отталкиваясь от дна бассейна, выполнить прыжок вверх (за руками).

При опускании на дно колени снова согнуть – прямых ног не должно быть. Повторяется упражнение минимум 10 раз, выполняется активно, быстро.

Коррекция живота

Выполняется сидя в бассейне, вода должна закрывать грудь, руки упираются сзади в дно. Что нужно сделать:

• поочередно махи ногами вверх и вниз;
• «ножницы» на весу.

Каждое движение повторяется минимум 10 раз.

Для формирования стройных ног

Нужно находиться в воде по плечи, ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на боках. Выполняются прыжки вверх – при отталкивании и приземлении они разведены, при движении вверх примыкают к друг другу.

Нужно сделать 10 прыжков, после чего покрутиться вокруг себя и повторить комплекс из 10 повторов еще раз.

Похудение ягодиц и бедер

Нужно встать возле поручня и взяться за него руками, тело располагается прямо, осанка – идеальная. Выполняются махи ногой назад и вверх до возможного максимума. В высшей точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Для каждой нижней конечности упражнение повторяется 10 раз минимум.

Для укрепления пресса достаточно бегать в воде, высоко поднимая колени.

Аквааэробика: эффективность тренировок для организма

Эффективность занятий аквааэробикой очень высокая – вес снижается, тело подтягивается, на поверхности кожи становится менее заметным целлюлит, повышается самооценка человека, нормализуется его психоэмоциональное состояние. Но гораздо лучших результатов можно добиться, если сочетать занятия в воде с другими видами тренировок. Например, спортивные инструкторы рекомендуют в качестве дополнительной нагрузки:

• ежедневно выполнять зарядку – простейший комплекс только повысит эффективность всего «мероприятия» для похудения;
• заниматься спортивной ходьбой или спокойным бегом – это будет кардионагрузкой, которая необходима для сжигания калорий;
• посещать баню, сауну и получать сеансы массажа – внешнее воздействие на кожу подтягивает ее, делает более упругой, что в результате приводит к уменьшению объемов.

Смотрите на этом видео пример аквааэробики для похудения начинающих:

Чем полезна аквааэробика для женщин в целом и при беременности

Особенно полезна аквааэробика для женщин, и вот почему:

• снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат – укрепляются связки, прекращаются привычные вывихи суставов;
• улучшается кровообращение в тазу – благодаря умеренной физической нагрузке и воздействию воды извне на тело происходит стабилизация кровотока;
• уменьшаются проявления целлюлита;
• осуществляется профилактика старения кожи, снижается вероятность ее дряблости и обвисания;
• устраняются отеки за счет стабилизации лимфотока.

Во время беременности такие занятия полезны для улучшения общего состояния женщины – нагрузка на позвоночник снижается, мышцы расслабляются и укрепляются одновременно. Это поможет женщине и во время родов – ее мышцы будут готовы к сильным нагрузкам.

Питание при занятиях

Даже если человек будет каждый день заниматься аквааэробикой, но при этом сохранит свой привычный рацион питания, результатов похудения не будет. Что рекомендуют специалисты:

• сократить порции еды – это делается постепенно, убирая с тарелки буквально по одной чайной ложке на каждую трапезу;
• питаться дробно – в день должно быть минимум 5 приемов пищи;
• не допускать появления чувства голода, перекусы делать каждые полтора-два часа, во время которых разрешено съесть любые свежие овощи и фрукты, не более 50 г орехов или сухофруктов;
• основные калории должны поступать в организм в первой половине дня;
• ужин обязательно должен быть – неважно, в 18 или 20 часов он состоится, важно выдержать промежуток в 3 часа до ночного отдыха;
• сладкое из рациона исключают, конфеты, шоколад и десерты можно заменить медом, сухофруктами и свежими сладкими фруктами;
• нельзя сочетать в одной тарелке углеводы и белки, то есть к мясу лучше съесть тушеные овощи, но ни в коем случае не макароны или картофель.

Важно по мере похудения и повышения выносливости организма снижать калорийность питания – при весе в 80 кг требуется гораздо меньше калорий, чем при весе в 100 кг. То есть каждый месяц тренировок нужно пересматривать свое меню, делать его более диетическим и сокращать порции.

Рекомендуем прочитать статью о гидромассаже для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе гидромассажа, противопоказаниях к нему, домашнем гидромассаже, видах профессионального, а также советах по его проведению.

А здесь подробнее о турнике для похудения.

Аквааэробика – один из самых приятных видов тренировок. Упражнения выполняются достаточно легко, но при этом нагрузка на мышцы оказывается внушительная, калории сжигаются. Дополнительным эффектом от занятий в воде будет улучшение внешнего вида кожи тела – она станет подтянутой, упругой, а «апельсиновая корочка» будет менее выражена уже через 1-2 месяца регулярных занятий.