Польза, варианты и особенности проведения аэробики дома

Аэробика дома подходит всем желающим похудеть, потому что можно использовать разные ее программы – начальный уровень, средний, интенсивное жиросжигание и комплексный подход. Существует несколько видов такой тренировки – танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика, кардио/силовая.

Тренеры дают базовый комплекс упражнений, который затем может дополняться и усложняться, большой популярностью пользуются уроки Джейн Фонды, Екатерины Фирсовой и Юлии по программе «Худеем без диет». До начала интенсивных занятий нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что отсутствуют противопоказания к таким тренировкам.

Суть аэробики дома

Аэробика дома – это существенная физическая нагрузка, которая способствует похудению и укреплению мышечных тканей. Суть занятий сводится к выполнению циклично повторяющихся упражнений под ритмичную музыку. На организм оказывается комплексное воздействие, происходит коррекция работы всех органов и систем, в том числе дыхательной, нервной и головного мозга.

Аэробика дома

Плюсы и минусы аэробики для похудения дома

Аэробика для похудения дома отличается большим количеством преимуществ по сравнению с другими типами тренировок:

  • повышается выносливость организма;
  • улучшается кровообращение;
  • риск развития заболеваний сердца, сосудистых патологий становится минимальным;
  • ощущается постоянный прилив энергии, бодрости;
  • нормализуется работа нервной системы, корректируется психоэмоциональный фон – стрессы, депрессии не грозят;
  • улучшается сон.

Аэробика дома

При регулярных занятиях вес снижается быстро, укрепляются мышцы, подтягивается кожа – тело становится стройным, отсутствует риск обвисания кожных покровов после колебаний массы тела.

Из минусов специалисты выделяют:

  • необходимость проведения 30-40-минутных тренировок в ежедневном режиме;
  • немалое количество противопоказаний к таким физическим нагрузкам.
аэробика для похуденияРекомендуем прочитать о правилах проведения аэробики для похудения. Из статьи вы узнаете о вариантах аэробики для занятий дома, комплексе упражнений для начинающих, противопоказаниях к занятиям.

А здесь подробнее о том, что собой представляет танец зумба.

Виды аэробики для похудения для начинающих

Для начинающих предоставляется на выбор несколько видов аэробики для похудения.

Танцевальная

Похудеть получится, если выполнять простейшие или осложненные танцевальные движения. Дополнительно к снижению веса появятся гибкость в теле, повысится выносливость и пластичность всего мышечного каркаса. «Побочный эффект» — приобретение идеальной осанки.

Аквааэробика

Занятия проводятся в бассейне, отлично подходят для очень тучных людей, которым стандартные физические нагрузки на начальном этапе похудения противопоказаны. Таким видом спорта могут заниматься и беременные женщины – происходит благотворное влияние на весь организм, в том числе укрепляются мышцы спины, восстанавливается работа всего опорно-двигательного аппарата.

Аэробика дома

Кардио и силовые нагрузки

Базовый комплекс упражнений аэробики сочетается с силовыми. Используются для этого гантели и специальные утяжелители на ноги. Способствует активному похудению и уменьшению объемов в области талии и нижних конечностей.

Степ-аэробика

Все упражнения выполняются только с использованием степ-платформы. Этот вид аэробики считается лучшим выбором для тех, кому нужно максимально быстро и безопасно избавиться от жировых отложений. Служит профилактикой остеопороза и артрита.

Аэробика дома

Примеры аэробных занятий для похудения

В зависимости от начального уровня подготовки стоит выбрать конкретный комплекс аэробных занятий для похудения.

Простая тренировка

Основные движения – пружинящие прыжки и махи руками. Это простейшие упражнения, но если их выполнять каждый день на протяжении 30-40 минут, то уже через 30 дней ощутимо укрепятся мышцы и подтянется кожа.

Начальный уровень

Отличный вариант для тех, кто только начал заниматься аэробикой, но уже легко выполняет простую тренировку. Начинается занятие с разминки, затем идет разучивание движений и заключительная часть (основная) – повтор выученных упражнений в быстром темпа с определенным ритмом.

Аэробика дома

Средний уровень

К нему нужно переходить только после усвоения основных упражнений для начинающих, потому что средний уровень – это сочетание движений. Например, будут махи ногами с одновременным приседанием. Несложно, но новичкам нужно будет удерживать дыхание, не сбиваться с ритма и темпа – этому учатся, к этому привыкают на простой тренировке и начальном уровне.

Интенсивное жиросжигание

Суть тренировки – чередование циклов упражнений. Сначала выполняется разминка, затем идет 15-минутная интенсивная работа (быстрый темп, активные движения, максимальная нагрузка). Таких циклов за отведенные на всю тренировку минуты можно провести 2-3. Жиросжигание будет протекать стремительно, первые результаты можно будет наблюдать не только на весах, но и во внешности уже через 2-3 недели.

Аэробика дома

Комплексная тренировка

Самый сложный вид аэробики, его выполняют только после того, как пройдены предыдущие этапы, а вес уже снизился на 10-15 кг от начальных показателей. В комплексную тренировку входят:

  • упражнения для талии с хула-хупом;
  • тренировка пресса;
  • упражнения для коррекции бедер и ягодиц;
  • укрепление мышц спины.

Смотрите в этом видео о том, как быстро похудеть, выполняя интенсивную тренировку аэробики:

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем»

Домашняя аэробика с Юлей «Худеем без проблем» — это видеоуроки для людей с разными уровнями физической подготовки. Они включают в себя:

  • выполнение шагов;
  • махи ногами вперед, назад и в стороны;
  • выпады вперед и назад;
  • скручивания;
  • приседания;
  • упражнения на пресс;
  • укрепление мышц бедер и спины;
  • прыжки;
  • бег с высоко поднятыми коленями.

Аэробика дома

Преимущества занятий по этой программе:

  • Уроки начинаются с самого простого уровня. Это дает возможность даже абсолютному новичку и при отсутствии натренированности выполнять упражнения для похудения.
  • Юлия уделяет особое внимание дыханию. Благодаря ее урокам и при правильном их выполнении приходит понимание, как нужно дышать, чтобы занятия были полезными, выполнялись грамотно и привели к желаемому результату.
  • Грамотно построено обучение. Сначала автор программы показывает все движения в очень медленном темпе, затем демонстрирует ускоренный вариант. Есть возможность научиться правильно выполнять каждое упражнение.
  • Юлия дает пояснение к движениям и объясняет, что даст оно при регулярном выполнении. Например, выпады ногами вперед и назад укрепят мышцы нижних конечностей, но если к ним добавить скручивания корпусом, то будет оказываться эффект сжигания жировых отложений на боках и в области талии.

Смотрите в этом видео о том, как похудеть без диет:

Упражнения аэробики для похудения с петлями TRX

Суть упражнений аэробики для похудения с петлями TRX – работа на подвесном тренажере с использованием собственного веса. Результатом будет:

  • укрепление связок, сухожилий;
  • развитие всех мышечных волокон в организме;
  • повышение гибкости, выносливости и силы.

В аэробике применяют несколько программ, которые делятся в зависимости от уровня сложности:

  • Для новичков. Подходят даже для тех людей, кто до этого не занимался спортом. Продолжительность одного занятия – 50 минут, сначала обязательно нужно тщательно размяться, разогреть свои мышцы, связки и сухожилия. Для этого можно использовать стандартную зарядку с наклонами, приседаниями и махами/вращениями корпусом, ногами, руками.

Аэробика дома

Сначала можно выполнять тренировки 2 раза в неделю, затем количество увеличивается до 4 раз.

  • На выносливость. Программа для новичков, но которые уже имеют некоторый опыт в тренировках. Выполняется программа два раза в неделю, подразумевается применение трех комплексов из нескольких упражнений, которые выполняются в высоком темпе. Между комплексами обязательно нужно делать перерыв на 1-5 минут.

Аэробика дома

Эта программа считается наиболее полезной для похудения, потому что способствует сжиганию жира на протяжении 1-2 дня и после занятий.

  • Круговая тренировка. Ее можно выполнять только тем людям, кто имеет средний уровень физической подготовки. Программа считается дополняющей две предыдущие и при 4-разовых тренировках в неделю может добавляться к 1-2 основным занятиям.

Аэробика дома

Все упражнения выполняются по кругу, количество подходов и повторов определяется в строго индивидуальном порядке, темп занятий (скорость) высокий.

Тренажер изготавливается из прочного материала, поэтому на нем могут заниматься люди с весом до 180 кг. На петлях можно заниматься даже людям с проблемами позвоночника и всем опорно-двигательном аппарате, но предварительно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Смотрите в этом видео о том, как проходит аэробика для похудения с петлями TRX:

Аэробика дома для похудения с Екатериной Фирсовой

Екатерина Фирсова – сертифицированный тренер, которая разработала комплекс аэробики для похудения дома. Основной упор специалист дает на силовые упражнения, которые не только способствуют сжиганию жиров, но и отлично укрепляют мышцы, делая все тело стройным, подтянутым.

Преимущество занятий с Екатериной Фирсовой:

  • В ее арсенале есть программы для новичков и более опытных в спорте людей.
  • Она уделяет много времени растяжке и утверждает, что на шпагат можно садиться в любом возрасте и с любым весом.
  • Заниматься по ее урокам можно даже тем, у кого имеются ограничения к спорту по состоянию здоровья позвоночника и суставов (но консультация у врача потребуется).

Аэробика дома

Тренировка с Джейн Фонда

Джейн Фонда считается основательницей всего направления фитнес-тренировок и в частности аэробики. Она разработала программу для новичков, которая состоит всего из 3 основных упражнений и помогает похудеть в достаточно короткие сроки. Какие движения нужно выполнять:

  • Лежа. Расположиться на правому боку, сделав основной упор на правую руку. Левую ногу (она будет находиться сверху) согнуть в колене, левая рука лежит на нем. Нужно поднимать максимально вверх левую ногу, не разгибая ее в колене.
  • Наклоны. Встать прямо, ноги пошире, рука левая поднята вверх, правая – на правом бедре. Наклон делается вправо – рука левая «идет» за корпусом, а правая скользит вниз. Затем повторить упражнение для другой стороны.
  • Выпады. Выполняются в стороны, в момент нахождения в самой низкой точке (пальцы рук упираются в пол) нужно правую руку завести за голову и коснуться левого уха, а левую расположить на правой ступне. Затем сделать это упражнение в другую сторону.
Аэробика дома
Джейн Фонда

Джейн Фонда рекомендует выполнять эти упражнения медленно, глубоко дышать и повторять по 20-30 раз на каждую сторону. Обязательно перед комплексом выполняется разминка, после – «заминка», когда расслабляются все мышцы.

Три простых упражнения, если они выполняются регулярно, уже через 30 дней дадут положительные результаты:

  • вес уменьшится на 3-4 кг;
  • кожа подтянется, тело будет в тонусе;
  • мышцы укрепятся;
  • появятся силы, прилив бодрости и энергии.

Основательница аэробики для похудения рекомендует отказаться от вредных для фигуры продуктов и пить много жидкости. Отличным выбором станут чистая, не газированная вода и зеленый чай без сахара.

Смотрите в этом видео о том, как проходила аэробика с Джейн Фондой:

Уроки аэробики для похудения с боевыми искусствами

Такие уроки аэробики для похудения подойдут только людям с хорошей физической формой. В упражнения включаются элементы из бокса, кикбоксинга и карате. Начинать занятия нужно с минимальной нагрузки – достаточно 10 минут, которые потом будут увеличиваться и дойдут до стандартных 40-50 минут.

Положительный момент аэробики с боевыми искусствами – нагрузка обеспечивает максимальное поступление кислорода в клетки организма, что приводит к усиленному сокращению мышечных волокон. Результатом будет быстрое сжигание жира.

Аэробика дома

Такие уроки запрещено использовать для похудения людям с патологиями сердца, сосудов (в том числе диагностированная гипертония) и сахарным диабетом.

Как часто нужно тренироваться, интенсивность занятий

Считается, что оптимальный режим тренировок – 4 раза в неделю по 50 минут. Но новичкам можно этот показатель уменьшить до приемлемых величин – например, выполнять комплекс упражнений 10-20 минут и всего 1-2 раза в неделю.

Интенсивность определяется в индивидуальном порядке, ее можно наращивать постепенно, ориентируясь на собственные ощущения, уровень усталости.

Одежда и обувь для домашней аэробики

Залог успеха при занятиях зависит не только от регулярности выполнения тренировки, но и от выбора одежды, обуви. Для домашней аэробики действуют следующие правила:

  • Верхняя часть спортивного комплекта должна быть свободной. Это необходимо для циркуляции воздуха и исключения повышенного потоотделения, закупорки пор и некорректной работы терморегуляционной системы организма. Но футболка, майка не должны быть слишком большими, потому что это может помешать выполнению некоторых упражнений.
  • Нижняя часть комплекта – это обтягивающие «велосипедки», лосины или спортивные штаны. Но они не должны слишком плотно прилегать к телу и тем более его сдавливать. В таком случае занятия будут проходить скованно.
  • Нельзя использовать одежду из синтетических материалов, потому что это приведет к повышению температуры тела. При активном потоотделении возможно развитие сильной аллергии, раздражения на кожных покровах.

Аэробика дома

  • Обувь должна быть строго по размеру и с четкой фиксацией. Голеностопный сустав может в любой момент подвернуться, вывернуться, и такая травма на несколько недель «выбьет» человека из процесса похудения. Стоит выбрать стандартные кроссовки.

Кому противопоказана аэробика для дома

Аэробика для дома может выполняться только теми людьми, у кого отсутствуют:

  • варикозное расширение вен;
  • заболевания сердца и сосудов (в том числе инфаркт, ишемическая болезнь сердца в анамнезе);
  • патологии суставов, протекающие в тяжелой форме;

Аэробика дома

  • устойчиво повышенное артериальное давление;
  • расстройства психики;
  • диагностированные опухоли злокачественного характера;
  • тяжелые нарушения остроты зрения – меньше -7 диоптрий или больше +7.

Не стоит заниматься аэробикой во время месячных, при повышенной температуре тела, постоянных головных болях/головокружениях на фоне невыясненных причин, обострении любых хронических патологий, после недавно перенесенных острых респираторно-вирусных инфекций. Это условные противопоказания, которые отменяются сразу после полного восстановления здоровья.

танцевальная аэробикаРекомендуем прочитать о танцевальной аэробике для похудения. Из статьи вы узнаете о видах танцевальной аэробики, пользе для организма, противопоказаниях к занятиям, рекомендациях для занятий дома.

А здесь подробнее о похудении с тренером Дениз Остин.

Аэробика может стать оптимальным выбором тех, кто желает похудеть, но не имеет возможности/желания посещать тренажерный зал. Добиться нужных результатов можно только соблюдая диету и выполняя тренировки регулярно, но такое похудение будет не только правильным, безопасным для здоровья, но и с устойчивым эффектом.